焦慮的前4名放鬆策略
放鬆技巧是用來減輕壓力和焦慮的策略。 這些技術也可以用來管理恐慌症的症狀,並幫助人們渡過恐慌症 。 放鬆技巧的作用是控制戰鬥或飛行反應 ,或壓力反應,這在焦慮症患者中經常引發。
戰鬥或飛行反應是造成極度恐懼的感覺,通常超過環境中的任何實際威脅。 例如,患有廣場恐怖症的人們通常擔心擁擠的地區或開放的空間,在恐慌發作期間逃離困難或尷尬。 戰鬥或飛行反應通常導致不舒服的身體症狀,例如心率加快,呼吸急促和出汗增加。 通過改善鬆弛反應 ,降低心率,減少身體緊張,減少負面想法 ,提高自尊和解決問題的能力,已發現放鬆技巧對身體有相反的作用。
這裡列出的是焦慮的前4名放鬆策略。 為了充分利用這些放鬆技巧,經常練習這些技巧是非常重要的,並且有時您並不感到非常焦慮。 選擇一種吸引你並且符合你生活方式的技術。 目標是每天練習5-10分鐘。 通過定期練習,您將準備在恐慌和焦慮症罷工時使用技巧。
深呼吸練習
呼吸練習是許多其他放鬆技巧的基礎,並且非常容易學習。 這些練習可以幫助你緩慢而深入地呼吸,這可以讓你感覺更放鬆。 已知呼吸練習具有清潔效果,使您感到精力充沛,精神煥發。 深呼吸也會將您的注意力集中在呼吸過程中,因此清理您的思維並幫助您控制呼吸的節奏。 這些練習可以幫助減輕肌肉緊張程度,同時改善其他常見的恐慌症狀,如降低心率和控制氣短 。
可視化
可視化是放鬆壓力和焦慮的有效方式。 通過可視化,您可以用自己的想像力在更加平靜和寧靜的環境中描繪自己,例如在沙灘上或花草覆蓋的草地上。 可視化可以放鬆你的身體,舒緩你的想法。 通過簡單地看到自己在更加振興的環境中,你實際上可以讓你的思維和身體感覺就像你在那裡。
漸進肌肉放鬆
進行性肌肉放鬆 (PMR)是一種有效的減少焦慮的技術,它可以降低整個身體的緊張感,同時平息任何焦慮的想法。 PMR涉及收緊和釋放各種肌肉群以減輕身體緊張。 通過把注意力集中在釋放全身的壓力上,你也能安靜平靜你的思維。 隨著時間的推移,PMR可以幫助您識別肌肉收縮的時間,更容易釋放身體不適,從而導致焦慮 。
瑜伽和冥想
許多人發現瑜伽和冥想是減輕壓力和焦慮的有用方法。 瑜伽可以幫助你放鬆整個身體的緊張,提高注意力,並放鬆身心。 冥想可以單獨使用,也可以作為瑜伽練習的一部分,也是一種幫助你感覺更加平衡,冷靜和專注的好方法。 這些放鬆技巧可以在醒來時進行,以緩解和減輕早晨焦慮,並開始一天的感覺刷新。 它們也可以在一天結束時使用,以釋放任何積聚的壓力和緊張。
放鬆技巧和自我護理策略
如果將您的整體健康和自我保健做法包括在內,放鬆技巧會更加有效。 自我保健策略包括增強您健康的活動,包括您個人健康的情緒,身體,精神和關係方面。 如果您已經被診斷為恐慌症 ,那麼參加您的整體自我護理實踐可能會有所幫助。 這些策略包括練習放鬆技巧,尋求社會支持 ,獲得足夠的休息以及照顧您的身體健康需求。
資料來源:
Davis,M.,Eshelman,ER,&McKay,M。“放鬆和壓力減輕工作手冊,第6版”,2008年,加利福尼亞州奧克蘭:New Harbinger Publications。
Schiraldi,GR“自尊工作手冊:”2001年奧克蘭,加利福尼亞州:New Harbinger Publications。
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