流行的放鬆技巧

焦慮的前4名放鬆策略

放鬆技巧是用來減輕壓力和焦慮的策略。 這些技術也可以用來管理恐慌症的症狀,並幫助人們渡過恐慌症 。 放鬆技巧的作用是控制戰鬥或飛行反應 ,或壓力反應,這在焦慮症患者中經常引發。

戰鬥或飛行反應是造成極度恐懼的感覺,通常超過環境中的任何實際威脅。 例如,患有廣場恐怖症的人們通常擔心擁擠的地區或開放的空間,在恐慌發作期間逃離困難或尷尬。 戰鬥或飛行反應通常導致不舒服的身體症狀,例如心率加快,呼吸急促和出汗增加。 通過改善鬆弛反應 ,降低心率,減少身體緊張,減少負面想法 ,提高自尊和解決問題的能力,已發現放鬆技巧對身體有相反的作用。

這裡列出的是焦慮的前4名放鬆策略。 為了充分利用這些放鬆技巧,經常練習這些技巧是非常重要的,並且有時您並不感到非常焦慮。 選擇一種吸引你並且符合你生活方式的技術。 目標是每天練習5-10分鐘。 通過定期練習,您將準備在恐慌和焦慮症罷工時使用技巧。

深呼吸練習

呼吸練習是許多其他放鬆技巧的基礎,並且非常容易學習。 這些練習可以幫助你緩慢而深入地呼吸,這可以讓你感覺更放鬆。 已知呼吸練習具有清潔效果,使您感到精力充沛,精神煥發。 深呼吸也會將您的注意力集中在呼吸過程中,因此清理您的思維並幫助您控制呼吸的節奏。 這些練習可以幫助減輕肌肉緊張程度,同時改善其他常見的恐慌症狀,如降低心率和控制氣短

可視化

可視化是放鬆壓力和焦慮的有效方式。 通過可視化,您可以用自己的想像力在更加平靜和寧靜的環境中描繪自己,例如在沙灘上或花草覆蓋的草地上。 可視化可以放鬆你的身體,舒緩你的想法。 通過簡單地看到自己在更加振興的環境中,你實際上可以讓你的思維和身體感覺就像你在那裡。

漸進肌肉放鬆

進行性肌肉放鬆 (PMR)是一種有效的減少焦慮的技術,它可以降低整個身體的緊張感,同時平息任何焦慮的想法。 PMR涉及收緊和釋放各種肌肉群以減輕身體緊張。 通過把注意力集中在釋放全身的壓力上,你也能安靜平靜你的思維。 隨著時間的推移,PMR可以幫助您識別肌肉收縮的時間,更容易釋放身體不適,從而導致焦慮

瑜伽和冥想

許多人發現瑜伽冥想是減輕壓力和焦慮的有用方法。 瑜伽可以幫助你放鬆整個身體的緊張,提高注意力,並放鬆身心。 冥想可以單獨使用,也可以作為瑜伽練習的一部分,也是一種幫助你感覺更加平衡,冷靜和專注的好方法。 這些放鬆技巧可以在醒來時進行,以緩解和減輕早晨焦慮,並開始一天的感覺刷新。 它們也可以在一天結束時使用,以釋放任何積聚的壓力和緊張。

放鬆技巧和自我護理策略

如果將您的整體健康和自我保健做法包括在內,放鬆技巧會更加有效。 自我保健策略包括增強您健康的活動,包括您個人健康的情緒,身體,精神和關係方面。 如果您已經被診斷為恐慌症 ,那麼參加您的整體自我護理實踐可能會有所幫助。 這些策略包括練習放鬆技巧,尋求社會支持 ,獲得足夠的休息以及照顧您的身體健康需求。

資料來源:

Davis,M.,Eshelman,ER,&McKay,M。“放鬆和壓力減輕工作手冊,第6版”,2008年,加利福尼亞州奧克蘭:New Harbinger Publications。

Schiraldi,GR“自尊工作手冊:”2001年奧克蘭,加利福尼亞州:New Harbinger Publications。

Seaward,BL“管理壓力:健康和福利的原則和策略,第7版”2011年,伯靈頓,麻省:Jones&Bartlett Learning。