對於患有ADHD的兒童和成年人來說，睡眠和缺乏優質睡眠往往是問題。 睡眠對於你專注和集中註意力，情緒，整體健康和幸福感很重要。 不幸的是，許多人沒有得到他們需要的睡眠。 結果， ADHD症狀在白天可能會變得更糟。 這25種睡眠策略是家長為自己或他們的孩子找到幫助的。
創建一個睡前例程
簡單，一致。 在睡前放鬆身心的例行工作可以幫助您準備好身體進行睡眠。 這裡有一些建議的活動要包括在你的睡前例行公事中。 當你發現哪些活動對你有幫助時，每天晚上使用它們。 你甚至可以在睡前例行檢查清單中寫下它們。
1.溫暖的沐浴或沐浴：有時，非常簡單的事情可能非常有效。 洗澡或淋浴是放鬆，並會幫助你入睡。
2.芳香療法：有些人發現在沐浴時使用香薰精油有助於他們的睡眠，特別是薰衣草，茉莉和洋甘菊的香味。
3.溫杯涼茶：許多人發現，一杯溫暖的洋甘菊或“甜夢”茶有助於促進良好的睡眠。 一定要選擇一種沒有咖啡因的茶。
4.輕微健康的小吃：睡前過多的食物會讓睡眠更加困難，但許多人發現小吃是有幫助的。
5.安靜時間：在睡前花些安靜的時間幫助大腦放鬆並為睡眠做好準備。 以下是您在安靜時間嘗試的一些選擇：
安靜，集中的兒童遊戲時間
閱讀時間為成人和兒童
聽輕鬆的音樂或舒緩的“戶外”聲音，如自來水或蟋蟀
深度放鬆和呼吸練習
可視化
冥想
6.思考積極的想法：雖然可能需要一些時間來重新調整自己的想法，但應該在睡前思考“快樂的想法”。 拋開這些擔憂和任何消極的想法，並養成在睡前積極思考的習慣。 一種策略是想想最喜歡的地方，比如海灘。 你甚至可以播放海洋聲音。 快樂的想法和良好的感覺可以使它更容易漂泊入睡。
在睡前要避免什麼
目前的建議一直是在睡前例行公事的項目。 但是，提到幾件事情需要避免也很重要：
7.不要在睡前開始過度聚焦 活動：即使可能很難，也不要開始一個你或你的孩子會過分關注的活動，因為它很難脫離睡覺。 當他們使用電腦或手機時，大人和小孩都會過度集中註意力。 從臥室中取出電視，電腦和手機有所幫助。
8.不要喝酒：很多人認為酒精是鎮靜劑。 的確，它確實似乎有助於誘導睡眠。 但是，你的睡眠不會那麼寧靜，也不會中斷。 酒精可以增加你整夜醒來的次數，並且可以阻止你在早晨感受到深度睡眠。
酒精也是一種利尿劑，可以讓你在夜間幾次醒來排尿。
9.不要喝咖啡因：在睡前至少四小時避免咖啡因，甚至完全消除咖啡因。 咖啡因是一種利尿劑，所以如果您在就寢時間之前喝咖啡因，您可能會在夜間進行多次浴室行程。 咖啡因也是一種興奮劑，可以讓一些人保持清醒。
10.不吸煙： 吸煙不僅對你的肺有害，而且尼古丁也可能使其更難入睡，並可能導致夜間睡眠中斷。
11.不要吃糖：一天晚些時候避免含糖食物和飲料。
糖的額外初始能量增加可能使其更難入睡。
就寢時間中的所有活動都有助於為睡眠做好準備。 這裡有一些額外的儀式，可以幫助你或你的孩子一旦爬上床睡著了。
12.聽一本有聲讀物：一個很好的故事可以幫助孩子和大人放鬆。 閉著眼睛試試在黑暗中聆聽。
13.閱讀：許多人閱讀一本書或雜誌準備睡覺。 然而，一本真正令人抓狂的書可能會適得其反，讓你翻書幾個小時。 一本雜誌可能是一個更安全的選擇，因為文章短得多，不管多麼有趣。
14.白噪聲：白噪聲是一種溫和，穩定，單調，和平的聲音，像一個平靜而不刺激的風扇嗡嗡聲或背景聲音。
15.過渡對象：柔軟的毛絨毯子或特殊的安全玩具可以幫助嬰幼兒過渡到就寢時間。 一個簡單的過渡對象可以繼續對大一點的孩子有幫助。
16.不要擔心：一旦你的頭撞到枕頭，一天中的問題可以開始通過你的思維讓你不能入睡。 阻止這種情況的一種方法是在床邊放一支筆和一張紙。 記下你的想法和擔憂，並承諾你將在早上解決他們。
17.睡眠環境：確保你的睡眠環境有利於睡眠 - 枕頭和床墊舒適，燈光昏暗，溫度涼爽（不冷或太熱），而且很安靜。
健康習慣
18.定期睡覺和醒來時間：每晚定時上床睡覺，每天早晨定時醒來，促進更好的睡眠。 你的內部生物鐘有助於調節你的睡眠和覺醒週期。 一致性有助於保持時鍾正確設置並確保您獲得所需的充足睡眠。
19.鍛煉： 鍛煉不僅能促進身體健康和整體健康，還能促進良好的睡眠。 不推薦在睡前進行劇烈運動，但白天運動會使睡眠更容易，並在夜間保持睡眠。 一定要為患有多動症的孩子提供許多戶外運動 。
20.忍耐改變：睡眠問題需要一些時間來解決，所以要耐心等待。 堅持你的日常工作，慢慢地，但你肯定會開始體驗一夜好眠的好處。
拾遺
有些人發現補充劑有助於他們睡眠。 在服用藥物之前諮詢醫生是非常重要的，因為他們可能會互相影響或乾擾您服用的其他藥物。
21.褪黑素：這種天然存在的激素由稱為松果體的大腦的一部分分泌。 褪黑激素有助於調節睡眠。 黑暗刺激褪黑素的產生，光線抑制它。 它可以改善ADHD患兒和老年人的睡眠起病和持續時間。 對於那些輪班工作或處理時差問題的人員也有幫助。 與你的醫生討論使用褪黑激素，因為它可能與其他藥物和補充劑相互作用。
22. L-茶氨酸：這是綠茶和紅茶中發現的一種氨基酸，似乎可以抵抗咖啡因的影響。 它被一些人用來減輕壓力並促進放鬆。 但是，您可以通過在白天早些時候喝茶來獲得好處（避免在晚上喝咖啡因）。 一定要與醫生討論任何補充劑，以防他們可能與藥物相互作用。
拜訪你的醫生
雖然許多睡眠策略可以自行實施，但有時需要醫療建議。 最後三個提示是與你的醫生談話的主題。
23.檢查鐵水平：一些患有缺鐵性貧血的人經歷不安腿綜合徵（RLS），這可能導致難以下降並保持睡眠。
24.調整用藥時間：調整ADHD 用藥劑量或服用藥物的時間可能有助於讓睡眠更容易一些。 和你的醫生談談這個問題。
25.如果睡眠問題繼續：睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停 ，不安腿綜合徵，嗜睡症或其他醫療問題可能導致或導致睡眠問題。 如果您繼續擔心睡眠，請諮詢您的醫生。
>來源：
>多動症，睡眠和睡眠障礙。 CHADD。 http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx。
> L-茶氨酸補充評論。 克利夫蘭診所。 http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx。
>褪黑激素。 克利夫蘭診所。 http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx。