今天永遠不要做你明天可以推遲的事情。 更好的是,永遠不要放棄,直到明天你可以完全避免的東西!
我不知道是誰創造了這些短語,但他們一定是抑鬱症。 我們所面臨的症狀,比如疲勞和絕望,使我們很容易對自己說:“我會在明天感覺好些時候把這件事告訴我們。”
在我們知道之前,這個截止日期正在我們身上蔓延,我們開始恐慌。 處理恐慌的最佳方式是什麼? 把頭藏在沙中,希望它消失! 不是真的,但拖延是一種容易陷入的習慣,而且恐慌情緒也會如此,抑鬱症也是如此。 我們越是鬱悶,我們就越避免現實。
為什麼我們拖延
為什麼我們一次又一次陷入拖延陷阱? 因為拖延成為一種方式 - 不管如何適應憂鬱症伴隨的情緒和身體症狀。 它可能會帶來一些暫時的緩解,但我們最終在第二天醒來,發現沒有布朗尼在一夜之間就已經下降,並為我們完成了我們的工作。
哪種風格的拖延適合你?
- 組織思想和行動,並保持跟踪計劃是困難的。 (患有ADD / ADHD的人可能屬於這一類。)
- 任務似乎令人難以置信,所以即使嘗試也是徒勞。
- 對某人的敵對情緒會導致你想要通過放棄處罰來懲罰他們。
- 日常和日程安排會讓你感到反叛。
- 你害怕反對。
這些拖延風格可以重疊在四個主題之一上:
自我懷疑 - 這些人覺得應該怎麼做應該有嚴格的標準,他們擔心自己會失敗。
他們猜測自己並推遲採取行動。
不適避免 - 這個人避免會導致他們痛苦,不適或焦慮的活動。 具有諷刺意味的是,逃避這一行為的行為並沒有讓它消失,因此避免了這種緊張關係。
內疚驅動 - 這個人對任務未完成感到內疚,但不是糾正原來缺乏行動繼續拖延,以不面對內疚感。
習慣性 - 這個人已經拖延了很多次,它變成了根深蒂固的回應。 這個人不再考慮他們為什麼這樣做,他們覺得這只是他們自己的一部分。 它會成為一種自動回應,說:“這太難了”,“我太累了”,或者把它作為一個角色缺陷笑出來。
一旦你認識到你的拖延風格,你可以採取措施阻止它。
時間管理技巧打敗拖延
你可以為自己做的最重要的事情之一是組織起來。 製作清單,參加組織課程或購買組織者。 做任何適合你的工作。 建議一句話:遵循KISS原則(保持簡單,愚蠢)。 如果您的組織系統太複雜,它將成為另一項需要避免的任務。
這是我自己的系統。 如果它適用於您,歡迎使用它。
- 列出需要完成的事項。 這可以按照特定的順序列出,並且可以幫助您掌握您需要完成的任務。
- 優先考慮這些。 我這樣做的方式是截止日期。 我按照他們到期的順序安排他們。 您也可以選擇按照完成任務的重要性對他們進行排名。 例如,按時付清帳單可能比清理你的衣櫥更重要。 先做。
- 給自己一個有空間的日曆來寫筆記。我個人使用綁定的筆記本,並按照日期寫入日期。 我為有長期規劃的日期製作頁面,並且還保留一個單獨的名單,我也轉移了我的短期目標。
- 了解您的優先級列表頂部的內容,並確定完成它需要多長時間。 如果這是一項快速任務,那就把它放在當天完成。 如果需要更長的時間,則將其分成幾個較小的任務,並在幾天內分攤。 在日曆中寫下這些日期,並填寫具體的日期。 在您的日曆中也包含完成此任務的截止日期。
- 繼續填寫您的日曆,直到您有時間完成每個項目,同時還能滿足截止日期。 小心不要超負荷自己,並留出足夠的時間來延遲。 這將使您有信心在您擁有的時間內完成您所需的一切。 現在,您可以一次放鬆並在一件物品上工作,而無需一次性完成所有工作。
只咬掉你可以咀嚼的東西
有沒有註意到大型商場是如何分裂的? 很多曲折,水平和側走廊? 這有一個很好的理由。 如果商場佈置得很直,我們可以看到我們走多遠。 如果我們確實知道商店距離商店有多遠,我們可能會離開商場,進入我們的汽車並從商店到商店。 通過將我們的觀點分解成小塊,我們感覺好像距離更小。 這同樣的心理把戲可以用來幫助我們克服拖延。 把大項目分成更小的任務。 例如,您的稅收可以分解為:提取必要的表格,組織記錄,填寫表格,复核表格以確保准確性和郵寄。 如果你一次只做一點點,看起來不會太麻煩。
去做就對了!
下一次你會發現自己說:“我可以晚點再做”,耐克認為。 去做就對了! 推動感受,現在就做。 當你完成的時候,你得到的感覺會比你從中得到的任何救濟都要好得多。
安排獎勵時間
當你完成任務時,你可能會發現自己的思緒會偏離你想要做的所有活動。 如果你知道你已經安排了這些活動的時間,你會發現專注於你的工作要容易得多。 告訴你自己,今天我會努力工作來完成我的目標,因為明天是星期六,我已經安排了一段時間去釣魚。 知道你已經完成了你的任務,也將更容易放鬆和享受你的休閒時光。
焦慮症患者
執行某項任務的想法是否會讓你焦慮 ? 首先,試試這個:
- 在計數五次心臟跳動時深吸一口氣(您可以通過感受脈搏輕鬆檢查)。
- 呼氣時,你計數五次心臟跳動。
每次呼吸後你都應該注意到你的心率實際上正在減慢,而你感覺不那麼緊張。 現在,不管多小,都要做點什麼。 剛開始。 完成某件事的行為會緩解你的焦慮。
改變你的期望
完美主義和感覺,事情應該是某種方式,可以成為絆腳石的絆腳石。 下一次你用“應該”或“必須”這樣的語言來捕捉自己時,評估這些只是你施加在自己身上的限制,還是他們為現實情況所支持。
完美主義的想法: “我必須在本文中得到一個A,否則我將完全失敗,只有很多工作要做,我會等到明天,當我感覺更好,可以做得更好。”
現實:現在不做你的工作會導致在截止日期之前出現一份馬虎,匆忙的工作,並且會讓你感到焦慮和沮喪,從而無法做出適當的工作。
應對策略:看看你為什麼拖延。 思考失敗會讓你感到焦慮嗎? 深呼吸 ,用你先前學術成就的想法代替你對失敗的負面想法,並選擇一個較小的任務(例如準備參考書目)開始削減。
給你動力的心理技巧
如果您有幾件與手頭項目直接相關的小件物品,請先做這些。 儘管你還有一些更大的任務,但心理上感覺就好像名單沒有那麼長的時候你不那麼做了。 它給你一種感覺,你已經完成了一些事情。 請記住,它必須是一個與完成你的目標有關的任務。 耙樹葉可能是一項快速而簡單的任務,但如果你真正需要完成的是一篇大論文,你就不會幫助自己。
完成任務後,用筆在列表中標出。 它給你視覺確認,你正在某處。 再一次,這給你一個心理上的提升。 有時候我感覺自己好像什麼都沒做完,但是當我看看有什麼特別的時候,我發現我已經做了很多。 我只是不斷添加新的任務。
最佳預定計劃...
請記住,如果出現問題,它會。 讓自己綽綽有餘地完成每項任務。 如果你不需要所有的時間,你就可以提前進度。 這將對你有所幫助。 至少,你不會被留下來完成。
如果進度落後,不要驚慌。 如果你每天都允許自己有額外的時間,那麼你只需要把所有的東西都轉移到前面,直到你趕上。 關鍵是給自己留出靈活空間。
如果你真的沒有時間完成所有事情會怎樣? 獲得創意。 在截止日期之前申請延期,得到朋友和親戚的幫助,將任務委託給他人,從日程安排中放棄不重要的項目(如果在婆婆就診之前無法重新裝修,世界將不會結束),或僱用外面的幫助。 一旦我讓自己的期望改變了,我還沒有發現一種無法解決的情況。