如何追踪你的心情和症狀以減輕焦慮
如果您被診斷患有恐慌症 ，您的醫生或治療師可能會要求您記錄自己的症狀，情緒，睡眠模式和藥物治療經驗。 跟踪這些信息可以幫助您管理自己的狀況，為您和您的醫生提供更清晰的進展情況。
跟踪你的恢復過程也可以幫助你在治療後保持成功，並防止症狀復發。
什麼是心情和焦慮圖表？
情緒和焦慮圖表是一種日記或日記，用於跟踪隨著時間的推移情緒和焦慮水平的波動。 此圖表還可用於跟踪您的：
這些信息可用於幫助您和您的心理健康提供者進一步了解您的情緒，焦慮和其他症狀中的模式。 此外，您的圖表可用於監測治療進度，注意情緒和焦慮的波動與藥物變化或自助技術的使用有何關係。
我如何開始？
一旦你創建了一個適合你的系統，制定你的心情，焦慮水平和其他症狀很容易。 以下列出了一些簡單的指導原則，讓您開始跟踪您的進度：
可以在日記，日記，螺旋筆記本，甚至普通填充紙上完成情緒和焦慮圖表。 日曆也製作出很棒的圖表，讓您只需為每個日期添加幾個字。 如果寫作對你來說似乎很乏味，你可能需要考慮與磁帶錄音機或其他類型的錄音設備交談。
現在甚至有應用程序可用於繪製心情和焦慮。 無論是在錄音機上講話，在電腦上打字還是在紙上寫字，選擇一種方便您維護的方法都很重要。
您和您的醫生之間可以確定與您最相關的信息類型和數量。 一個基本的情緒和焦慮圖表將包括你當天的感受。 你真的只需要寫下幾個字來捕捉你的心情。 例如，你可能會“快樂”或“緊張”。同時指出你的情緒在一天中是否發生了變化，例如“醒來焦慮，但在下午感到平靜”。有些人發現，症狀，然後按照1到10的等級排列你當天的位置。例如，你可以用10來描述你的焦慮和以往一樣糟糕的一天，用1來描述你一天中的某個時刻幾乎沒有焦慮。
除了你的情緒，你還應該追踪你當前的生活事件和可能影響你的情緒和焦慮的變化，例如工作中的分歧，準備移動或掙扎於財務問題。 其他可能對您有幫助的信息可能包括繪製您的睡眠模式， 恐慌發作的頻率，藥物的副作用或使用放鬆技巧 。
每個條目還應包含日期，以便您能夠回顧並隨時間見證您的進展。
決定何時在您的圖表上進行書寫
現在你已經決定了你要跟踪的方式和內容，你需要留出時間來開展這項活動。 為了成為最有用的人，必須定期進行跟踪。 要逐漸緩解跟踪，請嘗試每週繪製您的信息。 信息越多，對你的理解就越深入，所以如果可以的話，盡量最終繪製每兩天或每天的圖表。
三個簡單的步驟來繪製圖表
我們在上面分享了很多信息，但開始追踪恐慌症的進展可以歸結為三個簡單的步驟：
- 確定你的跟踪方法 - 選擇一個筆記本或任何你會使用。
- 決定跟踪哪些信息 - 在筆記本中，您可能希望將日期放在頂部，然後列出您希望追踪左側的信息。 留出足夠的空間來更多地解釋自己，但是每次繪製圖表時，盡量至少在每個標題下劃一個數字。
- 開始追踪 - 最難的一步就是簡單地做出第一個入門。 一旦你寫了一些東西，任何東西，它通常變得更容易。
保持情緒和焦慮圖的其他考慮因素
- 如果您不小心跳過某些日子，請盡量在您記憶的時候盡快填寫。 然而，如果你不能確切地記得那一天你的感受，那麼你最好把那些日子留空，並回到你的日程安排。
- 最初，您可能沒有註意到任何模式或解釋。 另一個人可能會看到你可能錯過的東西。 與治療師或受信任的親人一起查看這些信息會非常有幫助。
- 不要把你的圖表放在一邊，忘掉它們。 相反，每三到四周檢查一次。 注意您是否正在經歷恐慌和焦慮增加的模式，因為這可能是症狀復發的徵兆。
- 如果症狀惡化，醫生或治療師將能夠幫助您調整治療計劃 ，以幫助您更有效地管理病情。
資料來源：
Kenny，R.，Dooley，B.和A. Fitzgerald。 使用移動電話應用程序對青少年問題，應對功效和情緒狀態的生態瞬間評估：一項探索性研究。 JMIR心理健康 。 3（4）：e51。