通過恐慌攻擊
從抖動神經，顫抖，出汗和麻木到恐懼， 焦慮甚至尷尬的症狀 - 恐慌發作可能是非常難以處理的。 如果你是一個驚恐發作的受害者，你可能對管理這些症狀的努力非常熟悉。 恐慌發作可能非常難以完全停止。 但是，有辦法可以學習如何更好地控制和減輕他們的症狀。
讓恐慌運行其過程
恐慌發作通常會突然發生，並引發恐慌和焦慮的升級。 這些攻擊通常以麻煩的身體症狀為特徵，如窒息感， 震動 ，刺痛，心率加快，吞嚥困難和胸痛。 在恐慌發作時，您可能會體驗到人格解體和無法實現的感覺，在這種感受中，您感到與自己和周圍的世界脫節。 你可能會擔心你會“瘋狂”，失去所有控制權，或者中風或心髒病發作。
在經歷驚恐發作時，可能很難將注意力集中在其他任何事情上，除了你的症狀。 你可以嘗試推開你不安的想法和身體的感覺，但抵制你的恐慌發作實際上會加劇你的焦慮。 你也可能因為不了解他們而擔心你的攻擊。 下一次發生恐慌發作並產生恐懼感時，試著屈服於你的症狀，讓攻擊順利進行。
提醒自己，你的症狀不會傷害你，並知道它很快就會通過。 此外，為了幫助消除未知的恐懼，盡可能多地學習恐慌發作。
呼吸你的方式
在發生恐慌時，您可能會出現呼吸急促或換氣過度的情況。
這些症狀可能會特別麻煩，因為它會感覺好像你無法呼吸。 恐慌發作時的恐懼會加劇你在恐慌發作期間的焦慮。 學習減緩呼吸可能對控制恐慌發作和減少恐懼至關重要。
當恐慌發作症狀開始升級時，盡量關注你的呼吸 。 您可能正在經歷輕快的淺呼吸。 專注於放慢呼吸。 它可以幫助你將雙手放在肚子上，注意你完全吸氣時你的雙手和中心是如何上升的，而當你呼出所有的空氣時會降低。 慢慢故意的呼吸會幫助你冷靜下來，讓你的呼吸代替你的症狀。
放鬆你的身體
當你的身體放鬆時，即使不是不可能，也很困難。 在恐慌發作期間，放鬆全身的緊張情緒可以幫助你保持冷靜。 當恐慌開始時，從您的呼吸練習開始，只需進行幾次深呼吸。 然後把你的注意力放在你的身體感覺上。 精神通過你的身體的每個區域，並故意放鬆該區域。 例如，注意你的臉，肩膀和脖子的感覺。
放鬆你的額頭。 柔化你的眼睛和眉毛。 放開嘴巴，下巴和脖子的張力。 將肩膀翻回來讓他們休息。
如果你在放鬆時分心，輕輕地將注意力吸回到你的呼吸中，然後重新開始。 繼續穿過每個肌肉群 ，讓自己的方式下到你的中心，你的手臂，手，腿和腳。 完成後，重複呼吸並重複一次，這次從你的腳開始，讓你回到頭頂，每次呼吸都會釋放更深。
使用分心
當恐慌發作症狀進入時，它會感覺到你的恐懼和憂慮將會失去控制。
當感到焦慮不安時，盡量將注意力從你的身體經驗中轉移開。 例如，與你在一起的人談話或通過你的手機給某人打電話可能會有幫助。 你可能需要離開你所在的地方，在遠離恐慌症狀的地方嘗試你的呼吸和肌肉放鬆練習。
精神分散也可以幫助你擺脫恐慌症狀。 計數可以是一個簡單而容易的重新調整。 你甚至可以用你的呼吸技巧進行計數，每個呼吸都會在精神上完成。 例如，深呼吸，慢慢呼氣，計數一個。 接下來，重複一次呼吸循環併計數兩次。 繼續重複，直到你的恐慌消退。
您也可以通過對自己重複積極的肯定來改變焦點。 在恐慌發作時，你可能會認為自己“我很害怕”，“我無法理解這一點”，“人們可能認為我很瘋狂”，用這些更令人鼓舞的語句取代這些類型的想法。 試著重複自己的肯定 ，比如“即使我感到害怕，我接受我自己”，“我會解決這個問題”，或者“我很強大”。
遵循你的治療計劃
如果您遇到持續的恐慌症，請確保與醫生討論您的症狀。 恐慌發作很少與嚴重的健康問題相關，但您的臨床醫生將能夠排除不同心理健康和醫療條件的可能性。 根據你的症狀和需求，你的治療計劃可能包括處方藥和心理治療 。 您的醫生將能夠協助您使用有效的方法來應對您的恐慌發作。
好好照顧自己
除了應對恐慌發作之外，您可能需要進行一些生活方式的改變，以降低整體的壓力和焦慮感。 放鬆技巧 ，如冥想和瑜伽，可以幫助你減輕焦慮。 為了變得更加冷靜和放鬆，嘗試包括放鬆技巧和部分日常工作。 另外，當你不是非常焦慮時，通過定期練習這些技巧，你可能會更好地準備在恐慌發作時使用它們。
花時間參加能夠帶給你平衡，放鬆和健康的活動的自我保健。 例如，經常鍛煉可以幫助降低壓力和焦慮水平。 您可能需要考慮您可以參與的各種活動，以增強您的身體自我保健，如步行，跳舞或騎自行車。 另外，考慮你可以融入自我保健常規的其他生活領域，如愛好，營養或靈性。 照顧你的需求和培養你的健康感可以幫助你更好地裝備你的恐慌和焦慮症狀。
跟踪您的進度
當你開始管理你的恐慌攻擊時，開始跟踪你的進度是有益的。 這可以通過使用恐慌日記 ， 個人日誌或情緒和焦慮圖來完成 。 寫下潛在的觸發器，成功和挫折。 記錄進展情況可以幫助您確定哪些工作適合您，哪些地方可能有更多增長潛力。
資料來源：
Bourne，Edmund J.（2005）。 焦慮和恐懼症手冊，第4版。 奧克蘭，加利福尼亞州：新的先驅者。
Burns，DD（2006）。 當恐慌襲擊：新的無藥物焦慮療法可以改變你的生活。 百老匯書籍：紐約。
Silverman，Harold M.（2012）。 藥丸書。 第15版。 矮腳雞書籍：紐約。 2010。