以建設性的方式表達你的感受
憤怒是一種強烈的感覺，是人類經驗的正常組成部分。 每個人都有一段時間感到憤怒。 憤怒本身並不是一件壞事。 但是，如果你以不健康的方式表達自己的憤怒，它可能會成為一個問題。 學習如何制定憤怒管理計劃可以幫助你應對有時會導致焦慮和恐慌症狀增加的情況。
恐慌症， 廣場恐怖症或其他焦慮症患者由於病情而經歷挫折並不罕見。 有時候，這種挫折可能會發展成憤怒 - 對自己的憤怒，對你的情況的憤怒或對他人的憤怒。 憤怒會加劇你的焦慮並惡化你的PD症狀。 最糟糕的是，你可能會體驗到虛弱和麻煩的憤怒攻擊 。
如果你的憤怒失去控制，你可能難以維持健康的個人或工作關係。 還有證據表明憤怒的不健康表現可能是心髒病的危險因素。
如果你在控制憤怒方面遇到困難，下面是一些讓你開始處理憤怒管理計劃的步驟：
確定你的目標和行動計劃
根據具體行為和你的反應考慮你的目標 。 使用時間表來衡量你的進步。 例如，假設你的第一個目標是避免口頭攻擊你的配偶。
你將如何去做這件事？ 如果你感覺自己生氣了，你可以走開並冷靜下來嗎？ 你認為你需要多少時間才能達到這個目標？
不要玩責備遊戲
責怪別人不會幫助你克服憤怒。 而且，自責只會讓憤怒和怨恨的感覺徘徊得比他們應該的時間更長。
當事情不順其自然時，學會對你的憤怒和對它的反應負責。
學習和練習放鬆技巧
定期學習和練習放鬆技巧可以幫助你保持冷靜。 一些例子包括：
當人們焦慮時，他們傾向於從胸部直接進行快速淺呼吸。 這種呼吸稱為胸部或胸部呼吸。 當你感到焦慮或生氣時，你甚至可能不知道你正在用這種方式呼吸。 深呼吸可以幫助你冷靜下來，防止憤怒失控。
進行性肌肉鬆弛 （PMR）
憤怒會引起很多身體感覺，包括肌肉緊張。 通過使用PMR，您可以抵禦這些身體變化和感覺，以實現“放鬆反應”。在PMR期間，您的呼吸會減慢，心率和血壓會下降。 處於放鬆狀態可以減少憤怒的許多不愉快的身體影響。
通過想像自己在一個和平，無壓力的環境中，你可以達到精神和身體放鬆的狀態。 例如，想像自己坐在美麗寧靜的湖邊。 重點關注現場一段時間。
感受腳底的軟沙。 當一陣微風吹過水面時，當你在地平線上觀看壯觀的日落時，想像著你臉上的溫暖空氣。
許多人覺得沉思鎮靜和振興。 正念冥想可以提供清晰和平和的感覺。 你可以坐著或躺著進行冥想練習。 確保你的周圍環境安靜舒適。
按照以下步驟嘗試一下：
- 閉上眼睛，做幾分鐘深呼吸。
- 專注於單個單詞或對象。 例如，慢慢重複“放鬆”一詞。
- 如果你在運動過程中發現自己的思緒徘徊，只需深呼吸並重新聚焦。
- 繼續這個過程，直到你感到平靜和精神煥發。
獲取幫助和支持
如果您在表達憤怒方面有困難，請諮詢朋友，家人或精神健康專家。 建立一個強有力的支持體係可以讓你以更健康的方式放風：通過開放的溝通和信任。 你可以學習如何建設性地表達你的感受，而不會讓憤怒表達你的感受。
資料來源：
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