當你情緒激動時，很難知道該怎麼做。 如果你有邊緣人格障礙 （BPD），你的情緒可能會非常激烈。
BPD的症狀 ，包括不穩定的情緒變化，自我傷害行為，自殺行為，強烈的情緒體驗，對關係中問題的敏感度以及沖動行為問題都可能與一個核心特徵有關：情緒失調。
由於這種情緒失調，你可能有非常強烈的情緒反應和難以管理這些反應。 不幸的是，許多BPD患者轉而採取不健康的行為，試圖應對情緒上的痛苦，比如暴力 ，自殘或藥物濫用。
應對技能可以幫助減少情緒失調和BPD的其他症狀。
什麼是應對技能？
由於情緒失調是BPD的一個重要特徵，BPD的許多治療方法強調了建立應對技能以更好地管理情緒的重要性。 什麼是應對技能？ 他們是處理情況及其所產生的情緒的更健康的方式。
為什麼學習新的應對技巧？
學習新的，更健康的應對方法為什麼非常重要？ 通過使用健康的應對技巧，您可以：
- 減少你感受到的情緒困擾的強度
- 減少你會做有害的事情的可能性（例如，從事自我傷害行為），試圖擺脫情緒困擾
- 當你不高興時，減少你參與破壞關係的行為（例如，身體攻擊）的可能性
- 提高你的能力，即使在壓力的情況下也能夠繼續良好運作
- 建立對處理困難情況的能力的信心
- 最終減少你對情緒失調的整體體驗
人們用數千種不同的應對技能來管理壓力情況和導致的情緒。 以下是適用於很多人的幾種應對技巧：
1 - 播放音樂
播放音樂 ，創造一種與你正在努力的感受相反的情感。 例如，如果你感到非常難過，那就玩一些歡快樂觀的音樂。 如果您感到焦慮，請播放緩慢輕鬆的音樂。
2 - 做某事
這種應對技巧有時被稱為“行為激活”。 參與高度參與的活動。 電視或電腦活動不在這裡 - 這些都太被動。 相反， 散步 ，跳舞，打掃房間，或做一些其他活動，讓你參與並分散你目前的情緒。
3 - 查找支持
當你在強烈的情緒中掙扎時，向他人伸出援手確實會有所幫助。 致電支持性的朋友或家人。 如果你心裡沒有人支持你，而你處於危機之中，你可以撥打一條熱線，如全國自殺熱線1-800-273-TALK。
4 - 出門
最強烈的情緒反應的頂峰和從事有害活動的渴望持續幾分鐘，然後開始消退。 從廚房拿一個雞蛋定時器，並將其放置10分鐘。 等待10分鐘，練習表達情感 。
5 - 謹慎
練習正念你的情緒。 注意你所擁有的情感，讓自己體驗它作為一個浪潮，而不是試圖阻止它，抑制它，或者堅持它。 試著接受它的感受。 盡量保持現在的狀態，以免伴隨著過去的情緒。
6 - 為自己著想
當情緒似乎把你從當前時刻帶出來，比如當你開始感覺“被劃出去”時，做一些事情來為自己奠定基礎。 抓住一個冰塊並握在手中一會兒，或者用橡皮筋對著手腕，讓自己擺脫自己的消極想法。
7 - 深呼吸
深呼吸是最簡單的放鬆方法之一。 坐下或躺在安靜的地方，並把你的注意力吸引到你的呼吸。 呼吸均勻，緩慢而深入。 每次呼吸都要注意你的胃的起伏。 這可以幫助你保持現在的狀態。
如果深呼吸不足以放鬆你，嘗試另一種放鬆練習，如漸進性肌肉放鬆 。
8 - 祈禱
你是一個宗教或精神的人嗎？ 如果您正在或已經考慮參加宗教儀式，祈禱和參加每週的集會會在極度緊張的情況下非常有幫助。
9 - 溫暖的浴缸或淋浴
嘗試在溫暖的水或肥皂的氣味感覺中失去自我。 讓感覺分散你的注意力，放鬆你的肌肉。
10 - 幫助其他人
為別人做點好事。 它不一定非常大; 你可以走到最近的商店，買一包口香糖，並給收銀員一個微笑，並說“有一個美好的一天。” 這聽起來可能很愚蠢，但是像這樣的小動作可以真正減少情緒上的痛苦並將你與外部世界聯繫起來。
如何學習更健康的應對技巧
準備學習一些新的，更健康的應對方法？ 一個辦法是尋求治療。 BPD的許多心理治療，包括認知行為治療，如辯證行為療法 （DBT），都側重於教導健康的應對技能以管理強烈的情緒。 有在線資源頁面可以幫助您找到認知行為治療師或DBT提供者。
資料來源：
Linehan，MM。 治療邊緣性人格障礙的技能培訓手冊 。 紐約：吉爾福德：1993年。
Chapman，AL和KL，Gratz。 “邊緣人格障礙生存指南”。 奧克蘭，加州：新的先驅，2007年11月。
Linehan，MM。 認知行為治療邊緣人格障礙 。 紐約：吉爾福德，1993年。