一步一步的計劃,放鬆你的身體
進行性肌肉放鬆(PMR)是美國醫生Edmund Jacobson在20世紀30年代首先引入的一種焦慮減少技術。 該技術涉及身體所有主要肌肉群的交替張力和放鬆。
如果你患有社交焦慮症(SAD) ,那麼你的肌肉在大多數時候可能會緊張。 通過練習PMR ,您將了解輕鬆肌肉與緊張肌肉的不同之處。
漸進式肌肉放鬆通常與行為治療技術一起使用,例如係統性脫敏 。 然而,僅僅練習這項技術會讓你更好地控制你身體的焦慮反應。
如果你正確地使用這種技術,你甚至可能會睡著。 如果是這樣,祝賀你獲得如此深度的放鬆,以及你在那之前所做的工作。
對於那些患有疾病的人,在開始任何類型的放鬆訓練之前,一定要諮詢你的醫生。
如何實踐漸進式肌肉放鬆
- 找一個安靜的地方,避免分心。 躺在地板上或斜躺在椅子上,鬆開任何緊身衣物並取下眼鏡或觸點。 將雙手放在膝蓋上或椅子上。
- 慢慢地呼吸幾下。 如果你還沒有,則花幾分鐘練習膈肌呼吸 。
- 前額。 把注意力集中在你的額頭上。 擠壓前額的肌肉,保持15秒。 小心只是要緊張前額的肌肉,並放鬆身體的其他部分。 感覺肌肉變得更緊張和緊張。 然後,緩慢釋放前額的張力,同時計數30秒。 注意你的肌肉感覺和鬆弛感的區別。 繼續釋放前額的緊張感,直到感覺完全放鬆。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
- 顎。 現在,把注意力轉移到你的下巴上。 緊握你的下巴的肌肉15秒。 然後,緩慢釋放張力,同時計數30秒。 注意放鬆的感覺,並繼續緩慢而均勻地呼吸。
- 頸部和肩部。 現在,把注意力轉移到你的脖子和肩膀上。 將肩膀向上抬起並保持15秒,增加脖子和肩膀的張力。 當您計數30秒時,緩慢釋放張力。 注意張力消失。
- 武器和手。 慢慢地將雙手握成拳頭。 將你的拳頭拉入胸部並保持15秒,盡可能緊地擠壓。 然後,在你計數30秒時緩慢釋放。 注意放鬆的感覺。
- 臀部。 在15秒內緩慢增加臀部緊張度。 然後,在30秒內緩慢釋放張力。 注意張力消失。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
- 腿。 慢慢地,增加四頭肌和小牛的張力超過15秒。 盡可能地擠壓肌肉。 然後,在30秒內輕輕鬆開張力。 注意緊張的情緒消失和放鬆的感覺。
- 腳。 慢慢地,增加你的腳和腳趾的緊張感。 盡可能地收緊肌肉。 然後,緩慢釋放張力,同時計數30秒。 注意所有的張力消失。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
- 享受席捲你身體的放鬆感。 繼續慢慢地,均勻地呼吸。
錄音
除了遵循這些說明之外,您還可以考慮使用錄音功能,例如麥克馬斯特大學提供的免費MP3音頻文件,並提供練習漸進式肌肉放鬆的指導 。 使用錄音功能可讓您充分放鬆並專注於該技術。
PMR治療焦慮症的療效
2008年進行的一項系統評價發表在BMC精神病學雜誌上,顯示包括PMR在內的放鬆訓練在治療焦慮症方面的療效。
因此,如果您正在尋找以證據為基礎的方案來幫助治療您的社交焦慮,那麼PMR可能是一個不錯的選擇。
一句話來自
諸如進行性肌肉放鬆之類的放鬆技術可有助於輕度至中度社交焦慮,或與傳統治療(如認知行為療法或藥物治療)一起使用。 但是,如果您發現自己生活在嚴重的未經治療的社交焦慮中,重要的是諮詢醫生或其他精神健康專業人員以獲得合適的治療。
>來源:
Jacobson,E.(1938)。 逐步放鬆。 芝加哥:芝加哥大學出版社。
> Jorm AF,Christensen H,Griffiths KM,Parslow RA,Rodgers B,Blewitt KA。 補充和自助治療焦慮症的有效性。 Med J Aust 。 2004; 181(7增刊):S29-46。
> Manzoni GM,Pagnini F,Castelnuovo G,Molinari E.焦慮放鬆訓練:一項為期十年的系統綜述和Meta分析。 BMC精神病學 。 2008; 8:41。