延遲和替代是從神經性貪食症和暴食症及其變體中恢復的兩種重要工具。 請注意，這些工具適用於已經建立了常規飲食模式的患者，這些患者通常意味著每天吃三餐加兩至三份小吃。
對於許多患有進食障礙的患者，暴飲暴食通常會伴隨消極情緒，如焦慮，悲傷，憤怒或無聊。
行使延遲意味著，在註意到消極情緒激增後，試圖通過另一種方式來阻止，等待和管理這種情緒。 與替代方案配對時，延遲效果最佳：取代暴食或清除的活動。
這些工具源於認知行為療法 （CBT），也是辯證行為療法 （DBT）的一個組成部分，通常被稱為痛苦耐受。 你也可以把替代品看作是應對技能。 許多患有飲食障礙的患者可以通過增加他們的應對技能來獲益。 在應對困境時在工具箱中安裝更多工具總是有益的。
你有沒有想過暴打或清除意外中斷的衝動，以至於你無法執行預期的行為？ 也許你已經計劃了一次狂歡，但隨後被家人的到來打斷了？ 或者，也許你打算清除，但不能由於意外缺乏隱私。
如果你有這樣的經歷，你是否發現狂熱或清除的慾望變得越來越強烈並且無限期地持續下去？ 更有可能的是，你發現即使你沒有執行這種行為，衝動最終也會消退。 如果是這樣，那麼您已經有了可以參考的經驗，可以幫助您開發減少暴食和清除的技能。
如果沒有，不要擔心; 他們仍然可以通過練習來學習。
練習延遲
緊張和焦慮通常會像鐘形曲線一樣上升然後消退。 在他們登山的時候，他們常常覺得他們會無限期地增加。 這是一種幻想：當時間流逝時，這些感受和衝動通常會逐漸消退。
然而，狂歡或清洗的人傾向於在他們感到最痛苦的時刻（在曲線的頂點附近）屈服於他們的行為，並立即開始感到焦慮的一些短暫緩解。 這種經驗使他們無法發現在沒有暴力或清除的情況下，焦慮和衝動會自行消退。 回應一次又一次的衝動強化了這樣一種信念：有問題的行為是讓人感覺更好的唯一方法。 它甚至可能感覺到，由於響應變得多麼自動，行為超出了人們的控制範圍。 當負面情緒或衝動受到威脅時，行為強化會導致人重複這些行為。 他們成為習慣。
想像一下，每當你有強烈的消極情緒或強烈的衝動或清洗慾望時，你站在你的頭上。
你可能會喜歡站在你的頭上，因為它會一直伴隨著焦慮的下降！
進一步的複雜情況是，在暴食和/或清洗後，你可能會感到內疚，羞愧或自卑。 這是適應不良應對技能的問題之一; 他們可能會提供一些暫時的緩解，但從長遠來看，他們通常會讓你感覺更糟糕。 感覺不好可能會增加你的焦慮，達到之前讓你容易受到未來狂歡和清洗的程度，因此週期重複。
練習替代品
制定一系列替代行為以暴食和清除是有幫助的。
這些替代行為的範圍可以從注意力分散到主動安撫。 有各種各樣的活動是很有幫助的，這樣你可以根據情況，你在哪裡，一天中的某個時間等選項來考慮。 例如，如果是半夜，打電話給朋友，朋友可能無法撥打電話; 如果你在工作，洗澡可能不是一個選擇。
最好選擇一種與您試圖阻止的行為不相容的活動。 因此，如果你傾向於在電視機前狂歡吃飯，看電視將不是一個好的選擇。 對於清洗的人來說，塗指甲通常是一個不錯的選擇，因為它不可能同時清洗。
以下是一些替代行為，一些進食障礙患者發現有幫助：
- 打電話給朋友
- 聽音樂
- 聽指導冥想
- 洗澡或淋浴
- 畫你的指甲
- 點燃一支香薰蠟燭
- 針織，鉤編或珠飾
- 繪畫
- 著色書著色
- 釘在Pinterest上
- 視頻遊戲
- 拼圖 - 填字遊戲，數獨或拼圖
- 散步
- 玩著寵物
- 清洗浴室
- 玩愚蠢的膩子
- 做簡單的放鬆瑜伽姿勢
- 穿上精油或香味的化妝水
一些實現延遲和替代的方法
- 與其試圖完全防止狂歡，一些人喜歡在特定的時間段內延遲狂歡的想法，然後保留選項，以便在延遲後繼續狂歡。 練習延遲狂歡（或清除）一段特定的時間，即兩分鐘。 設定一個計時器。 做兩分鐘的上述活動之一，然後再回來檢查。隨著時間的推移，你可以練習延緩對更長時間的渴望。 當你可以延遲20分鐘的衝動時，你可能會發現衝動已經完全通過。
- 練習延遲狂歡至少15分鐘，目的是完全防止狂歡，並在有衝動時替換其他行為。 嘗試替換一個替代活動。 如果該活動似乎無效，請嘗試從列表中選擇另一個。
記錄您對延遲和備選方案的使用記錄很有幫助，以便您了解什麼可行，哪些不可行。 隨著時間的推移，您可能需要添加或刪除替代列表中的活動。
使用延遲和替代方法需要練習。 因為狂歡和清除行為是你一直在做的事情，所以它根深蒂固。 使用延遲和替代方法首先需要付出很多努力。 這就像建立一個肌肉。 每當你站出一個衝動，不要屈服時，即使只有幾分鐘，你也在建立肌肉來忍受痛苦。 隨著時間的推移，隨著肌肉變得更強壯，站起來敦促將變得更容易，並最終自動化。
發展替代應對技能的良好資源
- 臨床干預中心面對你的感受 - 這四本模塊免費的在線工作手冊教導了治療窘迫的策略。
- 通過Susan Albers，Psy.D的50種方法來舒緩 自己 沒有食物本書借鑒了各種策略來應對情緒化飲食。 這些技巧分為五個部分：1）意念冥想技巧; 2）改變你的想法，改變你的飲食; 3）舒緩感覺，使身體平靜和放鬆; 4）用分心來撫慰自己，5）用情感關係撫慰自己。
- 秘密花園：一個漆黑的尋寶和著色書（和其他類似的成人著色書）
來源：
GT Wilson， Rutgers飲食失調診所治療手冊 ，1987 [Fairburn，CG，Marcus，MD，＆Wilson，GT（1993）的前身。 認知行為療法治療暴食症和神經性貪食症：綜合治療手冊。 在：CG Fairburn＆GT威爾遜（編輯）。 暴飲暴食：自然，評估和治療 （第361-404頁） 。 紐約，紐約：吉爾福德。]