發展對外焦點和減少社交焦慮的技巧
如果您患有社交焦慮症（SAD） ，克服症狀的關鍵之一是學習如何更自信，更少地批評自己。 當你有意識時，你不僅會讓焦慮症狀變得更糟，而且會讓你更難了解周圍發生的事情。 這可能會導致你認為其他人正在判斷你的消極態度; 在現實中，他們可能根本沒有註意到。
心理學家給這個現象命名： “聚光燈”效應 。 雖然感覺所有的目光都在你身上，但事實上人們可能只會注意到你認為他們的50％。 所以你把所有事情都想像成大約一半。
很容易理解， 自我意識會讓你的社交焦慮變得更糟; 做出改變並變得更加註重外表是另一項任務。 事實上，自我意識的解毒劑之一是將注意力集中在外面而不是內心。 以下是一些幫助你減少自我意識的方法。
什麼阻止你回來？
也許有一些路障阻止你做出改變。 也許你認為專注於外部世界太可怕了。 也許這讓你精神疲憊，以跟上對話。
作為一種替代方案，考慮增加自信會帶來哪些好處。
自我意識只會讓你的焦慮情緒惡化，關注他人的意見會限制你的生活質量。 如果你沒有專注於編輯自己，那麼做自己就容易自發。 你需要學會失去自我，這樣你才能成為你真正的人。
認識到自我意識的缺點
自我意識最大的問題之一是準確地閱讀情況的麻煩。
你可能記得關於你做得很好的情況的細節較少，而是專注於你的輕微錯誤或失禮。 如果誇大其辭，你可以判斷其他人是非常好的對話者。 這可能會導致你分析周圍發生的一切事情，阻止你放鬆和度過愉快的時光。
開發一個向外聚焦
一開始就很難形成外向型的焦點，特別是如果你長時間將自我注意力用作安全策略的話。 為了做出這樣的轉變，試著對其他人充當好奇的外部觀察者。 我們的目標不是模仿行為，而只是為了更加了解交換的真實情況。 看別人怎麼做，聽他們說什麼，並且公開地思考這種情況。 當你從外部觀察情況時要客觀。 如果遇到困難，請為自己分配一個學習該人的任務。
練習切換視角
一種控制焦點的方法是學習如何在內向和外向之間切換，並註意兩者之間的差異。 下一次您處於觀察狀態（例如乘坐公共汽車）時，請先嘗試完全關注自己。
做大約五分鐘，注意你的感受。 然後，切換並嘗試注意其他人以及它們是如何出現的。 如果看起來合適，請嘗試與他們交談。
之後，注意你的感受以及接受的內容。這個實驗的目標是更加註意你注意力的方向，如何控制它，以及它如何讓你感覺。 當你練習時，嘗試在與某人交談時切換視角並註意不同之處。
實現別人不在乎
如果你開始貶低自己，或者覺得好像把你的注意力引向外面太危險了，那麼請記住，從更廣泛的角度來看，犯錯或脫離尷尬並不是世界末日。
改變視角的行為
當你自我意識時，你可能會變得緊張，說很少。 當你將注意力集中在外，嘗試一些鼓勵你擺脫自我注意負面循環的行為; 在別人的微笑和談話！ 當你積極，開心和說話時，很難對自己產生負面想法 。 如果有疑問，問人們關於他們自己的問題，比如關於他們的熱情或寵物，是打破僵局並讓人們感覺受到重視的好方法。 你會被記住為迷人和奉承，而不是社交尷尬。
向演員學習
代理教練會告訴你，通往令人信服的表現的途徑是把所有東西都加倍。 小小的手勢讓你看起來很尷尬，而大量的努力卻散發著信心。 儘管起初它看起來可能是反直覺的，但如果你不想重視自己，那就更加宏大。 讓自己置身於一個既穩重又善於交際的“角色”的思維中，也可以幫助你融入社交場合中的角色互動。
了解何時尋求幫助
這些建議可以幫助你減少自我意識，但如果你發現你的社交焦慮使你不能享受活動或與朋友見面，那麼可能是時候與治療師 交談了 。 社交焦慮是一種可治療的疾病，綜合治療計劃可以幫助你享受更高的生活質量。
資料來源：
貝克，M.治愈自我意識。
巴特勒，G。（2008）。 克服社交焦慮和羞怯。 紐約：基礎書籍。