如何練習暴露療法以應對演講恐懼
你有沒有公開演講的恐懼 ？ 如果是這樣， 暴露療法是逐漸用於公眾演講和克服焦慮的一個途徑。
公開演講曝光療法
儘管暴露療法通常由治療師在認知行為療法（CBT）等治療背景下進行，但您也可以自行練習接觸作為自助計劃的一部分。
暴露療法背後的前提是，你需要隨著時間的推移逐漸暴露於你害怕的狀況，從而使自己脫敏並減少焦慮。
今天站在一個巨大的禮堂前演講並不是一個暴露療法的例子。 相反，你需要採取小步驟，完成小目標，讓你有信心，建立自己的力量來應對更困難的情況。
避免行為
在實踐風險暴露時，重要的是不要參與所謂的“ 部分避免策略” 。 例如，發表演講，但直接從您的筆記中閱讀，而不要看觀眾。 相反，你需要做一切讓你害怕和緊張的事情; 但是隨著你變得不那麼焦慮，就逐漸去做。
如果受限於訪問情況或者仍然過於恐懼，則練習暴露的一種方法是在處理真實事物之前在想像的情景中進行。
在現實生活中進行曝光稱為“ 體內 ”，當你準備好時你可以建立這個體內 。
恐懼層次結構
以下是您可以作為曝光訓練一部分進行的情況示例層級列表 。
每個人都會擔心不同類型的情況，因此根據最適合你的情況來定制清單非常重要。
請記住，你想從導致最少恐懼和焦慮的情況開始，並逐漸處理最困難的情況。
- 在朋友面前閱讀報紙。 選擇你認為會讓朋友或家人感興趣的部分，並詢問你是否可以大聲朗讀。
- 參加講座並提出問題。 掃描報紙上即將舉行的研討會或講座，參加一個有興趣的人，並確保詢問至少一個發言人的問題。
- 在工作會議期間提出問題或發表評論。 不要保持沉默，請發表評論或提出問題。 這是提前做好準備的好機會，以便您可以增強自信並克服焦慮。
- 在派對上敬酒。 如果你參加一個晚宴，而不是讓更多的離開的客人壟斷敬酒過程，提供自己做。
- 提供在圖書俱樂部會議上出席。 加入一個圖書俱樂部，當某個人談論某本書的時候，可以開始說話。
- 在學校的職業生涯當天講一講。 提議在你的兒子或女兒的學校就職一天並談論你的生活。
- 請一堂課做一個演講。 找一個你可以參加的課程，需要你做一個口頭報告。
- 參加戲劇課。 許多害羞的演員為了克服社交焦慮而參加了戲劇課程。 你可以做同樣的事情，也可以將這些經驗作為恐懼層次的墊腳石。
- 採取公開演講課程。 註冊專門針對公眾演講的課程。
- 加入Toastmasters。 Toastmasters是一個旨在幫助建立公眾演講信心並克服恐懼的團隊。
恐懼等級的目的是讓你逐漸暴露於恐懼的情境中。 為了使暴露療法發揮作用，您必須保持足夠長的時間，以使焦慮減少，並且對觸發情景變得不敏感。
如果您發現情況仍然存在問題，請繼續保持下去，直到焦慮減少，然後再轉到下一個問題。
如果您的社交焦慮總體來說很嚴重並且自助策略不足以減輕您的恐懼，請考慮與精神衛生專業人員或您的醫生聯繫以進行轉診。 有效的治療SAD，如認知行為療法（CBT）和藥物治療 ，可以改變你的生活。
資源：
安東尼MM，Swinson RP。 害羞和社交焦慮工作手冊。 奧克蘭，加利福尼亞州：New Harbinger; 2008年。