第四周和如何打坐程序的最後一課
有時候，學習像冥想這樣的新技能或練習最大的挑戰就是學習如何將它融入日常工作中。 大多數人都有這樣的日子，甚至有淋浴的壯舉，更不用說靜坐坐禪了。
這是“ 如何打坐”計劃第四周的重點。 本週，你將學習如何將你的冥想練習融入忙碌的一天 - 也許當你最需要它的時候。
試試下面列出的技能一周。 考慮一個為期一周的實驗，學習如何將你學到的東西帶入“現實世界”。 承諾遵守一周中的每一天的這些簡單步驟。
你會做什麼
當定時器關閉時，一個很好的冥想練習不會結束。 很多時候，一旦冥想會議停止，它可能只是需要很長時間才會陷入一天中的壓力和慣例，並且已經沉思的許多好處都被抹去了。 冥想不應該被看作是暫時的休息，而應該是一種改變你的生活和周圍生活的變革過程。 本週，我們將致力於將冥想“從座墊上”帶入你的餘生。
怎麼運行的
通過在你的日子裡添加簡短的“提醒”或“小型”練習，你可以整天保持一些冥想的好處。 通過使用一些簡單的技術來達到一個簡短的冥想狀態，你將能夠將你的冥想練習運用到你的日常活動中，以實現持久的冷靜和專注。
獲得第4週的積極性
有了這些實踐，你就可以喚起一種冥想狀態 - 無論何時你需要一些冷靜或創造力。 在各種環境中進行冥想將幫助你保持專注並控制你的思想。 你不會受到衝動情緒的影響，並且能夠更專注於你想做的事情。
每天打坐的步驟
以下是六種工作冥想的方法以及伴隨它進入日常生活的正念 。 本周至少每天嘗試一次以找出最適合您的方式：
- 家務冥想 ：只需添加一個聚焦元素，任何重複的家務就可以變成冥想。 例如，您可以在清潔櫃檯，折疊衣物或清洗窗戶時計數呼吸。 任何自然而然的事情，並不需要決策，而你做這件事情的效果很好。 花點時間留意一下。
- 步行冥想：散步時，將呼吸與步驟聯繫起來。 傳統的徒步冥想練習（由越南僧人Thich Nhat Hanh深受歡迎）是每呼吸一步。 這種緩慢的冥想練習可能非常強大。 如果你沒有時間或地點慢慢行走，那麼只需沿著大廳，停車場或商店走兩三步就可以喘口氣。
- 鍛煉冥想：通過把精力集中在身體上，將鍛煉變成冥想。 描繪你的肌肉的推拉。 感受你的身體如何優雅地適應你的動作。 驚嘆於你的平衡。 更好的是，嘗試一種根植於太極或瑜伽等氣息和正念的鍛煉計劃。
- 兩種呼吸：以兩種簡單而正念的呼吸，可以在一天中的任何時刻使您的冥想狀態。 在撥打電話，回復電子郵件或啟動汽車之前，先進行兩次呼吸。 這是一個很好的方式，讓冥想進入你的一天幾十次，特別是在你最需要它的繁忙或有壓力的一天。
- 聲音提示：選擇一種特定的聲音，每次聽到它時都會進行兩次呼吸。 傳統上，僧侶們會在聽到寺廟的風鈴和鍾聲時這樣做。 選擇在您的設置中經常出現的聲音。 例如，當你聽到其他人的手機時，你可以在思維中停頓五秒鐘。
- 轉型：轉型是你從一個環境轉移到另一個環境的時代。 例如，下班回家就是從專業自我向私人自我的過渡。 參加一些會議，你可能會轉變成一種不同的個人風格，以完成某些事情。 午餐時間對你來說可能也是一個過渡。 傳統上，僧侶每次越過門檻時會暫停，並從一個房間轉移到另一個房間。 選擇日常生活中的一些轉變（如進入汽車，走進你的工作場所，打開前門），並在進入新的環境之前採取5秒的冥想暫停。 也許你甚至會打開某個計算機程序或檢查你的電子郵件過渡。
本週你的冥想承諾： “本週我將每天至少嘗試一次這些簡短的冥想練習。”
提示
- 不要試圖用這些習俗替代你的日常冥想 。 你必須保持你的坐姿和對焦的日常習慣。 這種習慣可以讓你有效地使用這些做法。 你通過坐姿和對焦來發展你的“冥想肌肉”。 這些新的應用程序是關於在日常生活中使用這種新的力量來獲得額外的提升。
- 在開始時，嘗試挑選當你獨處時可以做的做法。 在與某人交談時，或者即使您處於其他人可以看您的情況下，也很難進行兩次正念的呼吸。 你的車是一個隱私的好地方。 當你在電腦上工作或洗衣服也是這些冥想時刻的好時光。
- 看一本解剖學書籍，驚嘆於人體。 當你度過你的一天，你可以做一個“鍛煉冥想”，專注於你的身體在做什麼。 你可以簡單地走路，打字，或上樓梯。 想像肌肉和神經如何工作。 被自己的身體所敬畏。
準備好更多？
如果你想做更多的事情，可以嘗試開發一種正念練習。 在正念中，這個想法是要知道你在做什麼。 正念的反面是一個自動行動。 選擇你經常在白天做的事情，比如打開一扇門。
你能意識到自己每次開門嗎？ 當你打開門時你真的在場嗎？ 你是否意識到你的手在門上，門的開口處，你的身體穿過，門後面的門關閉了？ 或者這是一個沒有意識的自動過程？
通過挑選你經常做的事情，並試圖意識到自己每次做這件事來發展你的正念技巧。 這比聽起來要困難得多，而且需要練習。
完成如何打坐程序
這是從頭到尾的整個計劃。 即使完成了整整四周，這些課程和技巧也非常棒，可以在您更充分地開展練習時提醒和指導。