你的想法讓你驚慌嗎？
唐納德梅欽鮑姆是一位心理學家，因為他對認知行為療法（ CBT ）的貢獻而著名。 他開發了一種稱為認知行為矯正（CBM）的治療技術，其重點在於識別功能失調的自我對話以改變不想要的行為。 換句話說，Meichenbaum博士認為行為是我們自我言語化的結果。
焦慮 - 隱藏的想法妨礙你的恢復
恐慌症， 廣場恐怖症或其他焦慮症常常導致某些可能妨礙康復的思維模式和行為。 例如，假設你明天必須參加一個會議。 你擔心你會在會議上發生恐慌 。 你可能會告訴自己，“如果我發生恐慌性襲擊並不得不離開會議，該怎麼辦？ 我會很尷尬的。“所以，你打電話生病第二天工作，以避免會議。
但是，如果你能改變你的想法呢？ 而且，如果通過改變你的想法，你能夠參加工作會議而不是避免它？
如何改變你的想法
使用CBM，改變思想和行為（包括迴避行為和恐慌反應）是一個三階段過程：
階段1：自我觀察
這個階段包括仔細聽取你的內部對話或自我對話，並觀察你自己的行為。
你希望特別注意到任何消極的自我陳述，這些陳述實際上是造成你的焦慮和恐慌症狀的原因 。
例如，你是否告訴自己負面的信息，比如“我不夠聰明”，“人們不喜歡我”，或者“每個人都可以看到我有多神經質。”
為了幫助你更了解你的負面自我陳述，寫下它們可能是有益的。
跟踪這種類型的對話將有助於您更好地了解它何時發生。 如果可以，請在發生後儘快將其記錄在筆記本中。 如果這不適合你，試著在一天結束時寫日記，寫下你能記住的所有負面自我談話。 你可能會驚訝地發現你每天為自己的焦慮而設置的頻率。
階段2：開始新的自我對話
一旦你認識到你的負面自我對話，你可以開始改變它。 當你用熟悉的負面思維模式“捕捉”自己時，你會重新創建一個新的積極的內部對話。 “我不能”變成“可能很難，但我可以。”刮掉你日記中的消極言論，並將其寫在他們的位置上。 練習說出來，直到你開始相信他們。
這些新的自我陳述或肯定現在指導新的行為。 與其使用迴避行為來應對恐慌症和焦慮，你會願意體驗引發焦慮的情況。 這導致更好的應對技巧，並且隨著你的小小成功相互依賴，你在恢復過程中獲得巨大收益。
階段3：學習新技能
每次你能夠識別和調整你的消極想法，改變你對恐慌和焦慮的反應時，你正在學習新的技能。
當你現在敏銳地意識到你的想法時，你能更好地衡量你的焦慮並以更有用的方式作出反應。
一句話來自
當你的消極想法控制你時，很難控制你對不愉快情況的行為反應。 但是，CBM可以給你一些失控的控制權。 隨著你的想法從消極變為積極，你會在許多情況下表現出不同的表現。 而且，你可能會發現其他人對新的“積極”態度的反應也不同！
資源：
科裡，杰拉德。 （2012年）。 理論與實踐的諮詢和心理治療，第9版，貝爾蒙特，加州：湯姆森布魯克斯/科爾。