除了做出每日練習的承諾之外，學習如何坐禪時冥想是學習如何冥想的第一步。
請在下面嘗試一個星期的冥想步驟和基本技能。 考慮一個為期一周的冥想實驗。 承諾遵守一周中的每一天的這些簡單步驟。
你會做什麼
坐下是開始冥想的最佳位置。
如果你躺下，特別是在一開始，你會失去意識併入睡。 坐在警戒位置可以讓你保持清醒和專注，但是可以讓你的思維免於處理信息（比如放腳的地方）。 當你坐著時，你會專注於某些事情。 它可能是一個圖像，一個字，或者你的呼吸。
怎麼運行的
冥想就是讓頭腦保持靜止，同時保持身體清醒，但放鬆。 為了發生精神不安，你必須首先讓自己的身體保持靜止。 要做到這一點，你會坐下來。 當你坐著時，你的頭腦會想要從你的待辦事項列表到你的煩惱或事件到你想去度假的地方漫遊。
為了讓頭腦保持靜止，你將專注於一件事情。 這讓你的頭腦有所作為，但不會產生新的想法。 就像一隻貓在抽動它的尾巴一樣，重複一個字或計算你的呼吸可以幫助你釋放精神能量，否則這些能量會被用來創造新的想法。
獲得第1週的積極性
冥想不是讓你的大腦停止思考 - 這是不可能的。 即使你睡著了，你的大腦也不會停止產生想法。 冥想實際上就是不培養這些想法。 通過發展你自發發生的思想，感受和想法的“放手”技巧，你將能夠體驗到冥想的平靜好處，包括： 放鬆 ，減壓，更準確地看待你的問題，增強創造力，並增加能源。
但這一切都始於學習如何坐禪。
步驟：時間表，坐，聚焦
- 時間安排：本週你每天需要安排五分鐘的時間來簡單地坐下並聚焦。 要建立一個可持續的日常生活，這五分鐘應該是每天同一時間。 確保你在這段時間內不會被任何事情打斷（例如，沒有電話，也沒有敲門聲）。
- 坐：學習如何坐下來冥想是大多數初學者冥想者的首要挑戰之一。 首先，舒適地坐在警戒位置。 你可以坐在椅子上，雙腳平放在地板上，或者放置在地面上，雙腿交叉的坐墊上 - 這並不重要。 盡可能直挺挺地坐在背部，盡量放鬆肩膀和胸部，擴大胸部。 保持頭部水平，並略微向下看。 在牆上挑一個點並盯著它。 你的意圖只是靜靜地坐著，所以，不要四處看看房間。 為了避免分心，你也可以閉上你的眼睛。 將手放在任何仍然舒適的地方; 他們可以放在膝蓋上，或者用手掌在膝蓋或大腿上面朝上或向下。
- 重點：選擇以下其中一項重點關注：
- 選擇一個對你來說有意義的詞，如“和平”，“安靜”或“冷靜”。在你坐下的時候，重複這個詞或簡短的口頭禪，或者在你的腦海中重複一遍。
- 數你的呼吸。 每次你呼氣時，數到四。 然後數到四反對你的吸氣。 這會讓你注意到你的呼吸，同時也鼓勵更深的控制呼吸。
本週你的冥想承諾： “ 本週我每天至少坐下並聚焦五分鐘。”
提示幫助您一路走來
- 如果你重複一個詞或計數並丟失音軌，請不要擔心。 回頭看看你在做什麼。 有時在冥想過程中你可能會失去信心。 這是正常的。 重要的是，你不要糾纏於它，而是回到你的焦點。
- 選擇一天中的時間，當你穿上白天或剛吃完早餐後，你可以輕鬆地記得打坐。 如果您無法找到時間或地點進行冥想，請考慮在車內冥想（停放期間）。 您可以在早上開車前或在工作時到達停車場時進行冥想。 在您的汽車中，您有時間保證自己和自由，免受大部分乾擾。
- 專注於你的姿勢。 試著坐直整個冥想會議。 起初建立肌肉力量可能很困難。
- 使用計時器。 一個計時器（最好有一個溫和的警報）可以幫助你避免想知道你打坐的時間。 只需設置計時器並忘記它。
- 不要擔心冥想的姿勢，手的姿勢，或者你可能讀過或看過的關於冥想的任何事情。 建立日常冥想習慣後，您可以探索更多職位。
- 請記住，最重要的是每天坐著和專注。 你正在建立一個冥想的習慣。 不要擔心“不正確”，或者它是否“正常工作”。只需坐下並專注。 其餘的將隨著時間和練習而來。
準備好更多的冥想？
如果你感覺雄心勃勃，那麼在你的一天中再增加一次練習。 早上和一天結束時的會議可能非常有趣。 注意你的大腦在一天中的不同時間表現如何不同。 也許在早上，冷靜地坐下來比較容易，或者你也許會加快思考未來的一天。 通過在一天的不同時間進行實驗，你將會加強你的冥想習慣。