成人患有ADHD的策略可以減少拖延
幾乎每個患有註意缺陷多動障礙 （ADHD）的成年人在他或她的一生中的某個時候都經歷過拖延。 拖延是當你延遲對任務採取行動時。 有些人說他們在拖延時變得高效生產！ 儘管他們通常討厭清理，但他們並沒有填寫納稅表格，而是清理整個房子。
其他人試圖忘掉緊急任務，而是做一些有趣的事情。 儘管稍後將任務推到一邊“做”可能看起來毫無害處，但它可能會產生負面的連鎖反應。
注意力不集中，注意力不集中，注意力不集中以及焦慮等注意力缺陷多動症症狀可能會使得戰鬥拖延更加困難。 但是，這並不意味著你無力打破拖延的習慣。
以下是12種實用的解決方案，可以幫助您停止拖延。
1.為什麼你在拖延？
每當你發現自己拖延任務時，退一步問“為什麼我拖延這項任務？”如果你知道潛在的原因，那麼你可以將它與正確的解決方案相匹配。
以下是成人ADHD拖延的一些常見原因。
- 這個任務看起來很大，很複雜，而且太壓倒了。
- 這個任務看起來乏味無聊。
- 不知道如何完成這項任務很難開始。
- 直到事情緊急並且截止日期接近，很難獲得動力。
- 消極的想法和感受妨礙了任務的完成。
現在您知道原因了，您可以使用以下建議來幫助您。
2.將大任務分解為小步驟
如果你有一個大型或複雜的任務，導致你感到卡住或不知所措，把它分解成更小，可行的部分。
一個大型項目可以感覺像爬山。 然而，當你把這個項目分成幾步時，這座山似乎縮小到一個小山的大小。
有時候，ADHD症狀可能使項目難以形象化。 可能很難理解所有片段如何組合在一起。 詢問你信任的朋友或其他人，以幫助你思考和組織步驟。 但要小心！ 許多患有註意力缺陷多動症的成年人對計劃的細節非常專注，他們從未參與過項目工作。 計劃成為拖延的一種形式。
3.為自己設定最後期限
當您將任務分解為小部分時，創建完成每個部分的最後期限。 與一個大的長期目標相比，當你有各種各樣的短期目標時 ，取得成功會更容易。 這是不太令人滿意，更容易保持動力。 每當你完成一個短期目標時，都會以一種享受來獎勵自己。
制定這些較小的目標也可以讓你擺脫最後一刻的恐慌，因為大的截止日期臨近。
4.使用積極的社會壓力
擁有一個問責合作夥伴通常會提供啟動一個項目的動力並讓你保持行動。 向你的伴侶，朋友或同事做出承諾。
告訴他們你的目標和時間表。 這種溫柔的社會壓力有助於推動你前進。
另一種選擇是與另一個人一起工作。 社交聯繫有助於保持項目的激勵和吸引力。
5.讓乏味的任務有吸引力
無聊或乏味的任務不會刺激ADHD大腦足以讓你想採取行動。 如果這是拖延的原因，問問自己，“我怎麼能把這個無聊的任務變成一個有趣的任務？”
有很多方法可以使任務更具吸引力。 這裡有一些例子。
- 你可以把它變成與你自己的競爭。 五分鐘內你可以洗幾塊盤子？ 使用廚房計時器來幫助你。
- 在工作時播放音樂使其變得有趣。
- 等你完成後有獎勵。
6.在兩個任務之間旋轉
嘗試在兩個任務之間旋轉。 這可以保持您的興趣水平高，並讓您感受到對這兩項任務的專注和動力。 您可以設置一個計時器並在每個任務上花費相同的時間。 這是另一種讓你的無聊任務更具吸引力的方法！
7.少花時間
如果它看起來很大，而且看不到盡頭，那麼開始一項任務可能很難。 但是，如果您只需要進行10分鐘的工作，那麼開始起來會容易得多。
設置你的計時器，並工作10分鐘。 然後檢查你的感受。 有時候，最初的10分鐘會打破你的抵抗情緒，並且你很想繼續下去。 如果沒有，請將您的計時器再設置10分鐘，然後繼續以小時間卡盤工作。
8.限制分心
關掉你的手機，電子郵件，Facebook和任何讓你分心的事情。 此外，請注意內部分心。 你可能會對自己說，“我會先做這些其他的小事，然後去完成重要的任務。”然而，這往往是導致拖延週期的其他“小事”。 你感到非常忙碌，並且正在完成很多事情，但卻避免了必須完成的主要任務。
9.必要時尋求培訓
你是否避免了一項任務，因為你不知道該怎麼做？ 如果是這樣，為什麼不教育自己。 你可以通過參加正式的培訓課程來達到這個目的。 或者你可以以更加因果的方式來做到這一點，比如讓朋友向你展示，或者在網上觀看視頻。 當你知道如何做某事時，阻力就會消失，很容易採取行動。
10.代表其他人
有時候它會讓你自己發展新的技能。 其他時候，將其委託給另一個已有技能的人是合適的。 例如，您不必學習如何修理您的汽車。 你可以把它帶到有訓練有素的機械師的車庫。 不要覺得你必須自己做所有事情。
11.用積極的東西替代消極的想法
我們的思想和感受非常強大。 當你以積極和溫和的態度與自己對話並提醒自己最近取得的成功時，採取行動會更容易。 相反，當你陷入負面模式時，很難擺脫迴避循環。 如果您發現負面思維是避免任務的主要原因，您可能會從認知行為療法中受益。
12.連接你的醫生
讓你的醫生知道你的拖延挑戰。 適當時， 藥物可能是您的ADHD治療計劃的重要組成部分。 雖然藥物不會阻止拖延，但它可以幫助您專注並使任務更容易開始。