在大型比賽或體育賽事之前，每個人都會有點緊張。 然而，對於那些經歷與社交焦慮症（SAD）相關的嚴重症狀的人來說，他們的運動表現的質量通常會受到影響。 焦慮與運動表現之間的關係如此之強以至於整個心理學領域 - 運動心理學 - 一直致力於幫助運動員對抗神經。
幸運的是，您可以使用一些策略來幫助克服遊戲日的緊張情緒，並在焦慮失控之前將其解決。
可視化
許多精英運動員使用可視化來提高表現，培養自信心和管理焦慮。 可視化也稱為意像或心理排練，涉及想像自己成功地參加體育賽事。
為了使可視化工作，閉上你的眼睛，想像你為了在競爭中取得成功而要做出的身體動作。 試著想像自己在現實生活中以同樣的速度前進。 另外，確保你從你自己的角度想像 - 而不是從觀察者的角度來想像。 你應該觀看現場（人群，場地），就像你真的在場 - 不要看著你自己競爭一樣。
一些使可視化工作的技巧？ 盡你所能讓想像中的體驗看起來盡可能真實。
無論如何，如果去一個空的足球場並坐在板凳上，可以幫助你使想像中的體驗更加真實。 如果在比賽期間人群的噪音可能會分散您的注意力，請查看您是否可以在觀看事件時查看帶有人群噪音的錄音，您可以播放該錄音。
無論你如何讓想像中的體驗變得真實，都會幫助你將你想像的內容翻譯成你所獲得的內容。
目標設定
明確定義的目標有助於衡量成功 - 但是目標太高可能會讓你不知所措，無法確定自己的能力。 選擇可實現但具有挑戰性的目標，並在可能的情況下，通過一系列短期目標將任務分解成更小的部分。
放鬆技巧
放鬆技巧有助於減少焦慮的身體症狀，如心率增加，肌肉緊張，呼吸急促和淺。 這些技術可以在任何時候用於表演或比賽，並且可以在事件前的前一天或前幾小時練習時特別有用，以幫助保持神經緊密。 兩種最常見的放鬆技術是膈肌呼吸和漸進性肌肉放鬆。
認知重構
認知重構是指改變習慣性思維方式。 在對運動表現感到焦慮的情況下，認知重組可以幫助您評估身體喚起的不同 - 這與精英運動員喚起興奮和挑戰的能力很相似。
改變你對比賽的看法也是有幫助的。 無論你認為競爭是多麼重要，計劃永遠做到最好，讓你不重視重大比賽，反過來減少對你的表現的焦慮。
了解自己的想法和感受也是管理焦慮症的認知症狀的關鍵。 當他們第一次進入你的想法時，認識到負面的想法可以讓他們在他們掌握之前阻止他們，這樣你可以用更積極的想法來替代他們。
培養自信
如果你通常在壓力下崩潰，那麼很難想像對比賽有信心。
但是，您可以採取特定步驟來增加自信。 專注於過去的成功而不是失敗。 把練習和準備作為優先考慮的事情，並繼續下去，直到你毫無疑問地留下你的成功能力。
仍然有自信的麻煩？ 記住想像。 想像自己一遍又一遍地自信地競爭，直到這成為你的新現實。
分散你自己
當然，你不想在比賽中分散注意力，但是在之前 - 為什麼不呢？ 與隊友或其他競爭對手交談，閱讀一本書，聽聽音樂 - 無論如何有助於讓你的思維避免產生負面想法。
專注於你可以控制的東西
如果您發現自己擔心觀看您的人群是誰，或者其他競爭對手比您更好 - 請提醒自己，這些都是您無法控制的競爭方面。 你可以控制的是你自己的表現，你有多準備，以及你如何實施技術和策略，如漸進肌肉放鬆和圖像。
不幸的是，一些人在運動表現情況下經歷了嚴重的焦慮，這通過使用自助策略沒有得到改善。 事實上，有時只是與治療師一起訪問可以提高這些策略的實用性 - 首先是因為你對某人的工作和你所做的工作負責，其次是因為有人相信你可以變得更好。 如果您的症狀越來越嚴重，請考慮與您的醫生交談或要求轉介給精神衛生專業人士 ，他們可以確定您是否符合診斷 SAD的標準，以及哪種治療方案最適合您的情況。
資料來源：
> Humara M.焦慮與表現之間的關係：認知行為視角。 體育洞察 > - > 體育心理學在線雜誌 [串聯在線]。
> Riewald ST。 管理績效壓力的策略。 NSCA的績效培訓雜誌 [串聯在線]。
>羅德里格斯C.運動心理學能否通過減少焦慮來提高心理韌性來幫助運動員的表現？