正念練習焦慮
練習正念冥想可以是一種簡單而有效的方法來幫助管理你的壓力和焦慮感。 這種類型的調解還可以用作恐慌症的放鬆技巧 ，幫助您減緩賽車思維，放開消極情緒，放鬆身體，釋放您的煩惱。
練習正念冥想的步驟
持續時間：當你第一次開始沉思時，你可能會驚訝於如何坐下來沉默。
建議那些新開始練習的人只練習3到5分鐘。 一旦你習慣了這種做法，你可以開始逐漸增加你花時間打坐的時間。
環境：你的環境也可以在你的冥想練習中扮演重要角色。 找到你的家的一個區域，你不會被周圍的環境分散注意力，也不會被人，寵物或手機打斷。 刪除鞋子，任何沉重的珠寶或限製衣服。 你希望你的環境盡可能和平。
位置：大多數冥想者寧願坐在地上，雙腿交叉，在練習時直挺挺地站立。 但是，您可能喜歡坐在一條或兩條腿向前伸展，直立在椅子上，或躺在背上。 找到一個感覺舒適的位置，不會讓你的身體過度分心，但不那麼安逸，以至於你完全不了解自己的身體 - 或者放鬆以至於有可能入睡。
把你的意識帶到現在：一旦你舒適地坐在一個安靜的地方，開始向內聚焦。 閉上眼睛，並從呼吸練習開始。 只需注意你的呼吸模式，但不要試圖改變它; 這將幫助您將您的意識帶入當下。 如果你注意到你的思緒在流浪，那麼請注意你的注意力。
承認你的想法：在你的冥想練習中，會出現不同的想法，可能會產生焦慮和消極的想法。 與其試圖壓制這些想法，不如承認它們並等待它們通過。 學會坐著不舒服的想法可以幫助你停止對他們的反應。 隨著時間的推移，你可能會開始感到不那麼焦慮並體驗到更多內心的平靜。
完成你的冥想：當你的冥想感覺完成或者你已經達到了你想要的時間時，睜開你的眼睛。 通過進行少量身體鍛煉逐漸走出冥想，並花點時間反思自己的練習。
其他提示：
- 你的思想在冥想練習中徘徊並不罕見。 如果你注意到你的頭腦專注於過去，或者你開始擔心未來，請嘗試著將你的注意力帶回現在。 再次關注你的呼吸，併計算每個呼吸週期，可以提供幫助。
有時，練習冥想會增加你的焦慮感。 請記住承認這些想法，但不要將它們推開。 這將幫助您學習如何面對不良的內部對話而不回應。
正念冥想可以在一天中的任何時候完成。 當你醒來時，你可能會發現冥想可以幫助你減少早晨的焦慮 。 也許你發現在晚上沉思可以讓你得到更好的睡眠 。 嘗試一天的不同時間來確定最適合您的是什麼。
在冥想過程中記錄時間可能很困難。 如果您擔心自己會超過指定的時間，請考慮使用鬧鐘或計時器。 這將使您的注意力遠離時鐘並回到練習中。
保持練習。 您可能一開始沒有註意到這些好處，但通過常規練習，您可能會看到焦慮和恐慌症狀減輕 。
資料來源：
Kabat-Zinn，J。（2005）。 充滿災難的生活：利用身體和心靈的智慧來面對壓力，痛苦和疾病。 紐約：矮腳雞戴爾。
Stahl，B.，Goldstein，E.，Santorelli，S.，＆Kabat-Zinn，J.（2010）。 基於正念的減壓工作手冊。 奧克蘭，加利福尼亞州：新的先驅者。