快速行動與彈性建設，以20分鐘時間減少壓力
壓力管理的目標是盡量減少壓力的負面影響。 然而，這可以通過幾種不同的方式來實現，而最有效的策略是從多個角度處理壓力。 由於以下幾個原因，這很重要。
壓力管理不是一個尺寸適合所有
沒有一種萬能的壓力管理技術。
不同的策略不僅以獨特的方式與每個人共鳴，而且一些策略不能在所有情況下使用。 例如， 瑜伽是緩解壓力的重要力量 ，但在汽車中嘗試瑜伽姿勢以減少交通壓力是不現實的。 此外，那些身體有限的人可能無法執行一些瑜伽姿勢。 該技術需要適合情況和人員。
一些壓力消除者一起工作更好
類似地， 呼吸訓練對於平靜身體的壓力反應也是有效的，但單獨進行呼吸訓練對於社交壓力或職業倦怠的效果並不像對待其他技術（如重新訓練或正念）時那樣有效。 這裡有更多的壓力緩解器在配對時很好地工作：音樂和運動， 芳香療法和溫水浴 ， 清潔和音樂 ， 步行和冥想 ，以及呼吸練習和可視化。
快速緩解壓力
一些緩解壓力的藥可以快速起效，就像呼吸練習一樣，並且可以幫助您在幾分鐘內感到平靜。 一些證據表明，快速冥想或運動幾分鐘可以平息身體的壓力反應，並將您送到放鬆的狀態。 這很重要，因為在緊張時與放鬆時可以有不同的功能。
當你的壓力反應被觸發時，你處於更加專注和準備戰鬥或跑步的狀態。 這種存在狀態經過校准後可以很好地用於物理攻擊，但是對於我們現在傾向於面臨的社會和心理壓力源類型來說，這不是那麼好：需要高興的老闆，需要安撫的孩子，截止日期這需要足夠好以經受同事或評估人員的審查。 因此，速效緩解壓力劑的重要性在於它們可以幫助你達到更加平靜的心態，並且它們可以快速工作。 然後，你可以繼續前進，照顧其餘的人。
儘管如此，快速緩解壓力的方法還是有點欠缺。 他們在一次性的基礎上工作不如一些緩解壓力的壓力，這些壓力緩解能夠增強應對壓力的能力或為您提供資源來應對您面臨的挑戰。 例如，一些緩解壓力的藥物可以幫助您在發生壓力時減少對壓力的反應，如果您經常練習壓力緩解藥。 冥想，鍛煉和日記是眾所周知的。 所以，雖然快速緩解壓力的人很好，但他們並沒有涵蓋所有的基礎。
彈性建築減壓
研究發現，長時間進行冥想的人（如佛教僧侶）的大腦經歷了改變，使他們對壓力更有彈性。
體育鍛煉也具有累積效應，儘管這兩種策略在短時間段內都可能有用。 建立復原力緩解壓力的問題在於，他們往往需要練習一段時間才能有效地建立韌性，或者至少這是人們所相信的。
一個重要的問題是，如果一次性實施短期緩解壓力如何幫助建立韌性？ 同樣重要的是了解這種緩解壓力技術需要多長時間才能有助於抵禦能力。 幸運的是，一些研究表明兩方面都有好消息。
好消息
康涅狄格大學的一項研究發現， 20分鐘是建立面對未來壓力的適應能力的有效時間 ，20分鐘可以有足夠的時間進行基於正念的策略或基於身體放鬆的策略，這是好消息對於許多可能被吸引到一種類型的緩解壓力的人或另一種類型的人。 關於這項研究的更多好消息是，所討論的壓力是社會壓力，這種壓力被認為是我們經歷的更多壓力形式之一，也是我們大多數人經常在日常生活中經歷的一種壓力。
本研究將120名大學生分為三組：一組實行正念型緩解壓力20分鐘，一次在同一段時間練習身體放鬆技巧，另一組不練習。 然後，他們面臨一種壓力很大的社會狀況：他們必須解決數學問題並發表演講，在這些演講中他們被評估和質疑，這種情況已被證明會給幾乎每個人帶來重大壓力。 然後，他們報告了他們感受到的壓力，並測量了他們的皮質醇水平（一種與身體壓力反應有關的激素），從而確定他們是否感到主觀壓力或經歷過身體測量的壓力。
結果顯示，這兩種類型的應激緩解劑 - 以單次20分鐘的劑量 - 不僅有效地減少受試者在隨後的挑戰中感知的壓力水平，而且它們也有效地將這些中的物理應激反應最小化受試者，這兩者都是社會壓力復原力增強的跡象。
如何在20分鐘內建立韌性 - 一次
更多的研究可以提供更清晰的圖像，但是這對於展示如何在早晨，午餐或緊張事件之前20分鐘實施的減壓技術如何減輕當天的挑戰有重要意義。 如果你是一個不願意嘗試隨著時間的推移而努力的複原力建設技術的人，這個消息應該說服你在20分鐘內嘗試一種新的緩解壓力，並看看會發生什麼。 （如果你喜歡你的感受，你可以開始經常練習，但在享受好處之前你不需要這樣做）。以下是研究中使用的緩解壓力的方法：
正念練習壓力管理
練習正念技巧的小組實際上處於“強化正念”小組中，因為他們在頭腦和身體中受到了壓力和焦慮的工作方面的簡短教育。 他們也接受過體驗避免方面的教育 - 我們如何避免某些想法或情緒體驗可以使我們在短期內感覺好一些，但可能會給我們帶來長期的問題 - 以及認知融合 - 我們如何傾向於將思想與某些行為，如果我們能夠在特定的情況下打破這種模式，那麼當新的體驗引發過去的壓力感時，我們常常可以擺脫自己感受到的壓力。 （您可以在這篇關於接受和承諾療法的文章中閱讀更多關於體驗避免和認知融合的內容。）最後，他們獲得了關於壓力的基本應對策略的信息，包括接受和其他認知策略 。
在對我們的思想和我們的情緒應對策略如何影響我們進行簡短的教育後，受試者被引導到正念策略中以緩解壓力。 以下是與研究中發現有效的策略相似的策略。 你可以練習20分鐘，或者練習20分鐘。 相反，雖然這不是研究的一部分，但將其中一些活動與下一節討論的一種或多種身體放鬆策略結合起來可能是有效的。
- 標記你的想法。 這種正念技巧涉及通過識別和標記你的想法，然後讓他們離開思維模式，而不是參與思考過程並參與思考過程。
- 將負面想法設想為浪潮。 另一種讓你脫離思想的正念技巧是將負面想法，思維模式或情緒想像成波浪般的策略，你可以乘坐它們，沿著它們的頂部滑行，並觀察它們的消逝和消散。 想像一下，他們可以沖過你身邊，衝過你身邊，但你不需要進入他們，因為他們會像水一樣滾落你的皮膚。
- 嘗試更多的正念活動。 練習正念有很多不同的方法。 這些技術可以幫助您專注於不同的身體感覺。
壓力管理的身體放鬆策略
軀體放鬆組的成員接受了身體放鬆對頭腦的影響，並在自體訓練練習中進行了教學。 （我建議你先閱讀關於自體訓練的內容 ，然後嘗試下面的一些或所有練習20分鐘。）以下是可用於放鬆身心的類似練習。 從輕鬆的位置開始，設置一個計時器，並練習以下內容。
- 注意並放鬆你的身體。 專注於你身體的感受。 重複自己的陳述，如“我感到身體放鬆。” “我的手臂放鬆，手放鬆，手指放鬆。” 你可以從頭頂開始，穿過身體的大部分區域，直到你到達你的腳，重複自己，你的身體的每個區域都感覺放鬆。 當你走的時候，釋放你在每個區域感受到的身體緊張。
- 嘗試溫暖你的身體。 使用相同的順序（從頭到腳），嘗試從內部溫暖你的身體。 專注於在每個區域感受舒緩的熱度，讓舒適的溫暖感從你的軀幹通過你的胳膊和腿跑到你的手腳。 （這對於放鬆很有效，因為身體的壓力反應會重新引導血液流動，從而導致手腳冰涼，同時也會使你身體溫暖起來並且舒緩身體。）
- 感覺你的四肢沉重。 遵循相同的模式，想像當你的身體放鬆時，你的四肢會變得更重。 專注於你身體的感受，並隨時釋放緊張。
儘管這些策略並不是唯一可以緩解壓力的策略，但它們是您可以用來讓自己現在感覺更放鬆的已證實的技巧，並且在稍後保留一些額外的緩解壓力的能力。 這絕對會讓你值得花20分鐘的時間！
資料來源：
Cruess，院長G. Finitsis，David J .; Smith，Anne-Lise; Goshe，Brett M .; Burnham，Kaylee; Burbridge，Caitlin; 奧利裡，凱瑟琳; （2015年）。 簡短的壓力管理減少急性痛苦和緩衝器對社會壓力測試的生理反應。 國際 壓力管理 雜誌 ，第22卷（3），2015年8月，第270-286頁。
Sime，衛斯理。 壓力管理原理與實踐，第三版。 （第291-332頁）。 紐約，紐約：吉爾福德出版社。