深呼吸恐慌症

呼吸練習治療焦慮

放鬆技巧是用來幫助管理恐慌症狀，減輕壓力並引發平靜感的策略。 這種技術也可以用來幫助緩解緊張焦慮和恐慌發作。 以下描述深呼吸的放鬆技術。 今天開始練習這種技術，開始感覺更輕鬆。

深呼吸練習的好處

呼吸是一種我們都自然而然並且意識不強的功能。 深呼吸，也稱為膈肌呼吸，涉及將注意力集中到呼吸過程。 每次呼吸時都會注意力和精力，讓腹部和胸腔完全充滿每次吸氣，然後完全呼氣，讓所有空氣排出。

呼吸練習通常易於學習，並可以快速幫助減少緊張情緒。 這些練習也可能具有清潔效果，讓你感覺更放鬆，更清爽，更有活力。 深呼吸通常也是許多其他放鬆技術的基礎，如進行性肌肉放鬆（ PMR ）， 冥想和可視化 。

你的呼吸在治療恐慌症的症狀中起著重要的作用。 雖然你可能沒有意識到你的呼吸過程，但是當你感到緊張或害怕時，你的呼吸很可能會加速。

胸部呼吸不允許充分完整的呼吸，通常與增加的焦慮感有關。 事實上， 呼吸急促或過度通氣是恐慌發作最常見的症狀之一。

在面對恐慌和焦慮時採取更充足的呼吸，讓你感到平靜和控制。

呼吸練習可以幫助您應對氣短以及其他常見的焦慮和恐慌相關症狀，如降低心率加快和緩解肌肉緊張。 此外，膈肌呼吸練習將注意力轉移到呼吸的節奏上，消除焦慮，恐懼和消極想法。

深呼吸練習

深呼吸只需要安靜的環境和幾分鐘的時間。 以下是簡單的深呼吸練習的步驟：

1. 直立在椅子上或躺在你的背上，以舒適的姿勢開始。
2. 閉上你的眼睛或向下看，以協助反射和聚焦。
3. 開始只是注意你的呼吸。 你是否在胸部呼吸和呼吸？ 你快速還是緩慢地呼吸？
4. 保持你的肩膀放鬆和靜止，開始有意識地呼吸。 深吸一口氣，慢慢地通過鼻子吸氣，感覺你的中心在呼吸時充滿你的身體。 逐漸通過你的嘴巴呼出，讓所有陳舊的空氣出來。
5. 繼續關注你的呼吸，注意你的中心在每次呼吸時如何上升和下降。 重複五到十個循環的呼吸。

1. 當你深呼吸時，注意你在整個身體中的感受。 有哪些地方比別人感到緊張？ 隨著每次呼氣，想像你的身體釋放壓力和緊張。
2. 在結束鍛煉之前，花點時間注意你的身體，精神和情緒。

其他技巧

• 在恐慌發作時關注你的呼吸並不像看起來那麼容易。 為了充分發揮深呼吸的作用，定期進行練習以及在不感到過度焦慮的時候非常重要。 如果經常練習，當發生緊張焦慮或驚恐發作時，您也將使用這種技術。

• 如果您無法專注於中心的擴張和收縮，將手放在腹部或胸腔上可能會有所幫助。 當你練習深呼吸時，注意你的中心如何擴大，當你吸氣時，每次呼吸時都會向內收縮。
• 練習深呼吸時，總是要努力並專注於從胸部轉換到腹式呼吸。
• 如果您感覺更糟，請深呼吸練習緩慢並停止。 專注於呼吸可能會引發焦慮。 如果這個練習讓你感覺更加緊張，那麼嘗試只進行幾次深呼吸，然後逐漸增加。
• 旨在每天至少練習5-10分鐘，並選擇適合自己生活方式的時間。 練習在早上開始休息放鬆，在下午充電，或在晚上獲得更好的夜間休息 。
• 對於更放鬆和減少焦慮的體驗， 呼吸練習也可以用於可視化。

_{資料來源：}

_{McCall，T。（2007）。 瑜伽作為醫學：健康和癒合的瑜伽處方。 紐約：矮腳雞戴爾。}

_{Sovik，R.＆Anderson，S。（2008）。 瑜伽：掌握基本知識。 Honesdale，PA：喜馬拉雅研究所。}