1 - 減壓劑＃1：用呼吸鎮靜你的生理
我經常被問到這個問題：“如果我只做一件事來緩解壓力，那麼最好的辦法是什麼？” 這是一個很好的問題，因為不是每個人都有時間或精力在短時間內進行態度和生活方式的改革，特別是當他們處於最有壓力的時候（這通常是他們開始尋找壓力管理的答案時） 。 “最好的減壓器”問題削減到壓力管理的核心：“僅僅通過改變一件事物就可以有效緩解壓力？”
你會很高興知道這是可能的。 有幾個簡單的，獨立的壓力減壓器可以嘗試，這可能會對整體壓力水平產生重大影響。 以下五種策略可以幫助您減少壓力 - 尤其是慢性壓力 ，這種真正具有破壞性的壓力 - 同時以幾種方式減少壓力，並帶來持久的效果。 我邀請您今天將這些減壓藥中的一種應用到您的減壓劇目中，並查看您經歷的變化。 （你甚至可以不斷增加減壓策略，直到你一次完成所有五個策略，但是現在並不認為你必須這樣做 - 一個減壓器就足夠了。）
減壓藥＃1：用呼吸鎮靜你的生理
學習壓力緩解呼吸可能只是我的頭號減壓器建議，因為它可以被任何人隨時隨地快速輕鬆地使用。 當您處於緊張狀態時，您可以使用緩解壓力的呼吸，這樣做可以扭轉壓力反應並改變您對壓力情況的整體體驗。 你也可以在白天的任何時間做呼吸練習，當你意識到自己有壓力時，可以隨時平靜身體。 由於下列其他原因，呼吸練習是一個很好的整體減壓裝置：
- 慢性壓力緩解：呼吸練習可以緩解慢性壓力的影響 。 慢性壓力的危險來自一直處於火災中的身體和不斷引發的壓力反應。 呼吸訓練可以讓您的身體恢復平衡，並享受放鬆反應。
- 更清晰的思考：當你的壓力反應被觸發時，你身體的一些壓力反應驅動的變化使得思考變得更加困難。 當你沒有清楚地思考時，可能會產生一連串的額外壓力，因為你可能會犯下更多壓力的錯誤，或者看不到能夠緩解壓力的創造性解決方案。
- 降低整體壓力：當你已經有壓力時，你可能會感到更加情緒化地對待額外的壓力 。 使用呼吸練習作為減壓器可以幫助您減輕壓力，從而減少對未來壓力源的反應。
以下是如何開始呼吸練習 。
2 - 鍛煉減輕壓力
減壓＃2：鍛煉
運動是一個夢幻般的減壓器和整體健康增強器。 鍛煉可以幫助你保持體重減輕和長壽，但是由於幾個不同的原因，它是一種重型減壓器：
- 出口：鍛煉為您提供了一個挫折和壓力的實體出口。 當你用一個很好的慢跑來衝擊人行道，或者在武術課上踢你的沮喪時，如果你在家裡打一個枕頭，你會得到更好的鍛煉，而且通常會更有效，因為你正在使用你的全身釋放挫折。
- 分心：鍛煉可以作為一種分心工具，讓你擺脫引起壓力的環境，進入更有利於緩解壓力的更受控制的環境中（自然，自旋類，被其他想要重新壓力的人包圍）。 剛剛離開強調的空間可以為你的心情創造奇蹟！
- 自然高：運動也釋放內啡肽，它可以幫助你感覺良好或偉大！ 改變你身體內部的生理混合可以是一個非常強大的減壓工具，因為它可以改變你的壓力的整個體驗。
- 長期緩解壓力：從長遠來看，鍛煉實際上可以讓你對壓力反應不那麼敏感，所以你的整體感覺不那麼緊張。
3 - 用感恩和樂觀的態度轉變觀點
減壓器＃3：用感恩和樂觀的態度轉變你的觀點
研究表明樂觀主義者首先完成 。 不僅僅是那些有好事情的人發生在他們身上往往更樂觀 - 樂觀主義者經歷了與悲觀主義者相同的壓力，但他們往往感到壓力較小。 樂觀主義還有其他一些好處，使這種習慣性思維模式成為一個強有力的減壓劑：
- 健康狀況：樂觀主義者傾向於保持健康，並且病情較少。 這可能是由於他們傾向於壓力較小 - 壓力與免疫有關 - 或者這與樂觀主義者積極主動的傾向有關（並且因此更好地照顧他們的身體）。
- 透視：樂觀主義者對壓力的反應較少，因為他們看待事物的方式不同 決定情況看起來有多緊張的一個非常重要的因素是它是被視為一種威脅還是一種挑戰 。 威脅往往會引發我們的壓力反應，並使我們處於減少創造力和更緊張的狀態; 挑戰往往涉及我們創造性的問題解決能力以及我們的動力。 樂觀主義者認為壓力因素是挑戰。
- 成功：樂觀主義者看到悲觀主義者看到損失的機會，因此他們仍然更有希望，更少受到壓力，他們能夠將消極因素轉化為積極因素。
- 變化：樂觀主義者更可能相信他們可以做出改變，所以他們會更頻繁地嘗試，並且確實會做出更多改變並迎接更多挑戰。 這是他們成功的關鍵因素。 因此，通過成為一名樂觀主義者，您或許能夠更輕鬆地使其他減壓器習慣堅持下去。
閱讀更多關於樂觀主義者的特徵 ，並找到更多樂觀主義者的方法 。
4 - 定期練習冥想
減壓劑＃4：定期練習冥想
我們剛剛開始學習冥想的驚人好處 ，但我們足以說這是一個強大的減壓器。 即使只是幾分鐘的冥想，也可能立即讓你處於一種更冷靜，更現實的狀態，你的壓力反應回到預壓力水平。 定期進行冥想的人可以找到更大的好處，包括但不限於以下幾點：
- 透視：那些經常冥想的人會熟悉他們自己的一個安靜部分，並且擅長將他們的視角從專注於他們面臨的挑戰轉移到專注於當下的時刻。 當人們不再擔心未來，擔心會發生什麼事情時，他們經常會想出更具創造性的解決方案和信心來實施這些解決方案，因為他們的工作方式是從一個實力強大的地方開始，而不是從一個緊張的狀態開始。
- 降低壓力反應性：對那些進行定期冥想的人進行研究發現，腦反應性和壓力反應的實際變化使頻繁的冥想練習者對他們所經歷的壓力源反應較小。 這是減壓器功能如此強大的一部分 - 冥想可以減少當下和未來時刻的壓力。
- 其他好處：冥想也可以帶來許多其他身體和心理方面的好處。 請參閱這篇關於冥想的好處以獲得更詳盡的列表。
為了利用冥想的減壓器益處，您只需要幾分鐘就可以坐下。 這個冥想技巧列表可以幫助你開始。
5 - 刪除主要壓力源
減壓劑＃5：削減你可以
有時我們的壓力的很大一部分來自我們生活中導致慢性壓力的一種情況。 這可能是一項艱鉅的工作，一段不愉快的關係，一份過於緊湊的時間表，或者是持續造成壓力的另一種情況。 你發現自己經常強調同樣的情況嗎？ 它可能是一個強大的減壓戰略，可以盡可能地解決特定的情況，並避開生活中產生的壓力水平。 以下資源可以幫助緩解常見的慢性壓力誘發情況：
- 工作滿意度 ：工作壓力是整體生活方式壓力的重要來源，因為我們在工作上花費了很多時間，而在工作中有負面的經歷可能會讓我們在回家時心情不好，並在我們醒來時感到恐懼早上起來。 這是無法活下去的！ 請繼續閱讀以了解更多有關工作壓力以及如何管理工作壓力的信息 。
- 關係壓力 ：我們的關係可以成為我們生活中最大的支持和意義來源，但也可能導致最大程度的壓力。 如果你有不愉快的婚姻，或者你的其他關係發生衝突，它會給你的生活體驗帶來色彩。 改變或消除你生活中的壓力關係 ，用和諧，支持的關係取代壓力關係是一種非常有價值的減壓策略。 這可能需要一些工作，但收益很大。 這裡有一些溝通技巧可以嘗試。
- 太忙了 ：我們中的很多人比我們想要的要忙，即使我們忙於激動人心的活動，如果我們太忙也不會太久，它可能會變得太緊張。 如果你有一個已經忙碌的時間表，並且出現緊急情況或意外的額外需求，事情可能會很快變得非常激烈。 如果你的生活處於被壓倒的邊緣，那麼現在可能是為了騰出空間安排時間，自發性和緩解壓力而減少一些活動的時間。 以下是製定新生活計劃的一些策略。
6 - 減壓器研究
在這篇關於減壓器的文章中使用了以下研究。 有關壓力的最新研究以及更多資源的鏈接，請向下滾動。
資料來源：
Adler MG，Fagley NS。 欣賞：發現價值和意義的個體差異作為主觀幸福感的獨特預測。 Journal of Personality 2005年2月。
Astin JA，Shapiro SL，Eisenberg DM，Forys KL。 心身醫學：科學現狀，對實踐的啟示。 美國家庭實踐委員會雜誌2003年3月/ 4月。Bonadonna，Ramita博士。 冥想對慢性疾病的影響。 整體護理實踐。 2003年11月/ 12月。
Emmons RA，McCullough ME。 計算祝福與負擔：日常生活中的感恩與主觀幸福感的實驗研究。 人格與社會心理學雜誌2003年2月。
Rimmele U，Seiler R，Marti B，Wirtz PH，Ehlert U，Heinrichs M.身體活動水平影響腎上腺和心血管對心理壓力的反應。 心理神經。 2008年10月13日。
幸福研究
你有沒有想過如何用研究證明的策略真正為你的生活帶來更大的快樂？ 這些研究究竟對幸福和壓力有什麼看法？ 閱讀更多關於幸福和壓力研究 。