如何遏制情緒飲食
2016年奧斯卡獲獎動畫電影“ Inside Out”中精美地展示了我們的情緒 - 在這種情況下，歡樂，憤怒，悲傷和恐懼化身 - 在一天中的每一時刻為我們運行節目。 這些情緒以及他們很多情感上的朋友（比如嫉妒，煩惱和無聊等等）都具有普遍而廣泛的情感，而且正如電影中所看到的， 每一種情緒都有其用處 。
然而，有時候，我們的情緒可能會引發有問題的行為 - 例如進食， 用酒精或藥物“自我服用” ，或者迴避 - 或者有問題的想法 ，這兩種想法都會加劇初始感覺，並有可能創造一個棘手的陷阱逃脫 。
因為心靈和身體是相連的，所以情緒也會對我們身體產生影響 。 例如，興奮或焦慮會導致難以入睡或入睡困難。 悲傷會降低食慾，或者對於某些人來說，它會增加食慾。 焦慮會導致不同形式的持續胃腸道不適（如噁心，腹瀉），憤怒有時與緊張性頭痛或肌肉緊張有關。
情緒與精神或身體症狀之間的關係可能相當特殊; 飲食和情緒之間的聯繫已經確立，但在不同的人身上也可能表現出不同。
理解飲食以回應情緒
對情緒的反應是指對負面情緒或情緒作出反應的任何飲食。 有些人描述吃飯時，他們是悲傷，沮喪，緊張，邊緣，無望，或磨損。 無聊時吃東西也比較平常。 這種類型的飲食並不完全滿足飢餓，事實上，這種飲食可能在完全沒有飢餓的情況下發生。
與身體飢餓相反，情緒飢餓傾向於：
- 突然來吧
- 涉及強烈的，似乎永不滿足的渴望
- 堅持儘管肚子飽滿
與應對身體飢餓而進食不同，情緒化飲食往往會讓人感到不好 - 有罪或羞愧。
當情緒化飲食成為一種模式時，其影響可能是深遠的。 對情緒反應的飲食進行的科學研究表明，參與這種行為的個體有發展暴食和暴飲暴食以及體重過度增加的風險。 相反，尋求行為減肥治療的成年人的情緒減少似乎有助於成功減肥。
情緒化飲食是一個機會均等的問題，影響男性和女性。 孩子們也會因情緒而吃東西，值得注意的是，一些孩子為了回應所有的情緒而吃東西 - 積極和消極 - 就像一些成年人使用食物作為獎勵的方式一樣，當他們感到特別快樂時，過度放縱。 兒童和青少年，年齡在8至18歲之間，對情緒的反應認可更高程度的飲食，在實驗室進餐研究中，他們的飲食要比那些不情緒化飲食的同伴吃得更多。
情緒化飲食，狂歡飲食和焦慮
情緒化飲食和暴飲暴食是截然不同但相關的現象，這是幾種暴飲暴食中的兩種 。 請記住，情緒性飲食是對消極情緒的反應而發生的任何飲食。 這可能意味著當你感到壓抑時，選擇一種冰淇淋聖代而不是一勺冰淇淋。 或者，當你想著即將與老闆見面的時候，無意中吃了一袋椒鹽脆餅乾。
對情緒作出反應可以進入全面的狂歡飲食事件。 但是，為了讓飲食體驗被認為是一種狂歡，它必須包括：（1）失去對進食的控制（即，一旦開始就感覺無法停止進食）;（2）進食大量食物（即大多數人會同意數額很大）。
經常暴飲暴食事件反映了一個問題，該問題將符合進食障礙診斷的閾值; 相反，雖然反復發作的情緒性飲食事件可能令個人感到痛苦，並且值得關注，但它們可能不一定反映當前可診斷的飲食問題。 如果在焦慮症（例如廣泛性焦慮症 ）或情緒問題（例如抑鬱症）的情況下發生情緒性飲食，則可以通過治療這些情況來改善情緒。
有兩種以暴食症發作為特徵的飲食失調 症 ： 暴食症和神經性貪食症 。 就前者而言，暴飲暴食至少每週發生一次，持續幾個月，沒有補充行動來消除攝入的卡路里。 對於神經性貪食症，暴飲暴食通常伴隨著某種類型的清除行為。 有研究支持負性情緒狀態與兩種進食障礙患者暴飲暴食之間的聯繫。
關於焦慮和狂歡飲食之間的聯繫比低情緒和暴飲暴食知道得少。 關於這兩個假設之間的關係的一個理論認為，對焦慮敏感度高的個體可以作為避稅手段。 這也可能是情緒化飲食的情況。 研究還表明，有些人在暴食後會減少焦慮。 焦慮症可與暴飲暴食症共同發生，終生患病率為37％。 通常，焦慮症在進食障礙發作之前。
評估你的飲食
要確定情緒性飲食對您是否有問題，請考慮以下問題的答案：
- 我不餓的時候多久吃一次？ 在那些時候，我是否在沉默或忽視不舒服的感覺？
- 當我無聊時，我是否經常吃東西給自己做些事情？
- 當我和其他人一起吃東西時，對我來說過度飲食是多麼的平常，因為我擔心加入談話或被評判，或者因為我感到自我意識或對自己感到不適？
- 在強烈的壓力和持續的負面情緒期間，我的體重有多少波動？ 這種波動體重增加了嗎？ 如果是這樣，增長有多重要？
- 對或錯
- 當我在一個漫長而緊張的工作日回家時，我所做的第一件事就是打開冰箱，冰櫃或廚房。
- 如果我對我的孩子感到沮喪，我很可能會吃更多或“自食其力”的食物。
- 當我對我的伴侶生氣時，我寧願吃，也不願意談論與他/她的衝突，所以我傾向於這樣做。
- 如果我感覺不舒服，我喜歡自己吃（即遠離別人），直到我感覺好轉。
如果您對上述大多數問題/陳述的回答表明您經常缺席情緒性飲食，那麼在您經歷一周時間之後，您應該做一點自我監測以更好地評估情況。 了解更多關於保留食物日誌的基本知識 ，並了解可能為您簡化流程的一些智能手機應用程序 。
遏制情緒性飲食的技巧
如果你的自我評估顯示你做出的回應情感的分量超過你的分量，你可以通過幾種方式開始改變這種行為。
1. 確定你的線索。 使用食物日記（如上面描述的食物日誌）追踪您在幾個星期內的情緒飲食觸發。 花時間分析你看到的模式，並相應地解決問題。 例如，如果你注意到你在家人聚會中因憤怒而吃東西時，有人對你有些冒犯你的話，請在你下次回家之前提出一個遊戲計劃。 如果你需要發洩你的挫折感，或者準備你可能會對你的家庭成員說的話（或者甚至簡單地想一想自己），這可以幫助你感覺更好，那就聘請你的伴侶去幫助你。
2.找到導致飲食的特定負面情緒的其他出路。 一旦你這樣做，你就可以用更健康的方式練習表達或緩解這些情緒。 舉例來說， 運動可以釋放焦慮，並促進情緒低落。 鎮靜呼吸工作可能會導致憤怒或擔心。 與他人交談，使用社交媒體或參與心理活動（如填字遊戲或旅行計劃）可以打消無聊。
3. 承認會產生不愉快的感覺。 想像積極的情緒會主宰你的情緒景觀是不現實的。 學會期待並接受你的消極情緒，並對他們的意思有所好奇。 為了讓自己的感受更加容忍，學習如何擺脫情感的神話和苛刻的自我判斷，以及如何在你和延續困難感受的信念之間創造一些空間 。
4. 保持經常飲食模式。 儘管可能會在吃了一頓情緒化的小吃之後跳過晚餐，但這實際上很可能會讓您面臨額外暴飲暴食的風險。 相反，承諾每天吃三頓飯和幾頓小吃，沒有例外。 如果你喜歡吃一頓情緒化飲食，你可以選擇“較小”或“較輕”的飲食，但要注意這一天對你的攝入量的影響。
5. 運動耐心。 當你注意到一種情緒激動的食物渴望來臨時，嘗試監控渴望的強度幾分鐘......然後再過幾分鐘，或許在分心（不吃東西）的活動之前和之後。 等待足夠長的時間，你很可能會看到渴望的高峰，然後減少，所有沒有你採取行動。 在整個過程中也要對自己保持耐心，因為這是艱苦的工作，需要練習。
當你實施這些策略時，還要注意積極情緒在你的飲食中扮演的角色。 努力為你自己創造一個非食物獎勵系統 - 這可以幫助你擺脫困境，可以說，作為一種撫慰或治療自己的方式。 相反，讓食物關於營養。
更多幫助...
如果你無法自己改變飲食習慣，那麼現在是時候從外面得到一些幫助。 根據您的情況，這可能涉及治療潛在的焦慮或情緒問題，或與飲食失調專家（可能是精神病醫生，心理學家，營養師或初級保健醫師）評估您的飲食問題。
要找到合格的臨床醫生，請查看轉診資源，包括今日心理學，行為與認知療法協會，焦慮抑鬱協會或飲食失調學院。 您的初級保健醫生可能有助於提供精神科評估轉診服務以及低收費治療的當地資源。
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