應對恐慌攻擊的提示
如果你遭受恐慌襲擊 ，那麼你以前去過那裡。 您會遇到呼吸困難，心跳加快，肌肉緊張和頭暈。 這些身體感覺往往伴隨著負面和可怕的想法。 你可能害怕失去對自己的控制，很可能你的理智。
儘管有這些壓倒性的感受，但恐慌發作時，你可以重新獲得控制感。
以下是一些簡單的提示，可用於幫助緩解恐慌發作的常見症狀。
喘口氣
恐慌發作可以從字面上感覺到他們正在讓你喘不過氣來。 你可能會覺得你過度通氣，窒息或呼吸短促 。 管理呼吸變化可能是減少恐慌症狀的關鍵。 在攻擊期間，盡量讓你注意你的呼吸。
現在你已經意識到你的呼吸，開始引導它。 緩慢而有意識地開始呼吸。 這將抵消以大多數攻擊為特徵的淺呼吸。 如果可能的話，將雙手放在肚子上，用呼吸填滿腹部。 當你吸氣時，你會感覺到你的中心興起並擴大。 當你呼氣時，它會收縮。 這些故意的呼吸將有助於舒緩你的身體和心靈。
計算每次呼吸也可能有幫助。 比如將你的第一次完整的呼吸作為一個整體進行計數，將下一個呼吸作為兩個進行計數，等等。
這不僅會幫助你更好地呼吸，還可以幫助你分散注意力，讓你感到平靜。
放鬆
當恐慌進入時，您可能會注意到整個身體的疼痛，麻木和整體緊張。 花一些時間試圖放鬆你的身體，你可以開始改善你的一些身體不適。
按照你的整個手臂，收緊和鬆開每一組肌肉，從前臂移動到肩膀。 然後切換到左側。 對你的腿做同樣的事情，從右腳開始。
繼續關注單獨的肌肉群，包括背部和肩部，直到你一路走到頭頂。 不要忘記放鬆你的面部肌肉，因為那裡經常會有很多緊張的情緒。 試著柔化前額，放鬆下巴，並放鬆你的脖子。
改變你的想法
即使在全面恐慌模式下，您也可能在邏輯上認識到您的恐懼超出了該情況所保證的範圍。 儘管想要停止恐慌，但你的想法可能會讓你感覺不到平靜。 面對與恐慌發作相關的消極想法時，試著分散注意力並重新聚焦。
隨著恐慌發作的順利進行，請將注意力轉移到更愉快的想法上。 不要擔心你所處的狀況，而應該考慮你生活中的積極方面，比如親人，寵愛的寵物或者最喜歡的休閒活動。 想一想讓你笑的東西或想像一個寧靜的場景可能會有幫助。
你可以嘗試想一個有趣的笑話或想像一個美麗的日落。 肯定你自己更積極的態度。 例如，對自己重複一遍，“我沒事”，“我很安全”或“這會通過”。 隨著時間的推移，你的負面思維模式將開始讓位於更加鼓舞人心的觀點。
面對恐慌
開始管理恐慌攻擊的最有效方法之一就是不斷面對你的恐懼。 如果你的攻擊是情境化的，比如在人群中，盡量不要避免這些情況。 這種風險將幫助你解決恐慌，並將信息傳遞給你最終控制他們的恐懼。
如果你的恐慌發作是不可預測的，意味著沒有特定的觸發器將它們帶出，你還需要解決恐慌。 請記住，在恐慌發作時變得自我意識，即使意外發生，也能幫助你應付症狀。 保持知道你的感受，並提醒自己，它不會超過你。
遵循治療建議
您的醫生或醫療保健提供者可能會推薦藥物來幫助治療您的恐慌症。 稱為苯二氮卓類 藥物的抗焦慮藥物可以為恐慌症狀提供快速緩解 。 經常開具的苯二氮卓類藥物包括Xanax （阿普唑侖）， Ativan （勞拉西泮）， 安定 （安定）和Klonopin （氯硝安定 ）。 這種藥物可以立即獲得緩解或在引起恐慌的情況之前立即採取，例如登機前。 苯二氮卓類藥物在初始治療階段通常被規定為恐慌發作的短期補救措施。
抗抑鬱藥 ，如百憂解 （氟西汀）和左洛復 （舍曲林），是用於更長期預防恐慌發作的常用藥物。 這些藥物通常每天服用以幫助減輕人們的焦慮感。 隨著時間的推移，恐慌發作的力量和持續時間將會減弱。 由於抗抑鬱藥可能需要數週才能有效，因此持續改善症狀非常重要。
下一次遇到恐慌發作時，應用這些技巧，以便您可以重新獲得一些控制權。 請記住，這些策略對於每個人或每個人都無效，但嘗試一下，看看對您有什麼幫助。 如果你在沒有恐慌的狀態下練習這些技能，這些技能將會非常有效。 通過排練他們，他們會變得更容易使用，並將更深入你的記憶中，因為當你最需要他們時。 你也可能想把它們寫下來，並隨身攜帶，以便在引發恐慌的情況下擁有它們。
憑藉耐心，毅力和一致性，您的恐慌攻擊可以得到管理。 你很可能比你想像的要勇敢得多。 隨著時間的推移，當你繼續戰勝恐慌襲擊時，你可能會開始認識到自己的勇氣。
資料來源：
Bourne，Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook，4th ed。 奧克蘭，加利福尼亞州：新的先驅，2005年。
西爾弗曼，哈羅德M.藥丸書。 第14版。 紐約，紐約：矮腳雞書籍，2010年。