堅持完成任務可能很困難，但當你被分散注意力所控制時，這可能會特別具有挑戰性。 在今天這個永遠連接的世界裡，改道只不過是一個點擊而已。 即使在安靜的時刻，當你發現自己正在檢查你的Facebook或試圖抓住那個難以捉摸的神奇寶貝時，分心也就在你的指尖。
幸運的是，焦點很像心理肌肉。 你越努力建設它，它就越強大。 為什麼重點如此重要？ 專注於環境中的某些東西並指導精神努力的能力對於學習新事物，實現目標以及在各種情況下表現良好至關重要。 無論您是想在工作中完成報告還是參加馬拉鬆比賽，您的專注能力都可能意味著成功與失敗之間的差異。
改善你的精神焦點是可以實現的，但這並不意味著它必然快速簡單。 如果這很簡單，那麼我們都會有精英運動員的銳利集中。 這需要您付出一些實際的努力，您可能需要對日常習慣做一些重大改變。
以下是心理學方面的一些技巧和竅門，可以幫助你開發像激光一樣的精神集中和注意力。
1 - 從評估你的心理焦點開始
在開始努力改善自己的精神焦點之前，您可能需要從評估目前精神焦點的強度開始。 考慮以下陳述並選擇看起來最能描述你的陳述：
- 當我需要處理一項重要任務時，我發現自己經常做白日夢。
- 我發現很難排除分心。
- 我常常忘記自己在做什麼，不得不重新開始。
- 我傾向於在一天當中知道自己會最警覺的時候專注於艱難的任務。
- 我喜歡設定目標並將任務分解成更易於管理的部分。
- 如果我發現我的思緒在流浪，我會稍作休息，然後回到我正在做的事上。
如果你對前三個陳述有更多的認識，那麼你可能需要對你的精神焦點進行相當多的研究。 如果第二組陳述看起來更像你的風格，那麼你可能已經具備了相當不錯的注意力技能，但是通過一些練習你可以變得更強。
2 - 消除分心
承認它，你看到了這個。 雖然這聽起來很明顯，但人們往往低估了多少分心讓他們無法專注於手頭的任務。 這種入侵可能會以背景中的無線電嗡嗡聲的形式出現，或者可能是一個令人討厭的同事，他們不斷地在你的小房間裡聊天。
盡量減少這些分心來源往往聽起來比實際情況容易。 雖然它可能就像關閉電視機或收音機一樣簡單，但您可能會發現處理中斷同事，配偶，孩子或室友的難度更大。
解決這個問題的一個方法是留出特定的時間和地點，並要求在一段時間內獨自待命。 另一種選擇是尋找一個平靜的地方，你知道你將能夠不受干擾地工作。 圖書館，你家的私人房間，甚至是一個安靜的咖啡廳都可以嘗試。
要記住的另一件重要事情是，並非所有的干擾都是外在的。 環境噪音和乾擾通常比內部干擾更容易控制，這可能會使您難以集中註意力。 用盡， 擔心 ，焦慮， 動機不佳以及其他內部干擾可能特別難以避免。
您可能想要盡量減少或消除這種內部分心的一些策略，以確保您在完成任務之前充分休息，並使用積極的想法和圖像來消除焦慮和擔憂。 如果你發現自己的思想在分散注意力的思想中游盪，有意識地將你的注意力轉移到手頭的任務上。
3 - 一次關註一件事
雖然多任務有時似乎是一個快速完成大量工作的好方法，但事實證明，人們實際上相當糟糕。 同時處理多項任務可能會大大降低生產力，並使得深入研究真正重要的細節變得更加困難。 為什麼？ 由於我們的注意力資源有限，所以明智地進行預算很重要。
把你的注意力想像成一個聚光燈 。 如果你在一個特定區域照射聚光燈，你可以清楚地看到事物。 如果你想要在一個大的黑暗房間里傳播相同數量的光線，你可能只會看到陰影輪廓。
改善你的精神焦點的一部分就是充分利用你所擁有的大部分資源。 停止多任務處理，而是一次完全關註一件事情。
4 - 活在當下
當你反思過去，擔心未來，或出於某種其他原因調整出現時，很難保持精神上的集中。 你可能聽過人們談論“ 存在 ”的重要性。 這是關於放棄分心，無論是身體上的（你的智能手機）還是心理上的（你的焦慮），並且在目前的時刻都充分精神上參與。
這種存在的概念對於重新捕捉你的精神焦點也很重要。 保持在這裡，現在讓你的注意力保持敏銳，你的精神資源在特定的時間點真正關注細節。
這可能需要一些時間，但要努力學習真正生活在當下。 你不能改變過去，未來還沒有發生，但你今天做的事情可以幫助你避免重犯過去的錯誤，並為更成功的未來鋪平道路。
5 - 練習正念
正念現在是一個熱門話題，並且有很好的理由。 儘管人們已經練習了數千年的正念冥想形式，但它的許多健康益處最近才開始被理解。
在一項研究中，研究人員讓人力資源專業人員參與模擬他們每天在工作中進行的複雜多任務處理。 這些任務必須在20分鐘內完成，其中包括接聽電話，安排會議和寫備忘錄以及通過電話，電子郵件和短信等多種渠道湧入的信息來源。
一些參與者接受了8週的正念冥想訓練，結果發現，只有那些接受過這種訓練的人表現出注意力和注意力的改善。 冥想小組的成員能夠保持更長時間的任務，更少地在任務間切換，並且比其他參與者組更有效地完成工作。
練習正念可以涉及學習如何冥想，但它也可以像嘗試快速和容易的深呼吸練習一樣簡單。 要做到這一點，首先進行幾次深呼吸，同時真正關注每一次呼吸。 當你感覺你的思想自然而然地開始流浪時，輕輕地，不加批判地將你的注意力引導回你的深呼吸。
雖然這看起來似乎是一個看似簡單的任務，但您可能會發現它實際上比實際要困難得多。 幸運的是，這種呼吸活動是你隨時隨地都可以做的事情。 最終，你可能會發現，從侵入性思維中脫離出來並將你的注意力集中到它所屬的地方變得更容易。
6 - 嘗試短暫休息
你有沒有試過長時間專注於同樣的事情？ 過了一段時間，你的注意力開始下降，把你的精神資源投入到任務中變得越來越困難。 不僅如此，最終你的表現也會受到影響。
傳統的心理學解釋已經表明，這是由於注意力資源被耗盡，但一些研究人員認為它與大腦忽視持續刺激源的傾向有關。
那麼解決方案是什麼？
研究人員發現，即使短時間內將注意力轉移到其他地方，也可以大大提高精神焦點。 因此，下一次您正在進行長時間的工作時，例如準備納稅或考試考試時，一定要給自己一個偶然的心理休息時間。 將你的注意力轉移到與手頭任務無關的事情上，即使只有短暫的時間。 這些短暫的喘息時間可能意味著，當你真正需要時，你可以保持精神集中，並且提高你的表現。
7 - 繼續練習以加強你的注意力
建立你的精神焦點不是一夜之間就會發生的。 即使專業運動員也需要大量的時間和練習來加強他們的專注力。 第一步就是要認識到分心對你的生活造成的影響。 如果你正在努力實現自己的目標，並發現自己被不重要的細節所束縛，現在是時候開始為你的時間設置一個更高的價值。 通過建立你的精神焦點，你會發現你能夠完成更多的事情，專注於生活中真正能夠帶給你成功，快樂和滿足的事物。
>來源：
> Ariga，A和Lleras，A。“短暫的和稀有的精神上的”休息“讓你集中註意力：停用和重新激活任務目標，搶先警惕性遞減。”Cognition。2011; 118（3）：439-443。doi：10.1016 / j .cognition.2010.12.007。
> Levy，DM，Wobbrock，JO，Kazniak，AW，＆Ostergren，M。“正念冥想訓練對高壓環境中多任務的影響。” 程序 - 圖形界面。 45-52; 2012。