跟踪你的觸發器
處理恐慌攻擊有時很困難。 然而，當你更好地理解你的觸發器時，處理你的症狀可能會更容易一些。 焦慮和恐慌發作日記可能是一種簡單而有效的方式來跟踪你的恐慌症的經驗，更容易管理你的症狀 。
概觀
恐慌攻擊日記的目的是追踪您的觸發器，症狀和進度，以幫助您更有效地應對您的狀況。
你需要開始的只是紙張，一支筆，還有一些安靜的時間來寫下這些信息。
每當您發生恐慌時，請盡量在當天或週後稍作休息，以記錄有關您的體驗的更多信息。 記錄每個條目的內容，並寫下你在身體，情感和精神方面的感受，你處於什麼樣的狀態，以及你如何應對症狀。
主題
這裡有一些重要的信息可能有助於在你的恐慌發作日記中寫下：
身體的感覺
恐慌發作通常伴隨著許多不同的身體症狀，這些症狀往往因人而異。 恐慌發作的一些最常見的症狀包括呼吸短促，出汗過多， 胸痛 ， 顫抖或顫抖以及麻木或刺痛感。
一旦您的下一次恐慌發作減退，請使用您的恐慌發作日記記錄您所經歷的所有身體症狀。
問問自己，你的身體感覺如何。 製作一個標有“Physical”的列可能會有所幫助，您可以在其中列出所有症狀。 你最初可能認為你只感覺到一些身體的感覺，但是當你開始寫下它們時，你會注意到更多的想法。
思想， 恐懼 和情緒
除身體症狀外，驚恐發作還常伴有許多可怕的想法和看法。 恐慌症患者常常會感到害怕他們將失去對自己的控制，甚至會發瘋。
強烈的身體感覺也可能導致一個人擔心他們正在緊急醫療或可能死亡。 非人格化和非人化的感覺，在這種感覺中，人們感到與自己的身體和周圍環境脫離，也是恐慌發作期間可能發生的常見感覺。
當追踪有關您最後一次恐慌發作的信息時，重要的是要反思您當時所經歷的想法和恐懼。 你為什麼害怕你的身體健康？ 你覺得自己與周圍環境脫節了嗎？ 另外，記錄你的情緒。 你憤怒的地方，難過，困惑？ 試著回想起你所感受到的所有想法，恐懼和其他情緒，並在恐慌發作日記中記下它們。
環境和當前生活事件
您經歷恐慌發作的地點或情況可以為您提供大量關於您的焦慮觸發器的信息。 例如，通過定期跟踪您的恐慌發作，您可能會注意到，當您處於特定情況或事件時，它們經常發生。
一些典型的恐慌觸發可能包括駕駛或其他交通工具，大量人群或狹窄區域。
另外，記下你生活中正在發生的事情。 你是否經歷了重大的人生轉型？ 你是否和朋友或家人在一起或在工作中度過了困難時期？ 記下任何已經發生的生活變化和事件。 這將幫助您注意到隨著額外壓力和近期生活變化的開始，恐慌發作的潛在模式如何發生。
應對技術
確定你如何應對恐慌發作。 也許你使用了一種特殊的技術，比如深呼吸 ， 可視化或其他策略來在恐慌發作期間讓自己冷靜下來。
你可能服用了某種藥物治療恐慌症，以減輕你的恐慌和焦慮。 記錄所有應對技巧，藥物和其他練習，以幫助解決恐慌發作。
另外，寫下你一整週都在練習的放鬆技巧 。 例如，您可能正在使用壓力管理技巧或其他練習，如冥想 ， 漸進式肌肉放鬆 ，祈禱或體育鍛煉，以幫助您減輕焦慮。
提示
- 保持驚恐發作日記需要一些時間和精力。 嘗試創造一些安靜的時間，在那裡你可以專注於在你的日記中寫下你的經歷。
- 你的恐慌發作日記可以成為你恢復過程的重要資源。 如果您正在獲得恐慌症的專業幫助，與您的心理健康服務提供者分享這些信息可能會有幫助。 這些信息可以幫助您和您的提供者更好地了解您的觸發器和治療進程。
- 如果您認為書寫不方便或不適合您的需求，請嘗試使用某種類型的錄音機。 您可以記錄所有恐慌發作信息，稍後再回聽，以更好地了解您觸發了什麼以及對您有什麼幫助。
- 恐慌攻擊日記的目的是跟踪和檢查你的進度。 不要只寫下你的信息。 相反，花一些時間看看你的過去的條目，並確定是什麼觸發你的焦慮和什麼策略幫助你應對你的症狀。