為社交焦慮練習膈肌呼吸技巧
膈肌呼吸或膈肌而不是胸部深呼吸是一種放鬆和減輕各種焦慮的方式。 儘管我們都能夠以這種方式進行呼吸，但我們很少有人每天都在我們的日常活動中這樣做。
在家中放鬆和安全的環境中練習這種呼吸模式。 這樣，當面對引發社交焦慮症（SAD）症狀的情況時，您將更可能使用這種技術。
深呼吸的重要性
深呼吸可以幫助您避免對壓力情況的“戰鬥或逃跑”反應。 在這些情況下，你的身體的自動系統處於高度警戒狀態，並指示你的心跳加快，呼吸頻率增加。 通過有意識地了解你的呼吸並調節其深度和速率，降低恐慌或焦慮發作的可能性。
如何練習膈肌呼吸
對於患有疾病的人，在開始任何類型的放鬆訓練之前諮詢你的醫生。
- 找一個安靜的地方，不受干擾。 躺在地板上或斜躺在椅子上，鬆開任何緊身衣物並取下眼鏡或觸點。 將雙手放在膝蓋上或椅子上。
- 將一隻手放在上胸部，另一隻手放在肚子上。 當你數到三點時，吸氣，從腹部深呼吸。 當你吸氣時，你應該感覺到你的胃部升起。 胸前的手不應該移動。
- 短暫停頓後，慢慢呼氣，數到三。 當你呼氣時，你的肚子會掉下來。
- 繼續這種有節奏的呼吸模式5到10分鐘。
除了遵循這些說明之外，還可以考慮聽錄音，例如麥克馬斯特大學提供的免費MP3音頻文件，其中包括練習膈肌呼吸的指導。
使用錄音功能可讓您充分放鬆並專注於該技術。
練習深呼吸的障礙
如果您發現儘管練習深呼吸可以恢復淺呼吸，但可能需要在不同情況下進行更多練習。 嘗試參加瑜伽課，鼓勵深呼吸或註冊正念冥想課程。 使用包含深呼吸的各種策略會給你更多練習機會並開始掌握它的藝術。
音樂家和深呼吸
教導歌手在演唱時要深呼吸，以改善他們的聲音，並在不中斷的情況下演奏曲調。 同樣的道理，演奏管樂器的歌手和音樂家也會受益於在減輕焦慮的情況下練習深呼吸。
相關的放鬆練習
各種放鬆技術可以與深呼吸一起使用，例如漸進式肌肉放鬆，引導圖像和自體訓練。 如果單獨深呼吸似乎不能改善您的焦慮，請考慮閱讀並練習其他技巧。 你甚至可以找到一位能夠指導你完成這些類型練習的在線或本地治療師。
快速五分鐘呼吸練習
現在你已經掌握瞭如何深呼吸的機會了，請將手機在適當的時候每天一次地關閉。 當警報熄滅時，這是您進行深呼吸五分鐘的信號。 五分鐘後，看看你是否更放鬆，更不急。 隨著時間的推移，在任何時候都應該變得更自然。
一句話來自
從你的膈肌深呼吸是一種學習技能。 儘管嬰兒都是本能的，但隨著時間的流逝，患有焦慮症的人往往會從胸部呼吸更淺。 如果練完深呼吸後仍然感到焦慮，可以考慮諮詢精神健康專業人員或醫生進行評估和治療。
資料來源：
焦慮症治療澳大利亞。 緩慢呼吸以減少焦慮和恐慌。
哈佛醫學院。 深呼吸
哈佛醫學院。 放鬆技巧。 呼吸控制有助於平息錯誤的壓力反應。
>麥克馬斯特大學。 引導放鬆CD。