用這種放鬆技巧減輕焦慮
放鬆技巧是用來幫助減輕壓力和焦慮感的策略。 這些技術對於恐慌症患者特別有用，因為他們提供了主動的方式來幫助治療症狀。 放鬆技巧在高壓力或緊張情緒下非常有用，甚至可以幫助一個人度過驚恐發作 。
一些最流行的放鬆技巧包括呼吸練習 ， 可視化和瑜伽。 漸進性肌肉放鬆（PMR）是另一種常見的應對技巧，已被發現有助於緩解壓力和焦慮感。
什麼是PMR？
美國醫生埃德蒙雅各布森是20世紀20年代首先開發PMR的。 雅各布森最初提出這個想法後指出，無論他們的病情如何，他的大部分患者都患有肌肉疼痛和緊張。 他建議他的病人，他們只是放鬆。 然而，雅各布森很快意識到，大多數人沒有註意到自己的身體緊張，完全不知道如何放鬆。 為了幫助他的病人，雅各布森設計了一系列收緊和放鬆肌肉的步驟。
雅各布森的系列作品是PMR的開始，這項技術從此被多次修改。 PMR的所有變化都是基於雅各布森的系統性擠壓，然後釋放孤立肌肉群的最初想法。
他的技術可以讓人們更加了解自己的緊張情緒，學會放鬆自己，並且認識到自己處於放鬆狀態的感覺。
要自己嘗試PMR，只需開始盡可能努力握緊拳頭。 注意你的手指和前臂的感覺有多緊張。 數數到十，然後迅速釋放緊張。
讓你的手完全放鬆，放下任何緊張。 讓你的手變軟，注意與握緊拳頭時的感覺有何不同。
你也可以用你的肩膀嘗試這種技巧。 抬起你的肩膀向你的耳朵。 感受脖子，胸部和背部的緊繃感。 數到十，呼氣時，讓你的肩膀下降。 專注於放棄肩膀，頸部和背部的所有僵硬。 再重複幾次，注意你在緊張狀態和放鬆狀態中的感覺有多不同。
PMR的好處是什麼？
PMR的作用是幫助控制飛行或戰鬥反應或壓力反應，這種反應通常在焦慮症患者中引發。 飛行或戰鬥反應對過度恐懼或感知威脅的感覺負責，這些感覺通常大於環境中的任何實際危險。 例如，患有廣場恐懼症的人可能會害怕人群，擔心他們無法逃脫，或擔心他們會因恐慌發作而使自己難堪。
這種飛行或戰鬥壓力反應往往導致許多不舒服的身體症狀，包括心率加快，出汗，搖晃和呼吸急促。
另外，肌肉疼痛，緊張和僵硬是由壓力和焦慮引起的最常見症狀之一。 包括PMR在內的放鬆技巧對身體有相反的作用，引起放鬆反應 ，降低心率，平靜心智，減少身體緊張。 PMR還可以幫助一個人更加意識到他們的身體壓力可能如何促成他們的情緒狀態。 通過放鬆身體，一個人也許能夠釋放他們焦慮的想法和感受。
做PMR的步驟是什麼？
PMR讓你放鬆身體的緊張感，帶來放鬆的感覺。
它通過收縮和釋放你的各種肌肉群來完成。 PMR的前提是，通過減輕你在整個身體中累積的壓力，你可以安靜和平靜你的頭腦。
在開始之前，請在沒有分心的地方進入舒適的位置。 你可以開始坐在椅子上或躺下。 如果感覺最適合你，閉上你的眼睛，然後按照以下步驟工作：
- 呼吸。 從深呼吸練習開始。 深深地吸入你的鼻子，感覺你的腹部在你用空氣填充你的身體時升高。 然後慢慢地呼出口腔，當你將陳舊的空氣排出時，肚臍向著脊柱拉入。 重複3-5次深呼吸循環。
- 收緊並釋放你的肌肉。 開始用腳緊握腳趾，並將腳跟踩在地上。 緊緊擠壓幾下然後釋放。 現在伸展你的腳，將你的腳趾指向你的頭部。 保持幾秒鐘然後釋放。
- 繼續按照你的身體，收緊，然後放開每個肌肉群。 按照你的腿，腹部，背部，手，手臂，肩膀，脖子和臉部的方式工作。
- 嘗試收緊每個肌肉群幾次呼吸，然後緩慢釋放。 您可以重複任何感覺特別僵硬的區域。
- 注意收緊肌肉和放鬆肌肉之間的任何不同。
- 通過深呼吸幾次，結束練習，注意你的感受有多冷靜和放鬆。
就像學習任何新技能一樣，PMR需要練習。 通過每週練習幾次PMR，你會更加意識到放鬆的感覺。 理解這種感覺可以幫助你在焦慮升高時更容易放鬆緊張。 能夠快速放鬆身體也可以幫助您管理壓力和驚恐發作。
資料來源：
Davis，M.，Eshelman，ER，＆McKay，M.（2008）。 Relaxation＆Stress Reduction Workbook，6th ed。 奧克蘭，加利福尼亞州：新的先驅出版物。
Seaward，BL（2013）。 管理壓力：健康和福利的原則和策略，第8版。 伯靈頓，麻省：瓊斯和巴特利特學習。