通過恐慌和焦慮,呼吸你的方式
恐慌症是一種焦慮相關的疾病,其特徵是持續的,往往是意料之外的驚恐發作 。 當你突然被恐懼和憂慮的感覺所克服時,這種攻擊似乎是突然出現的。 在恐慌發作期間,不舒服的身體感覺通常開始持續。 恐慌患者忍受的一些最常見的軀體感覺包括呼吸急促 ,心率過快,出汗過多,甚至胸痛 。
為什麼要練習呼吸練習
身體上的感覺在驚恐發作期間加劇並不罕見,這會讓你變得越來越焦慮和恐懼。 儘管有不愉快的症狀, 深呼吸練習可以幫助您感覺更加平靜和安寧。 通過吸引註意力,你可能可以集中註意力,而不是陷入恐慌相關症狀。 這可以讓你的頭腦留在現在而不是追逐令人擔憂的想法。 呼吸練習可以幫助你通過過度換氣來工作,這通常是由於壓倒性的恐慌發作和焦慮而發生的。
雖然恐慌發作通常在10分鐘內達到高峰,然後逐漸消退,但在攻擊結束後很長一段時間內,您仍可能會感受到攻擊的影響。 例如,你可能會覺得自己在一天中的其餘時間都會感到緊張或緊張。 也許你的攻擊還會讓你身體不舒服,比如背部或頸部緊張。
幸運的是,練習深呼吸練習也可以幫助你解決這些常見的與恐慌有關的問題。 深呼吸是一種放鬆的形式,可以幫助你放下身體壓力和精神緊張,而這往往伴隨著恐慌和焦慮 。
三部分呼吸練習
現在您已經了解了呼吸的重點對恐慌和焦慮的好處,現在是開始進行簡單呼吸練習的時候了。
被稱為“三部分呼吸”,下面的練習可以讓你深呼吸,讓你的呼吸慢慢地進出胃,肺和喉嚨。 首先至少閱讀一次這些說明,然後繼續並自行練習。
首先讓自己進入一個舒適的位置。 這可能意味著雙腳直立在椅子上,雙腳平放在地上,躺在你的背上,手掌向上,或者盤腿坐在地板上。 你可能想嘗試不同的職位來決定什麼是最適合你的。 另外,請取下任何限制性服裝或首飾,如皮帶,手錶或其他重型珠寶。
一旦你找到了平靜的位置,你可以通過一些延伸和調整進一步放鬆。 仔細檢查你的整個身體,注意你是否有任何緊張和緊張的地方。 深呼吸一口氣,嘗試放棄其中一些感覺。 幾次滾動你的肩膀和脖子。 放開額頭,眼睛和喉嚨的任何壓力。 閉上你的眼睛或向下看。
現在你的身體更放鬆了,現在是注意你呼吸的時候了。
首先簡單地註意你的呼吸。 它是淺的,嘈雜的還是不一致的? 通過觀察你的呼吸,你可以開始意識到你的自然呼吸。
觀察你的自然氣息後,是時候加深你的呼吸。 慢慢地吸氣,首先將一些空氣進入你的胃,然後是肺部,最後進入你的喉嚨,然後呼出所有的氣息。
- 開始時,將雙手輕輕放在腹部,吸氣時用呼吸填滿身體。 想像一下,你正在用呼吸填滿你的胃,導致你的肚子和手上升。
- 接下來,吸入更多的空氣,讓這些呼吸進入你的肺部。 同時將雙手向上移動,讓您感覺到肺部擴張。
- 最後,把你的手放在你的鎖骨上,讓你的吸入進入你的喉嚨。 堅持一會兒。
- 最後,呼出所有的空氣,想像它離開你的喉嚨,然後是肺部,最後從你的腹部。
- 重複這個練習5-10輪深呼吸。
提示:
- 一旦習慣了三部分呼吸的感覺,您可以將雙臂放在身體兩側而不是放在身體上。
- 這裡的步驟可能看起來很長,但實際練習更快。 你深深吸入胃,肺和喉嚨,然後從喉嚨呼氣到肺部。
- 試著每天練習一次這個練習。 定期練習時,每當恐慌或焦慮症狀出現時,您都可以更好地使用深呼吸。