提示克服這種常見的認知失真
全有或全無思維是一種負面思維模式，在恐慌症，抑鬱症或其他與焦慮有關的問題中很常見。 這裡有一個解釋它是什麼，以及克服這種常見的認知變形的方法。
理解全或無思維
全或無的思考是許多消極的思維過程之一，被稱為認知扭曲，這在焦慮和抑鬱症患者中很常見。 在用全有或全無術語思考時，你會將觀點分解為極端。 從你對自己的看法到你的生活經歷的一切，都被分成黑白兩詞。 這留下了一點空間，如果有的話，灰色地帶之間。
全或無思維通常涉及使用絕對術語，例如從不或每個 。 這種錯誤的思維方式還可能包括無法看到某種情況下的備選方案或問題的解決方案。 對於患有焦慮或抑鬱症的人來說，這往往意味著只能看到任何特定情況的不利之處。 成為全有或全無思維受害者的人認為，他們要么成功，要么完全失敗。
全或無思維和恐慌症
恐慌症患者往往容易受到這種類型的思考。 如果您經常發生恐慌 ，您可能會因為自己的狀況而認為自己不配或不配。 您也可能會忽視您在其他角色中的價值，例如朋友，員工或家長。
全或無思維的例子
這裡有幾個全有或全無思想的例子。 看看你是否在這些例子中認識到你自己的思維方式。
羅傑最近決定面對焦慮，並約會一個女人。 他在她的語音郵件上留下了一條消息。 過了幾天，羅傑還沒有聽到她的消息。 他開始思考：“我是一個完全失敗者， 沒有什麼可以提供”，“沒有人願意和我一起出去”，“我永遠找不到合適的人，所以為什麼要這麼做。”羅傑開始感到緊張，心煩意亂，因為他只考慮未來。
伊萊恩大約七年前首次被診斷出患有廣場恐怖症的恐慌症。 從那時起，她一直在尋求心理治療，經常服用她的處方抗抑鬱藥 ，並經常實踐她對恐慌症的自我照顧。 Elaine的症狀有了很大的改善，並且她準備和一位朋友一起去聽音樂會，這種情況導致了她過去可怕的迴避。
當伊萊恩到達音樂會時，她開始注意到自己經歷了恐慌和焦慮的身體症狀 。 她嘗試了深呼吸技術，但仍然發生恐慌。 伊萊恩很早就離開了演唱會，告訴自己她永遠不會克服自己的病情，並讓她的緊張情緒毀滅每一種情況。
取代否定的想法
在這種情況下，羅傑並沒有找到中間立場，而是在思考極端情況。 他可以用更現實的想法取代他的負面的自我挫敗的想法 。 羅傑可能會考慮這個女人沒有得到他的信息或是外出的可能性。 即使她忘記了信息或決定不理睬它，羅傑也可以選擇認為自己仍然是一個有價值的人。 他可以提醒自己，這個人可能不適合他。
伊萊恩也可以選擇重視自己，儘管與恐慌症有鬥爭。 她沒有從絕對角度思考，而是認識到，儘管遇到這種挫折，她在應對恐慌症方面實際上已經取得了許多成功。 她可以放棄永不言棄的詞語，並開始考慮她實際上已經成功地生活在恐慌症中。 伊萊恩還可以重新評估自己如何讓自己的焦慮“毀掉每一種情況”，並思考她儘管有著壓倒性的焦慮感，但實際上已經取得勝利的所有時間。
其他技巧，以幫助避免全或無思維
以下是一些提示，以糾正您的全有或全無思想：
- 盡量避免無條件的條款，比如沒有或永遠不要 。
- 請注意，當你在思考黑白兩色極端時，問自己是否有可能存在灰色地帶。
- 試圖找到情況的積極方面。
- 當你只能看到任何情況的一面時，它可以幫助尋找受信任的朋友或家人的支持。 支持網絡可能能夠幫助您找到超越絕對條件的解決方案和思維。
>來源：
>賓夕法尼亞兒童福利資源中心。 關於思維的思考：認知扭曲的模式 。 韌性聯盟。 2011。