如果你患有社交情況的一般擔憂， 暴露療法可以幫助你在恐懼的情景中逐漸變得不那麼焦慮。 除了由認知行為治療師提供的傳統治療之外，您可以將接觸作為自助策略進行練習。
慢慢建立信心
暴露背後的想法不是讓自己陷入引發恐懼和恐懼的情境中，而是逐漸面對更困難的情況，逐漸建立自信和應對能力。
例如，您可能會開始與收銀員進行小型交談，然後繼續工作，最終在您的家中舉辦派對 。
避免問題
有可能通過做曝光的動作，但從來沒有真正參與的情況。 這樣做意味著您正在使用也稱為部分迴避的微妙迴避策略。
如果你發現你在周圍人或者人與人之間斷開，你可能會通過部分迴避來緩解你的焦慮。 重要的是充分錶現在情境中，並與人交往，以便體驗焦慮，然後逐漸消退。
想像或體內
雖然理想的情況是在現實生活中練習暴露，但如果你害怕開始做這件事，或者無法使用你害怕的場景，那麼你也可以從想像中的暴露開始。 隨著時間的推移，你可以建立真實的場景，也被稱為“體內”。
恐懼層次結構
下面列出的是一系列可能包含在恐懼等級中以暴露於社交場合的情況。 您需要創建一個獨特的列表，其中包括您按照嚴重性順序排列的恐懼情景。
- 詢問某人的時間。 阻止某人在街上或商店中尋求時間。
- 與電梯裡的某人交談。 不要站在電梯裡閒聊，不要閒聊天氣或最近的新聞事件。
- 給某人一個讚美。 對某人表達你所敬仰的事物給予真誠和真誠的讚美。
- 與同學或同事交談。 當你到工作或上課時，嘗試與同事或同學談一點。 詢問周末如何或關於工作或學校作業。
- 加入對話。 嘗試在工作中，學校或社交場合加入持續的對話 。
- 給出不同的意見。 如果你對某個人有不同的看法，那就試著提供你的觀點，而不是自動地同意他人的觀點。
- 叫一個朋友。 在一段時間內打電話給你沒有交談過的人，或者想更好地了解他人 。
- 邀請朋友做點什麼。 制定計劃讓某人做某件事，如看電影或帶狗一起散步。
- 和一個團隊出去吃午飯。 計劃與朋友，同事或同學出去吃午飯。
- 在你家舉辦派對。 在幾個朋友或家人的計劃聚會或聚會。
這些是讓你開始為社交場合創建自己的恐懼等級的一些基本想法。
請記住，你必須留在每個情況下足夠的時間，以減少你的恐懼。 否則，你對這種情況的焦慮不會消失，甚至可能會增加。
雖然您可以自行處理很多事情來管理社交焦慮，但如果您發現您的恐懼很嚴重，請與您的醫生或精神衛生專業人員聯繫以獲取診斷和治療選項 ，這一點很重要。
資源：
安東尼MM，Swinson RP。 害羞和社交焦慮工作手冊。 奧克蘭，加利福尼亞州：New Harbinger; 2008年。