放鬆技巧可以幫助減少驚恐發作
如果你被診斷為恐慌症，那麼你可能經歷過恐懼和焦慮的不斷感覺。 研究表明，使用放鬆技巧可以幫助減輕緊張情緒並改善您的放鬆反應。 通過提高你的放鬆技能，你可以降低你的飛行或戰鬥反應 ，這往往是在焦慮和恐慌發作時間增加的時候觸發的。
一些常見的放鬆技巧包括呼吸練習 ， 漸進性肌肉放鬆 ， 瑜伽和冥想 。 這些技術相對容易學習，並且可以每天練習以協助解決恐慌攻擊 。
什麼是可視化？
可視化是另一個強大的技術，可以幫助你放鬆和緩解壓力。 可視化涉及使用心理圖像來實現更加放鬆的心理狀態。 與白日夢類似，可視化是通過使用你的想像力來完成的。
有幾個原因為什麼可視化可以幫助你應對恐慌症，驚恐發作和廣場恐怖症 。 考慮一下當你感到恐慌或焦慮時你的思想如何流逝。 當遇到驚恐發作時，你的頭腦可能會把焦點放在擔心，最糟糕的事情以及其他只會增加你的恐懼感的認知扭曲上。 可視化的作用是通過將注意力集中在更平靜和寧靜的圖像上來擴大您的休息和放鬆能力。
在開始這些可視化練習之前，請確保您的環境設置得舒適。 為了更好地放鬆，請消除任何干擾，例如電話，寵物或電視。 嘗試找到一個安靜的地方，你很可能不受干擾。 除去任何沉重的珠寶或限製衣服，如緊身皮帶或圍巾。
準備好通過坐著或躺在感覺最舒適的位置放鬆身心。
首先，用深呼吸技術減慢呼吸速度可能會有所幫助。 閉上你的眼睛，試著放開你在整個身體上可能感受到的緊張感。 為了進一步放鬆身心，在開始進行可視化之前，嘗試進行漸進式肌肉放鬆練習可能也是有益的。 嘗試留出大約五到十五分鐘來形象化。
寧靜的海灘場景
以下是您可以自行練習的海灘場景可視化練習。 海灘場景由於其平靜和寧靜的影響而成為最流行的可視化之一。 隨意改變它以更好地滿足您的需求和想像力。 使用這個可視化工具可以放鬆，放鬆並簡單地逃離日常工作。
要開始，首先想像你正在一個白色的沙灘上休息。 水綠松石，天空清澈。 你可以在潮水輕輕滾進時聽到水波軟。你感到安全，平靜和放鬆。 你的身體重量沉入你的椅子。 你可以感受到腳上沙子的溫暖。 一把大傘讓你略帶陰影，創造出你喜歡的合適溫度。
你放鬆你的臉。 注意你的前額，眉毛，脖子和喉嚨間的張力。 你軟化你的眼睛並休息。 沒有努力在這裡。 花一些時間把所有的東西全部吸進去。讓你的呼吸減速並匹配水流的波浪。
一旦這種放鬆感覺完全，想像你起床並慢慢地離開海灘。 請記住，當你需要回來時，這個美麗的地方就在這裡。 慢慢睜開你的眼睛。
使用你自己的創造力
如果海灘場景不適合你，試試想出你自己的可視化。
想想你覺得很放鬆的地方或情況，比如躺在大片的花草叢中，或者欣賞美麗的山景或森林景色。 當想像你的平靜場景時，想想你正在經歷的所有感官。 注意你聽到，聞到，味道和你的身體感覺。 當你準備離開你的放鬆場景時，慢慢來，逐漸將你的思緒回復到現在。
為了更好地進行可視化，請嘗試每天練習至少幾次。 如果你在沒有高度焦慮的時候開始練習，放鬆技巧會更有幫助。 通過常規練習，您可以更輕鬆地在需要時使用可視化功能，例如，當您開始感受恐慌和焦慮的身體症狀時 。
資源：
Seaward，BL Managing Stress：Principles and Strategies for Health and Wellbeing ，第7版，2011。