改變消極思維的8個技巧

當你有SAD時如何改變你的消極思維模式

消極思維導致社交和表演情境中的焦慮。 大多數針對社交焦慮的療法涉及致力於將消極的思維方式轉變為更有幫助和積極的觀察情境的方面。

改變你的消極想法的關鍵是了解你現在的想法 (以及產生的問題),然後使用策略來改變想法或使它們的影響較小。

通常,這些步驟是與治療師共同完成的,但他們也可以作為克服社交焦慮的自助努力的一部分。

以下是八篇文章,可以幫助你改變你的消極思維模式

1 - 了解你的思維方式

黑色和白色的思維會引起社交焦慮。 石頭/塔拉摩爾/蓋蒂圖片社

改變消極思維模式的第一步就是明確你現在的想法。 這裡列出了10種可能讓你陷入困境的“錯誤”思維模式。

例如,如果你傾向於將自己視為在任何情況下都取得成功或失敗,那麼你就是在進行“黑白”思考。

這10種思維模式微妙地不同,但都涉及對現實的扭曲和對情境和人的非理性的看法。

更多

2 - 如何停止反思

社交焦慮CBT可以幫助消除周圍的負面想法。 Image Bank / Loubie Lou /蓋蒂圖片社

涉及認知行為療法 (CBT)的治療計劃的基本部分之一是認知重構 。 這個過程可以幫助你識別和改變你的消極想法,變成更有幫助和適應性的反應。

無論是在治療還是在自己的治療中,認知重構都包含一個循序漸進的過程,即負面想法被識別,評估準確性,然後被替換。

儘管一開始很難用這種新風格思考,隨著時間的推移和實踐,積極和理性的想法會更加自然。

更多

3 - 如何應對批評

如果你有社交焦慮,你可以學會保護自己。 英雄圖片/蓋蒂圖片社

除了認知重構之外 ,CBT的另一個有時有用的方面涉及到一種被稱為“自我保護”的東西。 由於有些時候有可能,人們實際上會批評和評判,因此能夠應對拒絕是很重要的。

這個過程通常是在治療過程中進行的,你和你的治療師之間假裝交談,建立你的自信心和對批評的肯定回應。 然後這些技能通過家庭作業轉移到現實世界。

更多

4 - 如何練習正念

正念可以幫助減少社交焦慮。 Gwin Photography /蓋蒂圖片社

正念的根源在於冥想。 這是一種將自己從思想和情緒中分離出來並將其視為外部觀察者的做法。

在正念訓練期間,你將學習如何將你的想法和感受看作是飄過你的對象,你可以停下來觀察或者讓你通過。

正念的目的是通過讓你的大腦思維部分接管來控制你對情境的情緒反應

更多

5 - 為什麼思想停止不起作用

試圖阻止消極的想法只會讓社交焦慮惡化。 拉斐爾埃利亞斯/蓋蒂圖片社

思想停止是正念的反面。 這是在尋找消極的想法,並堅持認為它們被淘汰的行為。

思想停止的問題在於越多,你試圖阻止你的負面想法越多,他們將表面。 思想比思想停止更可取,因為它減輕了你思想的重量,減少了他們對你的影響。

認為停止似乎在短期內有所幫助,但從長遠來看,它會導致更多的焦慮。

更多

6 - 了解思想日記

一本思想日記可以用來記錄你對社交焦慮的日常思考。 Westend61 / Getty Images

思想日記是可以作為改變消極思維的任何過程的一部分的工具。 思想日記可以幫助你識別你的消極思維方式,並更好地理解你的思想(而不是你所處的情境)是如何引起你的情緒反應的。

大多數認知行為治療計劃將包括使用您將完成的思想日記,作為日常家庭作業的一部分。

更多

7 - 樣本思想日記

社交焦慮障礙的樣本思想日記。 阿林Cuncic

不確定實際的想法日記是什麼樣的? 這裡有一個樣本表格,你可以用它來記錄你的想法,並檢查你的負面思維風格和你的情緒反應之間的聯繫。

8 - 如何完成思想日記

按照規定的社交焦慮使用思想日記。 Ikon Images / Roy Scott / Getty Images

以下是關於如何填寫上述示例表格等思想日記的分步說明。

在這個特定的例子中,我們分解了一個人約會的思維過程,以及消極思維模式導致的情緒和身體反應。

到思想分析結束時,我們用更有幫助和積極的思維方式取代了關於拒絕的非理性思想。