小小的認知重組可帶來重大變化
有充足的證據表明,我們如何看待生活中發生的事情可以對我們是否在生活中發現事件造成壓力做出重大貢獻。 認知扭曲或錯誤思維模式會影響我們的思想,行為和壓力體驗。
我們的自我談話 ,在我們頭腦中進行的內部對話,解釋,解釋和判斷我們遇到的情況,實際上可以讓事情變得更好或更糟,有威脅或無威脅,有壓力或......呃,你明白了。
有些人傾向於以更積極的眼光看待事物,而另一些人傾向於更負面地看待事物,使自己在生活中處於劣勢。 (看這篇關於樂觀和悲觀的文章,看看如何。)但是,當我們的自我談話從童年開始發展時,人們如何去改變這些習慣性思維模式?
在認知療法或認知行為療法的訓練有素的治療師的幫助下,可以完成認知重構,識別,挑戰和改變認知扭曲和消極思維模式的過程 。 但是,在許多情況下,結果也可以通過正確的信息和改變的承諾在家中實現。 這裡有一些關於改變負面自我談話的一般技巧。 有關更具體的提示,請繼續閱讀。
意識是第一步
了解你對選擇的認知扭曲。 放鬆認知扭曲的第一步是意識到它們。 看看這個列表 ,看看哪些聽起來很熟悉。 如果你有他們的名字,以及他們如何工作的一些例子,他們變得更容易識別 - 或更難忽視! 一旦你意識到自己錯誤的思維模式,你就可以開始越來越多地挑戰這些想法:如果你是一個全有或全無思想者,尋找例外; 讓它成為尋找證據的一個點,如果你發現自己跳到結論或練習情緒推理 ,試著找出可供選擇的結論。隨著時間和練習的進行,這種認知重構將成為挑戰你負面思維模式的第二天性,用更積極的想法和觀點取代它們將變得容易。
認識你的力量
關於職業倦怠的研究表明,當人們覺得自己在發生什麼事時沒有選擇時,他們往往會變得更加緊張。 在某些情況下,例如在工作範圍內,幾乎沒有選擇。 然而,當我們不能識別何時存在選擇時,我們也可以在我們的腦海中創造一個無選擇的現實。 注意你的自我說話:你是否傾向於說你'必須'或'不能'做很多事情?聲明“我不能工作,因為我必須再次在孩子的學校做志願者”,而忽視了這兩個活動都是選擇的現實。 僅僅因為沒有選擇一個選項並不意味著它不是一個選擇。 改變'必須'和'不能'變為'選擇'和'不選擇'(或者一些更平滑的近似)實際上可以提醒你,你在某種情況下有選擇,並且幫助你減輕壓力。 “我想解決問題,但我選擇在孩子們的學校自願,”感覺不那麼緊張,聽起來更有趣,不是嗎? (關於在你的現實中識別選擇的更多信息,請參閱有關控制軌蹟的資源。)
有關認知重構的更多提示,請參閱此功能的第2頁。
在此功能的第1頁中,我們討論了負面思維和認知扭曲如何影響您的壓力水平。 這是如何開發更積極的思維方式的繼續, 減少過程中的壓力 。
削減'應該'
當我正在研究成為一名治療師時,我曾經聽到一位同事告訴一位客戶,“停止'應該'全身心地應對'。” 這是一個可愛的方式來幫助客戶注意她在製定計劃時多頻繁地說'應該'這個詞。 你可能會問,“應該”這個詞有什麼問題? 這是另一個限制詞,意味著有一種方法需要完成,通常這是由其他人規定的方式,不一定適合你的情況。 事實是,我們做事是因為我們想要 (通常,但並非總是,因為我們有合理的理由),如果我們的自我談話反映了這一點,它通常會感覺好多了。 “我應該給我的朋友打電話”聽起來更好,因為“我想打電話給我的朋友”。 如果這不是一個真實的陳述,你可能會重新考慮這個行為。積極關注積極
通常人們過分關註消極情緒,打折積極情緒,或者看不到積極的消極情緒。 這導致了一種看似壓倒一切的世界觀,以及難以克服的問題。 當你把重點放在形勢的積極方面上,並以負面作為和平時,形勢就會變得不那麼緊張。 如果人們對你的行為粗魯,那麼請盡量注意那些中立或禮貌的人。 如果事情似乎一個接一個出現問題,努力注意並欣賞一切順利。沿著這些路線,許多人發現,保存一份感恩日誌 - 每日記錄他們感恩的事情 - 是非常有用的,因為它不僅提供了一份祝福的清單,而且還培養了大家注意這些祝福全天都在發生,並且影響了他們的整個壓力體驗。
留在這里和現在
在處理問題時,請著眼於現在正在發生的事情,而不是展望未來或疏通過去; 它讓你處理現在正在發生的事情。 例如,人際衝突往往因過去的不滿而變得複雜,當人們不僅關注現在正在發生的事情,而且以前的所有事情都對彼此生氣,並且展望事物永遠不會改變,他們的憤怒和沮喪急劇升級。試著留在現在,具體的問題,並找到一個有效的解決方案。 這可以有效地幫助你處理各種壓力,而不會感到不知所措。 (更多內容,請參閱這篇關於溝通技巧的文章。)
此外,如果您正在處理更嚴重的壓力或臨床疾病,您將會看到訓練有素的治療師獲得最佳效果。 然而,這些認知重構技術有助於改變消極的思維模式以緩解日常壓力 ; 通過練習,你可能會看到前景發生顯著的積極變化,並減少壓力感。
資料來源:
伯恩斯,大衛,醫學博士感覺良好:新的心情療法。 雅芳書籍:紐約,紐約,1992年。
Fava GA,Ruini C,Rafanelli C,Finos L,Conti S,Grandi S.認知行為治療預防復發性抑鬱的六年結果。 美國精神病學雜誌。 2004年10月。