你認識到以下任何類型的消極想法嗎？
心靈朗誦： “我只知道這個人不喜歡我，她認為我說的無聊。”
過度泛化： “我最後一次發言時感到恐慌，我知道它會再次發生。”
放大： “我敢肯定，銀行出納員看到我的手在顫抖，她一定認為我有什麼問題。”
社交焦慮症（SAD）可能有許多其他潛在的負面想法。 不合理的想法會導致社會和表現情況下的恐慌感，因為他們開始了一場災難性思考的循環。 為了克服你的症狀，學習如何處理你的消極想法是有幫助的。 一種做法是通過一種稱為認知重構的過程，在認知行為治療（CBT）中使用 。
認知重構涉及三個基本步驟。
步驟1：識別並意識到你的消極想法。
第2步：確定你的消極想法的準確性。
第3步：用更有幫助的想法取代你的負面想法。
下面簡要介紹如何將這些步驟付諸實踐，以便修改消極的思維模式。
第一步：確定消極的想法
起初，可能很難確定你的消極想法。
有時候它們發生得如此之快而且自動，所以你幾乎沒有註意到它們在有意識的層面上。 為了真正開始關注，在白天記下你的記事本，并快速記下你在導致你恐慌的情況下的想法。 隨著時間的推移，它會變得更容易被注意到，並吸取你一整天的自動想法。
第2步：你的想法有多準確？
當你不焦慮並且處於放鬆狀態的時候，花點時間問自己：“我的想法到底有多準確？” 例如，你說話的人可能是厭倦而不是無聊嗎？ 如果銀行出納員確實注意到你的手發抖，她會真的對你不好？
由於情況對你的感覺，你很難與你的想法作鬥爭，並發現它們並不總是準確的。 如果你在這個練習中遇到了實際困難，那麼想像一下這些角色是相反的。 如果你認識的某個人緊張地發表了演講，你會不會認為她或者她有什麼問題？ 很可能，你會感到同情。 嘗試給予自己與別人相同的接受程度。
第3步：替換否定的想法
最後一步是用對你的焦慮情緒作出反應的更有幫助和積極的方式逐漸取代你的消極想法。 起初，這個過程會感到困難和不自然。 這是你需要每天練習才能成為一種新的自動習慣。
比以上更積極和有幫助的想法的例子可能是：“我正在與之交談的這個人必須感到疲倦;” “上次我發表演講並不意味著它會再次發生;” 和“如果我的手發抖，出納員可能沒有註意到或不在乎，她的腦海裡有太多的東西。”
雖然這是一個需要付出很大努力的過程，但學習如何以更積極和更有幫助的方式取代自動消極的想法，將有助於減少無望感，增加自尊心。 你應該開始逐漸注意到積極的想法變得更容易，而消極的想法需要更多的努力。 隨著時間的推移，你負面想法的頻率將會下降，所以你的社交焦慮症狀也會下降。
資源：
Ellis A.（2001）。 克服破壞性的信念，感受和行為。 阿默斯特，紐約州：普羅米修斯。