步驟來改變你的回應，並感受更多的控制
恐慌發作是恐慌症最突出的症狀，但這些攻擊往往與其他心理健康和醫療條件有關。 許多恐慌發作的受害者生活在對未來襲擊的恐懼期待中，但通過培養應對技能，大多數恐慌發作的人能夠處理他們的症狀。
害怕你的恐慌發作會嚴重影響你的生活。
你的恐懼可能導致迴避行為，最終影響你的關係，職業和其他責任。 好消息是，有可能擺脫這些關於你的症狀的感受。 在這裡，我們解釋恐慌發作症狀以及克服恐慌發作恐懼的提示。
恐懼和驚恐發作的周期
恐慌發作通常是通過結合不舒服的身體症狀，痛苦的情緒和不安的想法來實現的。 身體症狀，如呼吸急促 ，出汗和發抖 ，通常標誌著恐慌發作的開始。 這些症狀通常引發恐懼的思想和情緒，反過來可能加劇你的焦慮情緒。
隨著恐慌襲擊開始持續，這種恐懼和恐懼上升的循環常常發生。 例如，你可能會開始注意到不愉快的身體感覺，比如胸痛或顫抖，這會引起不安感。
然後，您開始將這些身體感覺視為危險或威脅，然後您可能會對基於恐懼的想法做出反應，例如“我無法控制自己”，“我會有心髒病發作”或“我要瘋了“隨著恐懼升級，症狀也可能會升高，即使恐慌症發作通常在10分鐘內消退，但在發作後數小時內，焦慮和不安的高度緊張感仍會持續存在。
鑑於這些症狀的可怕程度如何，驚恐發作患者開始擔心未來發作的發作並不罕見。 恐慌症患者經常會因恐慌症的恐懼而改變他們的行為。 例如，您可能會避免某些您認為會導致恐慌發作的地方或情況。 不幸的是， 迴避行為只能在短期內緩解焦慮並常常導致更持久的恐懼。 這會產生恐懼和迴避的循環，從而可能極大地限制並對您的整體功能產生負面影響。
克服對恐慌襲擊的恐懼
就生活的許多方面而言，未知可能看起來可怕或恐嚇。 這裡有一些技巧可以克服你對恐慌發作的恐懼：
教育自己：缺乏信息和理解可能是導致恐懼恐慌發作的原因。 克服恐懼和憂慮的第一步是更好地理解你的症狀。 有更多關於恐慌發作的信息可以幫助你知道在發作期間會發生什麼，並且不會害怕你的症狀。
接受你的恐慌攻擊：一旦你更了解你的症狀，下一步就是確認並接受你的恐慌發作。
說起來容易做起來難，但抵制你的症狀通常會導致恐懼和焦慮的增加。 想想你最近一次恐慌發作的經歷，並註意你的恐懼和緊張情緒如何在升級你的症狀中起作用。 通過改變你對恐慌發作的看法，你可能會更好地應對它們。
改變你的回應：在你開始接受你的恐慌發作後，你可以開始改變你對他們的回應方式。 例如，與“身體失去控制”之類的傷腦筋的想法相反，您可以學會以更加平靜和清晰的方式回應症狀。
可以練習放鬆技巧，如深呼吸 ， 正念冥想或瑜伽，以幫助您與放鬆反應保持聯繫 。 重複正面的肯定例如“儘管我焦慮，我接受我自己”，也可以幫助過去的恐懼。 通過努力改變你的反應，你可以在恐慌發作時保持控制。
一步一步的練習
當你下次發生恐慌時，試著記住三個A來克服你的恐懼：承認，接受和替代性的回應。 這三個步驟可以幫助您改變對症狀做出反應的方式，並幫助您以較少的恐懼感進行恐慌攻擊。 以下是一個簡單的分步練習，可以幫助您克服對恐慌發作的恐懼：
- 承認：下次您注意到焦慮或恐慌症狀增加時，只需暫停並喘口氣。 請花點時間認識到你正在經歷恐慌和焦慮。 這種在恐慌發作開始時承認自己症狀的簡單行為可以讓你對恐懼感產生一種感覺。
- 接受：與其試圖逃避或抵制你的症狀，不如說你有驚恐發作的事實。 接受並不意味著你屈服於恐慌，但它可以為你提供通過恐慌攻擊所需的清晰度。
- 替代方案：不要被恐懼籠罩，而要提醒自己，這些只是恐慌發作的症狀，並且你沒有什麼可害怕的。 在恐慌發作時，你的飛行或戰鬥反應可能引發壓力和恐懼感。 重新塑造這些感覺可以讓你更有效地對付他們。 所以，舉例來說，如果在襲擊中你開始對恐懼或需要逃離做出反應，提醒自己你的症狀很快就會消退。 不要以為“我害怕我的恐慌發作”，而應該將其重新設計為“我感到過度興奮”。當出現令人恐懼的想法時，例如“我要失去理智”時，嘗試將此感知轉移到重複自己，“我沒事”，或“這些感覺會通過”。
保持練習
通過選擇以不同方式查看恐慌發作症狀，您可能能夠克服對他們的恐懼。 請記住，這個過程可能需要時間。 沒關係，如果你不總是以你想要的方式做出反應。 你可以從挫折中學習，並利用這些知識幫助你通過下一次攻擊。 只要繼續嘗試，隨著時間的推移，你可能會發現你感覺更加控制了你的恐慌發作。