自體訓練是一種放鬆技巧，可用於幫助減輕焦慮，包括作為社交焦慮症（SAD）的一部分遭受的焦慮。 它可以被納入常規治療，如認知行為療法（CBT），或作為自助策略使用。
什麼是自動培訓？
自體訓練是德國精神病學家約翰內斯海因里希舒爾茨於1932年首次提出的放鬆技術。
舒爾茨注意到，進行催眠的人進入了一種放鬆的狀態，在這種狀態下他們體驗到了沉重和溫暖，他試圖在人身上重現這種狀態，以減少緊張和焦慮。
自體訓練通過一系列關於身體不同部位的沉重和溫暖的自我陳述起作用。 通過這個過程，對自主神經系統產生積極的影響。
雖然比其他放鬆技術 （如漸進性肌肉放鬆和指導圖像）不太知名，但2008年的一項薈萃分析研究發現自身訓練在治療焦慮方面的療效。
自發訓練和社交焦慮障礙
在社交焦慮障礙方面 ，自體訓練可能有助於放鬆，並有助於減少與其他形式的治療相結合時的焦慮症狀。 正如其他形式的放鬆訓練一樣，自體訓練可以幫助您在社交和表演情境中感到平靜和放鬆。
如果你經常練習自體訓練，那麼簡單的話語“我完全冷靜”可能足以引起暫時的放鬆狀態。
如何實習自學培訓
開始之前，請按照以下說明為自己放鬆做好準備：
- 找一個安靜的地方，避免分心。
- 躺在地上或躺在椅子上。
- 鬆開任何緊身衣物並取下眼鏡或觸點。
- 將雙手放在膝蓋上或椅子上。
現在，按照以下步驟練習自體訓練：
1.稍微緩慢地呼吸。 如果你還沒有，則花幾分鐘練習膈肌呼吸 。
2.靜靜地對自己說，
- “我完全冷靜。”
3.把注意力集中在你的手臂上。 靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的手臂很重。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
4.重新關注你的手臂。 靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的手臂很溫暖。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
5.關注你的雙腿。 靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的腿很重。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
6.重新關注你的雙腿。 靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的腿很溫暖。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
7.靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的心跳平靜而經常。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
8.靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的呼吸平靜而經常。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
9.靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的腹部很溫暖。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
10.靜靜地，慢慢地對自己重複六次，
- “我的額頭很酷。”
然後悄悄地對自己說，
- “我完全冷靜。”
享受放鬆，溫暖和沈重的感覺。 當你準備好時，悄悄地對自己說，
- “武器堅定，深呼吸，睜大眼睛。”
除了遵循這些說明之外，您還可以考慮使用語音錄音，例如加拿大安大略省麥克馬斯特大學提供的免費MP3音頻文件，並提供實踐自動培訓的指導。
使用錄音功能可讓您充分放鬆並專注於該技術。
在你開始之前
對於那些患有醫療條件或嚴重精神病的人，在開始任何類型的放鬆訓練之前諮詢你的醫生。 如果您在練習自體訓練期間或之後感受到極度焦慮或不安，或任何其他不良反應，請務必停止自體訓練並諮詢醫生。
一句話來自
嚴重的社交焦慮不是你必須忍受的。 如果您發現自助放鬆練習不會影響您的症狀，請訪問您的醫生並要求轉診給精神健康專業人員。
如果你覺得過於緊張或害怕接近你的醫生，請嘗試與家人，朋友，老師或學校諮詢員進行溝通 - 無論你認為自己願意與誰分享。 有這種焦慮的有效治療。 越早尋求幫助，越早感覺好些。
資料來源：
> Jorm AF，Christensen H，Griffiths KM，Parslow RA，Rodgers B，Blewitt KA。 補充和自助治療焦慮症的有效性。 Med J Aust 。 2004; 181（7增刊）：S29-46。
麥克馬斯特大學。 自動培訓。
Manzoni GM，Pagnini F，Castelnuovo G，Molinari E.針對焦慮症的放鬆訓練：一項為期十年的系統綜述與薈萃分析。 BMC精神病學 。 2008; 8：41。 DOI：10.1186 / 1471-244X-8-41。
馬里蘭大學醫學中心。 放鬆技巧。
墨爾本大學諮詢和心理服務。 自動培訓。