進行性肌肉鬆弛（PMR）是一種減輕整體身體緊張的放鬆和有效的技術。 這個簡單的技術就是從你的頭到腳，依次拉緊和放鬆身體中的所有主要肌肉。 通過在放鬆肌肉之前拉緊肌肉，您可以在釋放後讓自己更徹底地放鬆，並更有效地讓身體緊張。
幸運的是，它幾乎可以在任何地方輕鬆學習和實踐。
研究表明，身體放鬆你的身體也可以釋放心理緊張和壓力，最大限度地減少你的壓力反應和減少慢性壓力的經驗。 還有其他有效的方法可以將心理壓力和情緒壓力降到最低，但是PMR可以為您提供一個更好的工具來管理壓力，這可以幫助您建立整體的適應能力。 通過常規練習，這種技術所引發的放鬆可以快速而自動地進行，這對於許多涉及身體緊張的情況來說是一種很好的技巧。
當你練習緊張和放鬆你身體的所有肌肉群時，你可以移動到這個活動的縮短版本，即深度肌肉放鬆，在那裡你快速放鬆你的整個身體。 （當練習DMR時，我喜歡想像從我的頭到腳的放鬆，就像水一樣被傾倒，並輕輕地吞噬著我）。當你減少你身體所帶來的緊張感時，你的整個身體會感受到更少的壓力 ，你會享受增加身體和情緒健康。
以下是如何開始：
- 找點時間。 至少關閉15分鐘才能開始。 我建議為自己設置鬧鐘，以防您入睡。 （這會讓你放鬆得更完全，知道你不會忘記時間。）我也建議找個私人的地方，這樣你會對步驟＃3感覺更加舒適。
- 坐下來，讓自己舒適。 找到一個安靜的地方和幾分鐘的時間練習漸進式肌肉放鬆之後 ，坐下或躺下讓自己舒服。 伸展和躺下更有效，但如果你沒有躺下的空間，坐在舒適的椅子上也不錯。 然而，展開你的胳膊，並且展開你的雙腿，讓你的循環變得容易，你的身體能夠真正放鬆。
- 從你的臉開始。 開始緊張你的臉和頭皮的所有肌肉。 做一個緊張的鬼臉，盡可能地閉上你的眼睛，咬緊牙關，甚至可以把你的耳朵抬起來。 當你吸氣時，保持這個數字為八。
- 放開你的緊張。 現在完全呼氣和放鬆。 讓你的臉完全鬆弛，好像你在睡覺一樣。 感受你面部肌肉的緊張感，並享受這種感覺。 在進入下一步之前，花點時間並徹底放鬆一下。 如果您覺得需要，您也可以重複此步驟，直到您的臉部徹底放鬆。
- 移到你的脖子上。 接下來，完全緊張你的脖子和肩膀，再次吸氣，數到八。 然後呼氣並放鬆。 再一次，這個步驟可以重複，直到你在這個區域感到絕對放鬆，特別是因為許多人在他們的頸部和肩部肌肉中帶有張力。 慢慢來，放手吧。
- 努力下去。 繼續下去你的身體，重複以下肌肉群的過程：
- 胸部
- 腹部
- 整個右臂
- 右前臂和手（握拳）
- 右手
- 整個左臂
- 左前臂和手（再次，拳頭）
- 左手
- 臀部
- 整個右腿
- 右下腳和腳
- 右腳
- 整個左腿
- 左下腳和左腳
- 左腳
- 實踐。 然後縮寫。 對於縮短版本，其中只包括四個主要肌肉群：
- 面對
- 脖子，肩膀和手臂
- 腹部和胸部
- 臀部，腿部和腳部
資料來源：
Davis，M.，Eshelman，ER，＆McKay，M.（2008）。 Relaxation＆Stress Reduction Workbook，6th ed。 奧克蘭，加利福尼亞州：新的先驅出版物。
Seaward，BL（2013）。 管理壓力：健康和福利的原則和策略，第8版。 伯靈頓，麻省：瓊斯和巴特利特學習。