如何最大限度地減少消極的自我對話
我們都有一個內心的評論家。 有時候，這種小小的聲音實際上可能會有所幫助，並使我們對目標保持動力 - 就像這位評論家提醒我們，我們即將吃的東西不健康，或者我們即將做的事可能並不明智。 但是，這個小小的聲音通常會比幫助更有害，特別是當它進入過度消極的境地時。
這被稱為消極的自我對話 ，它可能真的讓我們失望。
消極的自我對話是我們大多數人時常會遇到的事情，它有很多種形式。 如果我們不小心，它也會給我們帶來巨大的壓力 ，不僅會給我們周圍的人帶來壓力 。 以下是你需要了解負面自我談話及其對你的身體，你的思想，你的生活和你的親人的影響。 請閱讀寶貴的戰略，以識別和改變你有任何消極的自我談話習慣。
什麼是消極的自我對話？
消極的自我對話可以採取多種形式。 它可以發聲（“我不擅長這一點，所以我應該避免為了我自己的人身安全而嘗試它”），或者它聽起來可能是徹底的意思（“我永遠無法做任何事情！”）。 它可能會感受到對現狀的現實評價（“我剛剛在這個測試中得到了一個”C“，我認為我不擅長數學）”，只是轉向基於恐懼的幻想（ “我可能會失敗，並且永遠無法去上好大學。”）。
你消極的自我對話或“內心批評家”的思考聽起來很像你過去的重要家長或朋友。 它可以遵循典型的認知扭曲的路徑：災難化，指責等。 基本上，消極的自我對話是你與自己的內在對話，可能會限制你相信自己和自己能力的能力，並發揮你的潛能。
任何想法都會削弱你和你在生活中做出積極改變的能力，或者你對自己能力的信心。 正因為如此，消極的自我對話不僅可能會帶來壓力，而且會阻礙你的成功 。
消極的自我對話的收費
消極的自我對話可能會以一些破壞性的方式影響我們。 研究表明，負面的自我對話與更高的壓力水平和更低的自尊水平相關。 這可能會導致動機減少以及更多的無助感。 這種關鍵的內心對話甚至與抑鬱症有關，所以這絕對是需要解決的問題。
那些發現自己經常從事負面自我談話的人往往更加強調自己。 這在很大程度上是因為他們的實際情況發生了變化，以創造一種他們無法達到他們自己設定的目標的體驗。 這既是由於他們周圍機會的能力下降以及利用這些機會的傾向下降所致。 這意味著對壓力的高度認知是由於單純的認知和來自他們的行為變化。 以下是負面自我對話的更多消極後果。
- 思維有限。 你告訴自己你不能做某件事，而你聽到的越多，你越相信它。
- 完美主義。 你開始真正相信“偉大”不如“完美”，並且完美實際上是可以實現的。 （相比之下，高成就者往往比他們的完美主義同行做得更好，因為他們通常壓力較小，並且對完成工作感到滿意，而不是把它分開，並將本來更好的東西歸零。
- 憂鬱的感覺 。 一些研究表明，消極的自我對話會導致抑鬱情緒的加劇。 如果放任不管，這可能會非常有害。
- 關係挑戰。 無論持續的自我批評如何讓你看起來有需要而且沒有安全感，或者你將負面的自我談話變成了一些打擾他人的更為普遍的消極習慣，缺乏溝通，甚至是“有趣的”批評都會帶來負面影響。
消極的自我對話最明顯的缺點之一是它不是積極的。 這聽起來很簡單，但研究表明，積極的自我對話是成功的一個很好的預測指標。
例如，一項關於運動員的研究比較了四種不同類型的自我對話（教學：運動員提醒自己要做更好的動作，激勵：自我對話讓人們保持工作，積極和消極），然後找到積極的自我對話是成功的最大預測指標。 人們不需要提醒自己如何做足夠多的事情來告訴自己他們做得很好，而且別人也注意到了。
如何最大限度地減少消極的自我對話
減少日常生活中的自我對話有不同的方法。
抓住你的批評
學會注意自己什麼時候自我批評，這樣你就可以開始停下來了。 例如，注意當你對自己說的話你不會對一個好朋友或一個孩子說。
記住，思想和感受並不總是現實
思考自己的負面情況可能會讓人覺得精明的觀察，但是你對自己的想法和感受肯定不能被視為準確的信息。 你的想法可能像其他人一樣傾斜，受偏見和情緒影響。
給你的內心批評一個綽號
曾經有一個週六夜現場角色被稱為“黛比唐納”。 她會在任何情況下找到消極的。 如果你的內心批評家也有這種可疑的技巧，你可以告訴自己，“黛比唐納再次做她的事情。”
當你把你的內心批評者看作是一種自己以外的力量，甚至把它當作一個愚蠢的綽號時，不僅要容易認識到你不必同意，而且它變得不那麼具有威脅性，而且更容易看出有些可笑你的批判性思想可以。
遏制你的消極情緒
如果你發現自己正在進行消極的自我對話，那麼只有批評你生活中的某些事情，或者在你一天只有一個小時的時間內消極時，它可以幫助遏制一個批判性內心聲音可能造成的傷害。 這限制了消極情緒可能來自這種情況的程度。
改變消極情緒為中立
當進行消極的自我對話時，你可能會抓住自己，但有時很難強迫自己停下一絲思路。 改變你的語言的強度通常要容易得多。 “我受不了這個”變成“這是具有挑戰性的。” “我討厭...”成為“我不喜歡......”，甚至“我不喜歡......”當你的自我談話使用更溫和的語言時，它的大部分負面影響力都被淡化好。
交叉檢查你的內在批評
負面自我談話的破壞性方面之一是它經常不受挑戰。 畢竟，如果這是一個正在進行的評論，其他人可能不會意識到你對自己說的話，因此不能告訴你自己有多麼錯。 發現你的負面自我對話並問自己它是多麼的真實。 絕大多數負面的自我對話都是誇大其詞，誇大其詞，有助於消除負面自我對話的破壞性影響。
像朋友一樣思考
當我們的內心批評者處於最壞的狀態時，它可能聽起來像是我們最大的敵人。 通常我們會在我們的頭腦中向自己說出我們永遠不會對朋友說的話。 為什麼不反過來呢 - 當你發現自己頭腦中有負面說話的時候 - 想像一下，想像一下你自己把這件事告訴給一位珍貴的朋友。 如果你知道你不會這樣說，那麼想想你如何與好朋友分享你的想法，或者想要一個好朋友對你說些什麼。 這是改變你的一般自我談話的好方法。
轉移你的觀點
有時從長遠角度看問題可以幫助你意識到你可能過於強調某些東西。 例如，你可能會問自己，如果你在5年或10年內感到懊惱，那麼這件事真的很重要。 另一種轉變觀點的方式是想像你正在遠離並遠距離觀察你的問題。 即使將世界視為地球，把自己看作是地球上一個微小的小人物，也可以提醒你，你的大部分擔憂並不像看起來那麼大。 這通常可以減少負面自我對話中的消極，恐懼和緊迫感。
大聲地說
有時，當你在自己的腦海中思考消極想法時，只要大聲說出它們可以提供幫助。 告訴一個值得信賴的朋友你在想什麼往往會引起一陣好笑，並讓我們看到我們的一些消極的自我對話可能會有多荒謬。 其他時候，它至少可以帶來支持。 即使說出一些負面的自言自語，也會提醒你聽起來不合理和不切實際，並提醒你讓自己休息一下。
停止那個想法
對於一些人來說，簡單地停止消極想法可能會有所幫助。 這一點毫不奇怪，被稱為“思維停止”，可以採取在手腕上卡住橡皮筋，形成停車標誌的形式，或者當負面的思路進入你的想法時簡單地改變為另一種思維。 例如，這可能對重複或非常關鍵的想法有幫助，如“我不好”，或者“我永遠無法做到這一點”。
用一些好東西代替糟糕
這是打擊消極自我談話的最佳途徑之一：用更好的東西替代它。 採取消極的想法，並將其改為令人鼓舞的事情，這也是準確的。 重複，直到你發現自己需要越來越少。 這適用於大多數壞習慣：例如用健康食品代替不健康的食物，這是一種開發更積極的思考自己和生活方式的好方法。
>來源：
>桑切斯，Carvival和Saggiomo。 在大學生中進行自我談話和學習表現。 Anales dePsicología，Vol。 32 Issue 1，p139-147，9p。
>托德，哈代和奧利弗。 自我對話的影響：系統評價。 體育與運動心理學雜誌2011年10月，Vol。 33 Issue 5，p666 22p。