使用系統減敏來克服你的恐懼
行為療法的先驅Joseph Wolpe開發了一種稱為系統脫敏的技術，用於治療焦慮相關的障礙和恐懼症。 這種技術是基於經典條件的原則，並且學習（條件化）的東西可以是未知的。 大量研究表明，系統性脫敏對於減少與可怕情況相關的焦慮和驚恐發作是有效的。
系統性脫敏通常始於想像自己處於恐懼情境的進展中，並使用與焦慮相抗衡的放鬆策略。 一旦你可以成功地管理你的焦慮，同時想像可怕的事件，你可以在現實生活中使用這種技術。 這個過程的目標是逐漸對引發你困擾的觸發器敏感。
學會放鬆
在你開始逐漸將自己暴露於可怕的情況之前，你必須先學習和練習一些放鬆技巧。 常用於放鬆訓練的一些技巧包括：
- 深呼吸 ：當人們焦慮時，他們傾向於從胸部直接進行快速淺呼吸。 這種呼吸稱為胸部或胸部呼吸。 當你感到焦慮時，你甚至可能不知道你正在用這種方式呼吸。 胸部呼吸會干擾人體內的氧氣和二氧化碳水平，導致心率增加，頭暈，肌肉緊張和其他身體感覺。 這可能表明你的身體產生了壓力反應 ，導致焦慮和驚恐發作。
- 漸進式肌肉放鬆 ：如果您患有恐慌症 ，廣場恐怖症或其他類型的焦慮症 ，您可能會經常出現肌肉緊張。 事實上，慢性肌肉緊張可能是如此自動以至於看起來很正常，而且當你的肌肉完全放鬆時，你可能已經忘記了它的感覺。 通過採用漸進式肌肉放鬆技術，您將能夠快速重新發現各種肌肉群的鬆弛和緊張之間的區別。
- 可視化：通過想像自己在一個和平，無壓力的環境中，你可以達到精神和身體放鬆的狀態。 例如，想像自己坐在美麗寧靜的湖邊。 重點關注現場一段時間。 感受腳底的軟沙。 當一陣微風吹過水面時，當你在地平線上觀看壯觀的日落時，想像著你臉上的溫暖空氣。
系統脫敏如何工作
在開始系統性脫敏之前，您需要掌握放鬆訓練，並開發出您恐懼的情況下的等級（從最不可怕到最可怕）。 如果您很難進入放鬆狀態或確定焦慮等級，您應該諮詢能夠為您提供指導的專業人士。
系統性脫敏從想像中暴露於可怕的情況開始。 使用焦慮等級將可怕的情況分解為可管理的組件。
例如，假設你害怕進入大型商店。 你可能沒有進入商店的焦慮。 當你離開出口時，你的焦慮會加劇。 站在結賬線上代表你最高的恐懼反應。
你可以通過關注導致最少的痛苦的行動並開始工作來開始這個過程。 其結果是，你將逐漸或系統地變得對大型商店購物變得不敏感。
資料來源：
>擺脫焦慮症 - 自我保健手冊。 （1998）。 Deerfield，MA：Channing L. Bete C o。
>科瑞，杰拉德。 （2009年）。 諮詢和心理治療的理論和實踐。 貝爾蒙特，加州： >湯姆森布魯克斯 > /科爾。