應對抑鬱症期間的睡眠障礙

當你感到抑鬱時處理睡眠障礙可能看起來像一個惡性循環。 你感覺越鬱悶,睡得越困難。 你感覺越疲憊,就越難對抗抑鬱症。

它可以感覺到沒有辦法打破這個循環。 感到疲倦但無法跌倒或保持睡眠令人沮喪。

睡眠障礙與抑鬱症之間的關係

大約80%的抑鬱症患者會出現睡眠障礙。

雖然有些抑鬱症患者很難入睡,但其他人難以入睡。 而一些抑鬱症患者睡得太多。

抑鬱症和失眠症都涉及大腦中的化學物質。 神經遞質和激素失衡的變化可能會影響睡眠和情緒。 多年以來,研究人員首先研究了哪些; 抑鬱或失眠。 很明顯,這兩個問題往往是相互聯繫的,並且彼此惡化。

但研究表明,睡眠障礙往往發生在抑鬱症開始之前。 在感到抑鬱之前經歷失眠可能會增加抑鬱症的嚴重程度。

美國睡眠醫學學會現在鼓勵治療提供者密切關注失眠是否需要被確定為單獨的疾病,而不是僅僅將其視為抑鬱症的症狀。

與抑鬱症和睡眠障礙相關的健康風險

如果不及時治療,抑鬱症和睡眠障礙可能會對您的身體健康造成傷害。

缺乏睡眠會增加患心髒病和心力衰竭,心髒病,高血壓,中風,糖尿病和肥胖症的風險。

抑鬱症會壓迫血管,這可能會增加患心髒病的風險。 抑鬱症患者可能會出現免疫系統減弱,疼痛和疲勞以及疲勞。

與你的醫生交談

睡眠困難可能源於潛在的醫療狀況,如阻塞性睡眠呼吸暫停。 不安腿綜合徵和磨牙症(磨牙)也會干擾睡眠。 這些醫療問題可能導致睡眠問題惡化或導致抑鬱症。

與你的醫生討論任何你正在經歷的睡眠問題或抑鬱症狀是很重要的。 您的醫生可以評估您是否有潛在的健康問題對您的病情有所貢獻。

看到治療師

談話療法可以幫助管理抑鬱症症狀,包括睡眠障礙。

認知行為療法對治療失眠和抑鬱症有效。 對於睡眠問題,治療師可以幫助你改變你的習慣,比如當你不能睡覺時起床,每天早上在某個特定時間起床,以幫助你在晚上更好地睡覺。

認知行為治療師也可以幫助你改變你的自我對話。 例如,認為你是無助的,絕望的,會使你的症狀複雜化。 重新塑造你的負面自我對話可以幫助你感覺更好,並幫助你更好地睡覺。

考慮藥物選擇

藥物可以用來治療失眠和抑鬱症。

醫生或精神病醫生可以幫助確定哪種藥物最適合您,以及首先應該治療哪些症狀。

發展良好的睡眠衛生習慣

良好的睡眠衛生習慣也可以幫助您更長久,更健康地睡覺。 對日常習慣和睡前常規進行一些改變可以產生很大的變化。

避免酒精

一杯白蘭地酒或手指經常被用作放鬆的工具,以及一種應對焦慮或抑鬱的方法。 但是, 飲酒會干擾你的睡眠模式 ,所以你很可能在夜間醒來。

當你睡著的時候,一杯葡萄酒可能會有所幫助,但在整個夜晚入睡或第二天感覺休息都不會有太大的幫助。

打坐和放鬆

抑鬱症會讓你反思 - 反复思考同樣的事情 - 這可能會讓你在晚上起床。 冥想策略或其他放鬆練習可以幫助你平靜心情,讓你準備好入睡。

這可能包括瑜伽或深呼吸 。 睡前大約需要一個小時,通過關閉所有電子設備,採取溫暖的淋浴或沐浴以及減壓以準備睡眠來放鬆身心。

關於你的憂慮的雜誌

如果您的擔憂或重複的消極想法不會隨著放鬆策略而消失,請找一本筆記本並寫下令人不安的想法。 這包含的想法可能會讓你保持清醒,因為你的大腦一次又一次地越過它們。

你甚至可以在睡前指定一段時間作為你指定的“憂慮時間”,這樣你才能真正清除你的想法。

從床上出來

如果你不累,就不要躺在那裡折騰和轉彎。 起床後,進入另一個房間,進行一些輕鬆的活動,例如閱讀。

避免在屏幕上使用任何物品,例如手機或筆記本電腦,因為它發出的藍光會導致進一步的睡眠干擾。 當你感到昏昏欲睡時,回去睡覺,希望能成為更成功的睡眠嘗試。

在一天之外花時間

在白天自然光照時間可以幫助調節你的晝夜節律。 調節睡眠 - 覺醒週期的內部生物鐘受光影響; 當夜間光線較少時,你的身體釋放褪黑激素。

早晨,太陽會讓你的大腦和身體醒來。 如果你把所有的時間都花在黑暗中,你可能會遭受睡眠問題。 定期鍛煉還可以幫助解決睡眠問題以及抑鬱症,只要在睡前不做即可。

一句話來自

抑鬱症和睡眠困難絕對是一個挑戰。 但尋求專業幫助是感覺更好的關鍵。

當你感覺不那麼沮喪時,你可能會發現你睡得更好。 或者,你可能會發現睡眠更好地緩解了你的抑鬱症。 這兩個條件都是可以治療的,他們可以通過專業支持獲得更好的結果

>來源

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