漸進式肌肉放鬆（PMR）是一種壓力和焦慮管理技術。 如果你有恐慌症 ， 廣場恐怖症或其他焦慮症，這種技術可能會幫助你平靜身體，平靜你的思維。 隨著日常練習，漸進式肌肉放鬆變得更容易執行，並且您將能夠獲得更大的放鬆深度。
難度：容易
所需時間： 10-15分鐘
就是這樣：
- 確保你很舒服。 你可能坐在椅子上或躺下。 你的眼睛可能會打開或關閉，但大多數人發現閉上眼睛有助於在鍛煉過程中保持焦點。 鬆開任何限制性服裝並確保您的周圍環境安靜。
- 開始做一些深呼吸 。 通過你的鼻子慢慢地吸氣，並通過你的嘴呼氣。 重複這幾次。
- 開始緊張你的腳的肌肉。 將腳從腳踝向上彎曲，朝向臉部。 盡可能向上彎曲雙腳，但不要太多，否則會導致疼痛或痙攣。 保持這個位置5到10秒。 迅速釋放你腳上的緊張感。 注意你雙腳放鬆時的感受和感受。 保持放鬆大約20至30秒，然後轉到下一個肌肉群。
- 緊張你的臀部和大腿肌肉。 注意張力的感覺。 保持這個位置5到10秒，並迅速釋放張力。 保持放鬆20至30秒。
- 收緊你的腹部肌肉。 重點關注5到10秒的緊張程度。 釋放緊張情緒並放鬆20至30次。注意你的胃在緊張和放鬆時的感覺差異。
- 用雙手緊握拳頭，同時向上彎曲手腕。 專注於你感覺到的感覺，而這些肌肉緊張的時間為5到10秒。 快速釋放緊張情緒，並將注意力集中在手臂和手臂的輕鬆肌肉上20至30秒。
- 彎曲你的肘部並儘可能地緊張你的肱二頭肌。 保持5至10的張力並迅速釋放。 保持放鬆20至30秒，重點放在這些輕鬆的肌肉如何感受。
- 移到上面後面。 通過盡可能拉緊肩膀來收緊上背部肌肉。 保持5至10的計數。快速釋放張力並放鬆20至30秒。 專注於你的上背部感覺與緊張時的感覺。
- 將你的肩膀向上拉向你的耳朵。 盡可能拉緊它們並保持5到10秒鐘。 感受你的肩膀和脖子的緊張感。 迅速釋放緊張並保持放鬆20至30秒。
- 盡可能緊地向前皺起額頭。 堅持5至10的計數並迅速釋放緊張。 保持放鬆20至30秒。
- 擠壓你的眼睛閉上5至10的計數。關注緊張感覺如何。 釋放緊張情緒，並專注於20至30歲的放鬆感。
- 張開你的嘴巴盡可能寬。 感受下巴的張力。 保持5至10秒鐘並釋放。 放鬆你的下巴 - 你的嘴唇應該稍微分開。 注意緊張和放鬆之間的對比。
- 繼續深呼吸幾分鐘。 專注於你的輕鬆肌肉的感受。
提示：
- 通過定期練習此練習，您將能夠識別各種肌肉組織的緊繃感，並通過提示放鬆。
- 您可以將肌肉群添加到鍛煉中，也可以將注意力集中在您個人的緊張部位。
- 收緊肌肉群後，確保迅速釋放緊張，而不是逐漸釋放。
- 在整個練習過程中，關注肌肉群在緊張和放鬆時的感受。
資源：
Davis，M.，Eshelman，E.和McKay，M。“放鬆和壓力減少工作手冊，第5版”2000年New Harbinger Publications，Inc .:奧克蘭，加利福尼亞州。