入睡並保持睡眠
通常情況下，患有焦慮症的人很難在夜間摔倒併入睡。 恐慌症患者在夜間更容易出現焦慮和恐懼的想法。 恐慌症發作在睡前更普遍的情況並不少見，這會阻止您獲得良好的夜間休息。
使用我們的提示來幫助您減少夜間焦慮，並建立更好的睡眠衛生。
設置以及睡眠的足夠時間
許多人沒有把足夠的時間放在一邊，以獲得適當的睡眠。 一般的成年人每晚需要大約八到九個小時的睡眠。 研究表明，每晚獲得建議的休息量可以幫助改善情緒和表現，讓你感覺更加警覺，快樂和精神煥發。
你可以開始通過早點睡覺來獲得適量的睡眠。 為了獲得足夠的休息，在床上至少放置八小時。 很多人都會等到睡覺，直到實際睡眠時間為時已晚。 如果你經常看著鐘錶並註意到你沒有得到足夠的休息， 焦慮可能會加劇。 例如，很多人會遲到睡覺，想：“太晚了，現在我只能睡五個小時，明天我會變得如此混亂！” 這種消極的想法只會導致你的擔憂。
有一個睡前例程
睡前常規是睡前放鬆身心的好方法。 通過創建一個例程，你告訴你的身體和心靈，你正在準備睡覺。 這個程序可以包括許多活動，如洗澡，刷牙或祈禱。 這些活動旨在保持平靜和低能量，以便您能夠更好地過渡到安寧的睡眠。
放鬆技巧也是在睡前放鬆緊張的一種有效方式。 例如， 可視化可以幫助您擺脫憂慮，專注於更平靜的想法。 漸進式肌肉放鬆或參與一些瑜伽伸展可以幫助身體放鬆。 其他自我保健策略，如日記或閱讀，可以幫助您反思和放慢您的想法。
為第二天做好準備
晚上讓我們保持沉默的部分原因是對第二天的擔心和緊張。 為了幫助消除一些壓力，為第二天做更多準備可能會有所幫助。 例如，您可能會發現，在第二天為您的衣服鋪好衣服，準備一份待辦事項清單或將您的工作包裝好並隨時準備出發，可以減少焦慮。 您可以將這些準備工作作為您床前常規的一部分。
保持一致的睡眠時間
為了讓您的身體保持正常的睡眠週期，重要的是保持睡眠時間的一致性。 這意味著每天晚上大約在同一時間嘗試晚上睡覺並在早晨醒來。 你的身體會習慣於你設定的睡眠時間，幫助你更容易跌倒並整夜保持睡眠。
許多人發現在周末保持例行睡眠時間很困難。 但是，如果您週末的睡眠時間總是不規則，那麼您一整週都會面臨睡眠問題。 在一周或者兩個小時內將醒來和睡眠時間轉移不應該讓您的睡眠時間表在本週剩餘時間內完全失效。 但是，如果您致力於獲得更好，更穩定的休息，則需要盡可能保持穩定。
提前減少咖啡因
如果你很難入睡，在一天之內停止飲用咖啡因很重要。
突然從飲食中切除咖啡因實際上會導致一些主要的戒斷症狀，如頭痛和焦慮增加。 相反，盡量逐漸減少你每天喝含咖啡因的飲料的數量。
最終，你可能想限制你的咖啡因攝入量只能在早上。 被診斷為恐慌症的人的其他常見食物誘因包括酒精和糖。 嘗試減少這些食物和咖啡因的攝入量，並註意您是否感到夜間不太緊張或焦慮。
你的床只能用於睡眠和性愛
憑藉我們的所有技術和娛樂，我們中的許多人發現難以將我們的床保留在僅用於睡眠和性愛的地方。 通過在iPhone上發短信，在筆記本電腦上回復電子郵件或閱讀工作文件，將我們的床變成家庭辦公室可能很誘人。 床也不是一個持續娛樂的地方，例如看電視的時間，閱讀雜誌或通過電話交談。
為了獲得良好的睡眠，堅持15分鐘的規則。 當你晚上睡覺時，只允許自己醒來15分鐘。 如果你在那段時間沒有入睡，那麼請離開你的床並進行低調的活動，例如看書。 不要參與任何過於刺激的活動，例如看新聞或做體育鍛煉 。
大約20分鐘後，回到床上再試一次。 如果再過15分鐘，你就不會入睡，請再次起床，回到安靜的活動。 一開始這可能非常具有挑戰性，但如果隨著時間的推移而練習，您將開始將睡眠放在首位，並獲得更好的夜間休息。
資料來源：
Carney，C。＆Manber，R.“寧靜的心情，睡覺：解決失眠，抑鬱，焦慮或慢性疼痛的人”2009年加州奧克蘭：New Harbinger Publications。
Schiraldi，GR“自尊工作手冊”2001年加利福尼亞州奧克蘭：New Harbinger Publications。