在難以控制之前應對憤怒的技巧
無論如何，憤怒往往會令人不安。 但創傷後應激障礙（PTSD）會使憤怒惡化甚至導致暴力行為 。 如果你有PTSD，你可能很清楚，知道如何應對憤怒並不容易。 這是一種經過驗證的方法，可以幫助您在憤怒惡化之前減輕憤怒，並提供一些使其發揮作用的技巧。
計劃是採取“超時”的方式，這意味著暫時將自己從憤怒情況中解脫出來，這種情況越來越糟，讓自己冷靜下來 。 下面介紹計劃暫停和採取步驟。
如何創建您的憤怒超時計劃
第一步： 在發現自己處於激烈的狀況之前，制定一個如何應對憤怒的計劃。 這個想法是先決定你要做什麼來冷卻情況和你自己。 想想你會在哪裡，還有誰會在那裡。 選擇一個安靜，輕鬆的地方去現場，以防您需要暫停。 想出一些你可以在暫停期間冷靜下來的事情，比如深呼吸或正念練習。
第2步 。 計劃你想說什麼來解釋暫停。 對你的感受和需求非常清楚和開放很重要。
第3步。一旦你在現場，保持警惕“身體線索”，警告你的情況越來越激烈，你的憤怒越來越大。
身體線索可能包括更快的心率和更高的身體緊張程度。 注意你的身體感覺。 請記住，越早發現你的憤怒，你就可以更好地管理它。
第4步。如果有什麼東西讓你生氣，而不會讓另一個人感到憤怒，並且你可以感覺到你的憤怒在增加，那麼是時候了。
盡快將自己從情況中移除。
如果你覺得自己對另一個人或一群人生氣，告訴他們你需要休息一下。 但不要只是起身離開。 相反，請解釋你的感受，以及為什麼你需要幾分鐘的時間原諒自己。
在你的解釋中使用“I”陳述。 例如，不要說，“ 你讓我如此生氣，我只能離開房間。” 相反，比如說，“ 我注意到我開始感到不安，所以我需要花幾分鐘的時間冷靜下來，如果我們能夠繼續談話，那麼我希望能夠繼續。”
第5步。當你解釋你要採取的行動時，努力管理你的憤怒。 嘗試一些處理壓力的應對技巧 。
第6步。一旦你進入超時空間，記住你應該冷靜下來。 不要著迷於做一些能夠維持或增加憤怒的事情，比如想一想你的想法，或者思考誰在說什麼以及如何讓你感覺。 練習正念可以幫助你避免陷入消極的想法和自我對話 。
第7步。當你的憤怒降到一個更易於控制的水平之後，在你回到你離開的狀況之前，想想你到底會做什麼並說出什麼。
花點時間練習一下你的計劃，確保你能堅持下去。
第8步。當你準備好你的計劃時，回到實際情況並付諸實施。 如果你正在與另一個人或一群人交談，請表達你對他們的理解的讚賞。 感謝他們讓你有機會冷靜下來。
使您的超時工作的技巧
為了讓你的計劃成為控制憤怒的最佳機會，請嘗試以下提示：
- 未雨綢繆。 暫停不應該是不可預知的或突然的。 提前考慮可以去哪里以及在暫停期間可以做的事情。
- 實踐！ 越練習超時計劃越容易使用。
- 暫停並不是逃避。 確保你總是回到這種狀況，以便冷靜和有效地解決問題。
- 讓其他人知道你將會暫停，以防止憤怒的時刻變得更加激烈。 與你分享這些信息的人會尊重你對與他們關係的承諾。
- 請記住，暫停並不總是有效。 尋找更多機會學習如何應對憤怒。 請記住，控制怒氣的“工具”越多，在需求出現時越好處理。