治療社交焦慮症的放鬆技巧
焦慮症放鬆技術是焦慮症和社交焦慮症（SAD）的許多行為治療的重要組成部分。 例如，如果您害怕公開演講 ，您的一部分治療可能涉及深呼吸和肌肉放鬆的練習，同時想像發言。
雖然放鬆技巧通常構成更全面的治療計劃的一部分，但這些策略也可以在家中自行練習。
特別採用的四種策略是膈肌呼吸，漸進性肌肉放鬆，自體訓練和引導圖像。
膈肌呼吸
膈肌呼吸或深呼吸是在呼吸時擴張膈肌的做法，以便胃部起伏，而不是胸部。 在焦慮症發作期間，您更有可能進行淺呼吸，這會導致焦慮症狀。
通過在輕鬆的環境中練習如何緩慢而深入地呼吸，您可以更好地在緊張時期呼喚這種放鬆方法。深呼吸也是其他放鬆技巧的基礎，因此它是重要的概念掌握。
漸進肌肉放鬆
你有沒有註意到在鍛煉過程中你有這種感覺？ 你的肌肉疲勞到了你的身體完全放鬆的程度。
這是漸進性肌肉放鬆 （PMR）的目標。 在緊張和放鬆的肌肉之間交替有助於誘導全身放鬆。 在練習過程中，您將被指引緊張並放鬆整個身體的各種肌肉。 有時候，這也與形象曝光相結合，在這種形象曝光中，你將自己描繪成面對恐懼的情境，並學習如何放鬆。
自動培訓
自體訓練描述了一種類似於冥想的技術，在這種技術中，您可以向自己重複一系列關於身體不同部位的陳述。 這些陳述的重複被認為會影響你的自主神經系統的功能，其中包括你的心率。
引導圖像
你有沒有希望你可以逃到熱帶島嶼或在小木屋裡打洞？ 如果你沒有時間或手段來真正實現你的幻想，請嘗試引導圖像 。
這項技術包括使用你所有的感官想像你自己在一個放鬆的環境。 反過來，你的身體進入放鬆狀態。 不過要小心，你可能會變得如此放鬆以至於你睡著了！
當你必須快到某個地方時，最好不要練習這種技巧。 計劃入睡前在晚上試試。
放鬆對焦慮的研究
2017年的50項研究（2801名患者）的薈萃分析比較了放鬆訓練與焦慮的認知和行為治療。 該研究結果顯示，放鬆和認知和行為治療對廣泛性焦慮症，恐慌症，社交焦慮症和特定恐怖症沒有顯著差異。
此外，2018年進行的一項薈萃分析系統綜述探討了放鬆療法與焦慮症患者的療效，結果顯示放鬆療法對減少負面情緒以及抑鬱症，恐懼症和憂慮症狀是有效的。
一句話來自
如果你的社交焦慮很嚴重，而且你還沒有尋求精神健康專家的幫助，那麼這應該是你的第一步。 但是，如果您只是尋求一些額外的支持，使用這些自助策略可能有助於減輕您的症狀。
預留一天的固定時間來練習這些放鬆技巧，這樣就會成為一種習慣。
隨著時間的推移，您應該注意到，在處於緊張或焦慮情緒時，您可以更輕鬆地平息自己。
資料來源：
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> Montero-Marin J，Garcia-Campayo J，López-Montoyo A，Zabaleta-Del-Olmo E，Cuijpers P.認知行為療法比放鬆療法在治療焦慮症方面更有效嗎？ 薈萃分析。 心理醫學 2017年10月：1-12。