如何實踐漸進式肌肉放鬆

一步一步的計劃,放鬆你的身體

進行性肌肉放鬆(PMR)是美國醫生Edmund Jacobson在20世紀30年代首先引入的一種焦慮減少技術。 該技術涉及身體所有主要肌肉群的交替張力和放鬆。

如果你患有社交焦慮症(SAD) ,那麼你的肌肉在大多數時候可能會緊張。 通過練習PMR ,您將了解輕鬆肌肉與緊張肌肉的不同之處。

漸進式肌肉放鬆通常與行為治療技術一起使用,例如係統性脫敏 。 然而,僅僅練習這項技術會讓你更好地控制你身體的焦慮反應。

如果你正確地使用這種技術,你甚至可能會睡著。 如果是這樣,祝賀你獲得如此深度的放鬆,以及你在那之前所做的工作。

對於那些患有疾病的人,在開始任何類型的放鬆訓練之前,一定要諮詢你的醫生。

如何實踐漸進式肌肉放鬆

  1. 找一個安靜的地方,避免分心。 躺在地板上或斜躺在椅子上,鬆開任何緊身衣物並取下眼鏡或觸點。 將雙手放在膝蓋上或椅子上。
  2. 慢慢地呼吸幾下。 如果你還沒有,則花幾分鐘練習膈肌呼吸
  1. 前額。 把注意力集中在你的額頭上。 擠壓前額的肌肉,保持15秒。 小心只是要緊張前額的肌肉,並放鬆身體的其他部分。 感覺肌肉變得更緊張和緊張。 然後,緩慢釋放前額的張力,同時計數30秒。 注意你的肌肉感覺和鬆弛感的區別。 繼續釋放前額的緊張感,直到感覺完全放鬆。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
  1. 顎。 現在,把注意力轉移到你的下巴上。 緊握你的下巴的肌肉15秒。 然後,緩慢釋放張力,同時計數30秒。 注意放鬆的感覺,並繼續緩慢而均勻地呼吸。
  2. 頸部和肩部。 現在,把注意力轉移到你的脖子和肩膀上。 將肩膀向上抬起並保持15秒,增加脖子和肩膀的張力。 當您計數30秒時,緩慢釋放張力。 注意張力消失。
  3. 武器和手。 慢慢地將雙手握成拳頭。 將你的拳頭拉入胸部並保持15秒,盡可能緊地擠壓。 然後,在你計數30秒時緩慢釋放。 注意放鬆的感覺。
  4. 臀部。 在15秒內緩慢增加臀部緊張度。 然後,在30秒內緩慢釋放張力。 注意張力消失。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
  5. 腿。 慢慢地,增加四頭肌和小牛的張力超過15秒。 盡可能地擠壓肌肉。 然後,在30秒內輕輕鬆開張力。 注意緊張的情緒消失和放鬆的感覺。
  6. 腳。 慢慢地,增加你的腳和腳趾的緊張感。 盡可能地收緊肌肉。 然後,緩慢釋放張力,同時計數30秒。 注意所有的張力消失。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
  1. 享受席捲你身體的放鬆感。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。

錄音

除了遵循這些說明之外,您還可以考慮使用錄音功能,例如麥克馬斯特大學提供的免費MP3音頻文件,並提供練習漸進式肌肉放鬆的指導 。 使用錄音功能可讓您充分放鬆並專注於該技術。

PMR治療焦慮症的療效

2008年進行的一項系統評價發表在BMC精神病學雜誌上,顯示包括PMR在內的放鬆訓練在治療焦慮症方面的療效。

因此,如果您正在尋找以證據為基礎的方案來幫助治療您的社交焦慮,那麼PMR可能是一個不錯的選擇。

一句話來自

諸如進行性肌肉放鬆之類的放鬆技術可有助於輕度至中度社交焦慮,或與傳統治療(如認知行為療法或藥物治療)一起使用。 但是,如果您發現自己生活在嚴重的未經治療的社交焦慮中,重要的是諮詢醫生或其他精神健康專業人員以獲得合適的治療。

>來源:

Jacobson,E.(1938)。 逐步放鬆。 芝加哥:芝加哥大學出版社。

> Jorm AF,Christensen H,Griffiths KM,Parslow RA,Rodgers B,Blewitt KA。 補充和自助治療焦慮症的有效性。 Med J Aust 2004; 181(7增刊):S29-46。

> Manzoni GM,Pagnini F,Castelnuovo G,Molinari E.焦慮放鬆訓練:一項為期十年的系統綜述和Meta分析。 BMC精神病學 2008; 8:41。