如何改善你的OCD自助策略
強迫症（OCD）表現在很多方面，並且是由許多觸發因素引起的。 其中一個觸發因素是壓力。 提高OCD自助技能的最好方法是學習和定期練習放鬆技巧。 以下是您可以自行練習的三種簡單技巧：
深呼吸
深膈肌呼吸或“腹式呼吸”會向大腦發出非常強烈的放鬆信號，從而有效減少生理喚醒，進而降低壓力水平。
在腹部呼吸過程中，我們體驗到心率降低，血壓降低和呼吸效率更高，每種呼吸都可以促進平靜和放鬆。
腹式呼吸的第一步是坐在或躺在一個安靜的房間裡，一隻手放在胸前，另一隻放在肚子上。 有些人感到更舒服，閉上眼睛，但這不是必需的。 通過你的鼻子呼吸開始。 當你呼吸時，你只應該感覺到你的胃部膨脹。 如果胸部的手幾乎一動不動，而手的胃部向外移動，則會知道自己正確地做到了這一點。
深呼吸之後，通過purs起的嘴唇慢慢地吹出空氣 - 類似於你吹起氣球的臉部 - 並感覺到你的胃部向著脊椎後退。 再一次，只有你的胃部手應該移動。 呼氣時間應該是吸入時間的兩到三倍。
深呼吸帶來的放鬆將在一兩分鐘後開始，但要持續5分鐘，10分鐘甚至20分鐘才能獲得最大效益。
正念冥想
正念冥想似乎在這些日子里風靡一時，這是有原因的。 實際上有很多原因。 一旦你掌握了上述的深呼吸技術，你可能想嘗試正念冥想 。
正念冥想是注意思想而不判斷它們或推開它們的實踐。
通過練習正念冥想，我們變得更加意識到自己正在思考的想法，並更好地將自己從這些想法中解脫出來，並對他們更“保守”。 通過練習這種技巧，我們不太可能受到麻煩的想法的影響，包括強迫症的一部分。 事實上，正念是接受和承諾療法的關鍵組成部分。
為了練習正念冥想，從上述深呼吸練習開始。 當你在呼吸時，試著關注你腦海中的想法，感覺，恐懼，焦慮和憂慮。 只要注意這些想法，不要試圖推開它們。 注意這些想法會發生什麼，當你簡單地讓他們離開並讓他們通過。 在整個練習中使用深呼吸作為你的錨點。
人們在開始學習正念冥想時會經歷更高水平的焦慮，因為這會讓我們接觸到令人不安的想法，恐懼，煩惱等等。然而，隨著時間的推移，你會變得更加舒適，只需坐著這些想法而不需要考慮行動。
漸進肌肉放鬆
漸進式肌肉鬆弛 （PMR）也可用於上述的深呼吸。 漸進式肌肉放鬆可以非常有助於識別整個身體的隱藏張力。
要練習PMR，在安靜的房間裡躺下或坐在舒適的位置，開始上面的呼吸練習。 就像在吸氣時一樣，握緊你臉上的所有肌肉。 保持10到20秒，然後緩慢呼氣時釋放張力。 重複幾次，然後逐漸向下移動身體 - 肩膀，手臂，胃，臀部，腿，小腿 - 重複吸入/張緊和呼氣/放鬆的模式。