社交焦慮可以有多種形式。 雖然治療對SAD有效且有效,但只有25%的患有該病的人接受過治療。 雖然不能替代專業治療,但對於那些可能無法獲得幫助的人來說,自助是一個很好的起點。 社交焦慮症的自助策略可以在家中用來克服你的症狀。
練習深呼吸
有社交焦慮意味著你在社交場合可能沒有很多積極的經歷。 增加獲得這些積極經歷的可能性的一種方式是讓你的身體處於放鬆狀態。 當你的身體放鬆時,你的呼吸是緩慢而自然的,而你的思想沒有消極的想法,那麼與他人共處會更容易。
您可能在焦慮情緒激動的情況下呼吸得太快,反過來會讓您的其他焦慮症狀惡化。 這是“戰鬥或飛行反應”的一部分。下面是管理你的焦慮和淺呼吸的一些步驟。
- 計算你在一分鐘內呼吸的次數(計算吸氣和呼氣為一次)。 記下這個數字。 一般人每分鐘需要10到12次呼吸。
- 專注於你的呼吸。 吸氣並通過鼻子呼氣。 從膈肌深呼吸,而不是從胸部淺呼吸。 吸氣3秒,呼氣3秒鐘(用秒針或手錶)。 當你呼氣思考“放鬆”並釋放肌肉緊張。 繼續呼吸5分鐘。
- 每分鐘再次計算你的呼吸,看看這個數字是否下降。
- 當你已經放鬆時,每天練習這種呼吸技巧4次。
在社交場合,確保你正在呼吸你練習的方式。 隨著時間的推移,這種呼吸方式將會自動化。
減少消極思維
如果你生活在社交焦慮之中,你可能會誤解其他人的評論或面部表情。
特別是,有兩種常見的思維模式可能會導致你的焦慮。
- 讀心術。 你假設你知道其他人對你的看法(例如,“每個人都能看到我有多焦慮”)。
- 個性化。 你認為別人的行為與你有關(例如,“他看起來很無聊,我不應該邀請他去看這部電影”)。
你擁有的想法是如此自動化,以致你可能根本沒有意識到你正在考慮他們。 以下是更好地管理你的消極想法的一些步驟。
- 回想一下你最近感到焦慮的社會情況。 寫下你在這種情況之前,之中和之後的消極想法。
- 問問你自己的問題,挑戰你的消極想法。 例如,如果你的負面自動想法是“人們打哈欠,他們必須認為我很無聊,”問問自己“會有不同的解釋嗎?” 在這種情況下,你的另一種想法可能是“這可能與我無關,他們只是累了。”
- 試著注意你在擔心社交場合之前,之中和之後的自動消極想法 ,並用替代品挑戰他們。
面對你的恐懼
雖然在短期內,避免可怕的情況可能會減少你的焦慮,但從長遠來看,這會嚴重限制你的生活。
另外,隨著你的恐懼變得更加普遍,你擔心的情況會增多。 另一方面,逐漸接觸社交場合將有助於減少與他們交往的焦慮。
以下是克服避免的一些步驟。
- 確定您避免的前10種情況。
- 對於列表中的每種情況,將其分解為一系列步驟,難度增加。 例如,如果您害怕成為關注的中心,您的步驟可能如下所示:
- 向你熟悉的一群人講述一個有趣的故事。
- 給一群你不熟悉的人講一個有趣的故事。
- 向一群朋友發表你的真實意見。
- 向一群陌生人發表你的真實意見。
- 和你熟悉的人共進晚餐。
- 和你不熟悉的人共進晚餐。
- 在進行下一步之前,盡可能多地練習每一步。 如果你注意到焦慮,挑戰你的消極想法,並使用緩慢的呼吸技巧來放鬆。
請注意,您創建的具體列表將取決於您的擔憂。 例如,你可能更害怕在你熟悉的人面前說話,而不願意與一群陌生人說話。 在這種情況下,您會顛倒列表中的項目。
一句話來自
隨著時間的推移,當你練習放鬆,挑戰消極的想法,並面對可怕的情況時,你會發現在緊張的情況下更容易保持焦慮。 這應該有助於緩解你的社交焦慮。 但是,如果您每天仍然面臨嚴重焦慮,請務必諮詢您的醫生或精神衛生專業人員,因為傳統治療(如藥物治療或認知行為療法)可能是可取的。
資料來源:
安德魯斯,G。(編)。 (2007年)。 臨床研究單位焦慮和抑鬱症,新南威爾士大學。 社交恐懼症的自助。
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