系統的脫敏步驟
系統性脫敏通常始於想像自己在恐懼情境中的進展。 在開始進行系統脫敏練習之前，您需要掌握放鬆訓練並製定您恐懼情境的等級（從最不可怕到最可怕）。 一旦你能以這種方式成功地管理你的焦慮，你可以在你擔心的實際情況中重複這些步驟。
這個過程將你從想像變成現實生活（體內）暴露。
系統脫敏步驟
使用系統的減敏來克服對大型商店購物的恐懼可能是這樣的：
創建一個焦慮層次結構
創建在大型商店購物的步驟的焦慮等級。 例如，你可能會最不安心的走進商店。 當你離開出口時，你的焦慮會加劇。 站在結賬線上可能代表你最高的恐懼反應。 安排你的名單從最不痛快到最痛苦。
從最小的恐懼開始
接下來，想像自己站在商店外的入口處。 閉上你的眼睛可能會幫助你拍攝現場。 當你想像自己在這種情況下，你很可能會感到焦慮。 用深呼吸重新獲得平靜感。 每天進行幾次這個練習，直到你可以想像自己在商店入口處沒有太多不適。
採取下一步
現在，想像自己進入商店。 你用你學過的放鬆技巧來抵消你的焦慮。 一旦你能想像自己進入商店時不會感到非常焦慮，請繼續下一步。
繼續走上恐懼階梯
你正走在一個商店的走道上，越過出口門。
你繼續描繪這個場景，用你的放鬆訓練來抵消你的焦慮。 只要需要你有效地管理你的焦慮，就每天繼續這個步驟幾次。
面對你最大的恐懼
現在，您已經準備好了您最恐懼的情況 - 站在結賬線上。 就像在其他步驟中一樣，您可以通過放鬆技巧想像場景並抵消您的焦慮感。 一旦您對所有這些步驟感到滿意，您就可以嘗試“體內”練習或真正開始練習，開始站在商店入口的外面。
系統性脫敏的結果是，你已經逐漸（系統地）變得對大型商店購物的各種引發焦慮的誘因變得不敏感。
通過恐懼獲得專業幫助
如果您很難進入放鬆狀態或確定焦慮等級，您應該諮詢能夠為您提供指導的專業人士。 精神健康專業人士可以協助您制定您的放鬆反應 。 他或她也將能夠引導您完成系統脫敏的其餘步驟，幫助您解決恐懼並達到更輕鬆的狀態。
除了通過系統脫敏步驟提供幫助之外，您的提供者還會幫助您克服焦慮，克服情緒問題並恢復到之前的功能水平。
資料來源：
Bourne，EJ（2011）。 焦慮和恐懼症工作手冊。 第5版。 奧克蘭，加利福尼亞州：新的先驅者。
Forsyth，JP＆Eifert，GH（2016）。 焦慮的正念和接受工作手冊：打破焦慮，恐懼和擔憂使用接受和承諾治療的指南，第二版，加利福尼亞州奧克蘭：New Harbinger。