在許多情況下，抑鬱症實際上是習慣性消極思想的結果，稱為認知扭曲。 當不好的事情發生時，我們開始用自己的想法來批評自己，比如我不好 ， 我完全失敗或者什麼都不是我的方式 。
我們的感受跟隨著我們的想法，而像這樣的負面想法會讓我們陷入抑鬱。
這個概念是認知療法的指導原則，這是精神病學家Aaron T. Beck在20世紀60年代開發的一種心理療法。 如果我們經常思考一些事情，我們就開始相信這是真的，我們的感受與我們對自己的想法是一致的。 要征服抑鬱症 ，我們必須制止那些自動消極的想法，並用更積極，真實的想法取而代之。 通過將這些想法扼殺在萌芽狀態，我們可以在它開始之前停止抑鬱症。
認知療法針對10種常見的認知扭曲或錯誤的思維模式，這些使我們陷入抑鬱症。 看看你是否認識到你自己。
全無思維
約翰最近在他的公司申請晉升。 這份工作交給了另一位有更多經驗的員工。 約翰非常想要這份工作，現在覺得他永遠不會被提拔。
他覺得他的職業生涯完全失敗了。
以偏概全
琳達很孤獨，經常把大部分時間花在家裡。 她的朋友有時會讓她出去吃晚餐，結識新朋友。 琳達認為，嘗試與人見面是沒用的。 沒有人真的能夠喜歡她。 無論如何，人們都是卑鄙的和膚淺的。
心理過濾器
瑪麗今天過得很糟糕。 當她開車回家時，一位善良的紳士在她融入交通時揮動她前進。 在她的旅程中，另一位司機將她割斷。 她自言自語地說，她的城市裡只有粗魯和麻木不仁的人。
取消積極的資格
朗達只是做了她的肖像。 她的朋友告訴她她看起來很漂亮。 朗達撇開讚美說，攝影師一定已經觸及了圖片。 她認為，她從不在現實生活中看起來那麼好。
跳到結論
查克正在一家餐館等待他的約會。 她現在晚了20分鐘。 查克感嘆自己一定是做錯了事，現在她已經站起來了。 同時，在整個城鎮，他的約會被阻止在交通中。
放大和最小化
斯科特正在踢足球。 他為他已經練了幾個星期的戲弄了一些東西。 他後來獲得了獲勝的達陣。 他的隊友稱讚他。 他告訴他們他應該打得更好; 達陣只是運氣不佳。
情感推理
勞拉看著她不整潔的房子，並感到被清潔的前景所淹沒。 她覺得甚至嘗試清潔也是沒有希望的。
陳述
大衛正坐在醫生的候診室裡。 他的醫生遲到了。 大衛坐著燉著，想：“我付了多少錢，他應該準時，他應該有更多的考慮。” 他最終感到痛苦和不滿。
標籤和錯誤標籤
唐娜只是在飲食上受騙。 她認為我是一隻肥胖的懶豬 。
個性化
讓的兒子在學校做得不好。 她覺得她一定是個壞媽媽。 她覺得他沒有學習都是她的錯。
如果你認識到自己有這些行為，那麼你已經到了一半。 以下是您的家庭作業任務：在接下來的幾週內，監控您對環境做出反應的自我毀滅方式。
練習識別您的自動回复。 現在我們將採取上述每種認知扭曲，並討論一些強大的應對策略，這些策略將幫助您在藍調開始前消除藍調。
全無思維
這種思維類型的特點是像絕對的， 永遠的 ， 永遠的 ， 絕對的 。 很少有情況是絕對的。 通常有灰色地帶。 你應該在這裡應用的技巧是從你的詞彙中去除這些絕對術語，除了它們真正應用的情況。 尋找更準確的情況描述。 這裡有一個自我對話的例子，約翰可以用來應對沒有得到這樣的晉升：“我想要這份工作很多，但是有一些經驗豐富的人，這對我來說是令人失望的，但這並不意味著我我不是一個好員工，未來還有其他的機會，我會繼續努力，以便在他們到達時為他們做好準備，這一次挫折並不意味著我的職業生涯結束了，總的來說，我的工作表現出色。“
以偏概全
當一個人過度普遍化時，一個人接受一個或多個孤立的案例，並假設所有其他人都是一樣的。 人們真的都很卑鄙，膚淺，永遠不會喜歡她嗎？ 那些試圖讓她出門的朋友呢？ 顯然，她確實有一個關心她的人。 下一次你會發現自己過於普遍化，提醒你自己，即使一群人可能有共同點，但他們也是獨立和獨特的人。 沒有兩個人是完全一樣的。 這個世界上可能有些卑鄙的和膚淺的人。 甚至有人會不喜歡你。 但是，並不是每個人都適合這種描述。 通過假設每個人都不喜歡你，你正在建造一堵牆，阻止你擁有你最渴望的東西 - 友誼。
心理過濾器
當一個人成為精神過濾器的受害者時，他們只會精神上挑出他們生活中的不良事件，並忽視積極因素。 學會在每個雲中尋找一線希望。 這關乎你如何選擇讓事件影響你。 如果瑪麗注意到那個不顧一切地幫助她的好人，瑪麗本來可以把她整天都轉過來。
取消積極的資格
我們壓抑的人是掌握情況並把它變成消極的主人。 其中部分原因來自於自尊心低下的傾向。 我們覺得我們不配得到它。 如何解決這個問題很簡單。 下一次有人恭維你時，抵制那個你不配擁有的小聲音。 只要說“謝謝”並微笑。 你做得越多，它就會變得越容易。
跳到結論
我們再次成為我們自身不安全感的受害者。 我們預計最壞的情況，並開始為失望做好準備。 當我們發現我們所有的恐懼都是毫無根據的時候，我們已經陷入了瘋狂，為什麼？ 下一次做這件事： 給這個人帶來懷疑的好處 。 你會為自己節省很多不必要的擔心。 然而，如果你的恐懼在現實中有一些基礎，那麼就把這個人從你的生活中甩掉，就像熱土豆一樣。
放大和最小化
你有沒有從錯誤的方向看過望遠鏡？ 一切看起來都比實際小。 當你從另一端看時，一切看起來都更大。 陷入放大/縮小陷阱的人通過望遠鏡的錯誤觀測結果來觀察他們的所有成就，並通過另一端觀察他們的失敗。
你能做些什麼來避免這種錯誤並阻止你的負面想法？ 還記得那句老話：“他看不到樹林了嗎？” 當一個錯誤讓我們陷入困境時，我們忘記了看整體情況。 退後一步，然後看看森林。 總的來說，斯科特打得很好。 那麼如果他犯了一個錯誤呢？
情感推理
勞拉把她的情況評估的基礎是它如何讓她感覺不到它的真實性。 想想她面前的大任務可能會讓她感到難過，但這真的是無望嗎？ 事實上，清潔她的房子是一項可行的任務。 她只是不覺得它。 她已經得出這樣的結論：根據這一事實壓倒她是毫無用處的。
當情況感到壓倒性的時候，試試這個來阻止你的消極想法：把任務分解成更小的任務。 然後優先考慮對你來說最重要的事情。 現在，在列表中執行第一個任務。 相信與否，你會開始感覺更好，並準備好更多。 重要的是為了實現目標而做些事情 。 無論多麼小，這是一個開始，並會讓你感到無助。
陳述
我們都認為事情應該是某種方式，但讓我們面對現實吧，事實並非如此。 專注於你可以改變的東西，如果你不能改變它，接受它作為生活的一部分，繼續下去。 你的心理健康比“事情的方式”更重要。
標籤和錯誤標籤
在我們的例子中，唐娜所做的一切就是將自己標記為懶惰和無望。 她很可能會推斷，因為她不能減肥，所以她不妨吃。 她現在已經有效地靠自己貼上的標籤來束縛自己。 當我們貼上自己的標籤時，我們將自己設定為成為標籤所需要的東西。 這可以很容易地發揮我們的優勢。
以下是唐娜可以做的標籤製作對她有利。 她本可以考慮到，直到現在，她一直堅強。 然後，她可以原諒自己只是作為人，並承認她一直在努力減肥並取得成功。 這是她可以克服的暫時挫折。 總的來說，她是一個強壯的人，並且通過她成功的減肥已經證明了這一點。 有了這種積極的想法，唐娜會感覺好一點，並且很快就會重新開始減肥目標。
個性化
在我們的例子中，讓將全力負責她兒子在學校的表現。 她沒有考慮到她的兒子是最終對自己負責的個人。 她可以盡力引導他，但最終他控制著自己的行為。 下次你發現自己在做這件事時，問自己：“如果這個人做了一些值得稱讚的事情，我會相信嗎？” 你可能會說，“不，他自己做到了。” 那麼當他做了一些不太讚的事情時，為什麼要責怪自己呢？ 毆打自己不會改變他的行為。 只有他能做到這一點。
我在這裡提出的解決方案是我們發現自己的一些常見情況。以這些為例，為您的負面想法創建自己的積極解決方案。 認識到你是做的第一步。 然後扮演魔鬼的擁護者並挑戰自己，找到積極的一面。 打開你的想法，你的心情也會隨之而來。 請記住，你是你的想法！
>來源：
> Burns，David D. 感覺良好： 新的心情療法 。 雅芳 >書籍： >紐約，紐約，1999年。