如果你在緊張或不安的時候沉迷於甜食，你會知道如何立即滿足自己的需求，但常常會伴隨著血糖的崩潰和煩躁。 但就像某些食物會對你的前景產生負面影響一樣，最近的研究正在探索吃某些食物能否改善你的情緒和幸福感。
這裡看看飲食習慣和特定的食物，可能有助於提高你的心情：
吃富含歐米茄-3脂肪酸的食物
越來越多的證據表明，ω-3脂肪酸（豐富的油性魚類，如沙丁魚，鮭魚和鯖魚）可能在腦功能中發揮作用，ω-3脂肪酸缺乏與心理健康問題有關。
例如， 在流行病學和社區健康雜誌上發表的一項研究中，研究人員分析了26項以前發表的研究（涉及150,278名參與者），這些研究檢查了魚類消費與抑郁風險之間的關係。 在他們的分析中，該評論的作者發現，消費最多魚的人不太可能患有抑鬱症狀。 雖然這種關聯不能證明因果關係，但它表明需要進行嚴格的臨床試驗來探索ω-3脂肪酸在抑鬱和心理健康中的作用。
食用的食物：增加攝入ω-3脂肪酸，尋找油性魚，如野生阿拉斯加鮭魚，沙丁魚，鳳尾魚和鯖魚。
富含ω-3脂肪酸的植物性食物包括核桃，菜籽油和馬齒莧（草藥）。
除了整個食物外，ω-3脂肪酸的好來源還有魚油，亞麻籽油和藍薊油，但如果您懷孕，哺乳，服藥或有任何問題，最好先諮詢您的醫療保健提供者。
增加益生菌
益生菌以其在消化系統健康中的作用而聞名，但新興研究表明腸道中的細菌向大腦發送和接收信號（稱為“腸 - 腦軸”）。在2017年發表於“普通精神病學年鑑”研究人員分析了之前發表的10項研究，發現大多數研究發現益生菌對抑鬱症狀有積極作用，但研究作者指出益生菌菌株，劑量和治療持續時間存在很大差異。
根據2017年在胃腸病學會上發表的一項研究，發現益生菌補充劑的消費可改善腸易激綜合徵（IBS）患者的腸道症狀和抑鬱症。參與者每日服用益生菌補充劑（長雙歧桿菌NCC3001）或安慰劑10週。
六週後，64％服用益生菌的患者的抑鬱症狀減輕，而服用安慰劑的患者為32％。 更重要的是，抑鬱症狀的改善與情緒所涉腦區活動的改變有關。
吃的食物：酸奶是益生菌最有名的來源，但有益的細菌也可以在酸奶，酪乳和發酵蔬菜如酸菜，韓國泡菜，味噌，豆，和醃漬蔬菜中找到。
達到全穀物
全穀物是B族維生素的重要來源，對腦健康至關重要的營養素。 例如，硫胺（維生素B1）參與將葡萄糖轉化為能量，需要維生素B5來產生神經遞質乙酰膽鹼（參與學習和記憶），維生素B6有助於將氨基酸色氨酸轉化為5-羥色胺，並涉及維生素B12在神經遞質的生產中。
吃的食物：全麥食物可能是混亂。 閱讀食品標籤時的經驗法則是，每5克碳水化合物，產品至少應含有1克膳食纖維。
尋找整個形式的穀物，如鋼切燕麥，藜麥，糙米，莧菜，小米，小麥和wild米。
選擇定期的營養早餐
據一些研究人員說，定期吃早餐會減少抑鬱症狀。 例如，在Appetite發布的2017年研究報告分析了207,710名20歲及以上的人的調查回复，發現那些說他們“很少”或“有時”吃早餐的人的抑鬱症狀總是高於那些“吃早餐”的人。 “
雖然該協會沒有證明抑鬱症狀是由於不吃早餐而引起的，但它表明了常規早餐對應該進一步探索情緒的可能作用。
吃的食物：選擇富含纖維，營養和良好脂肪的食物。 燕麥片含有豐富的可溶性纖維，通過減緩糖分吸收進入血液，有助於平滑血糖水平。 嘗試一碗鋼切燕麥。 其他早餐包括柑橘類水果，草莓，蘋果，五穀雜糧和堅果。
加載綠葉蔬菜
菠菜和其他綠色蔬菜含有維生素B葉酸。 雖然關係尚未完全明了，但低葉酸水平一直與研究中的抑鬱症有關。 例如，2017年在“精神病研究雜誌”上發表的一項研究分析了以前的研究，發現與沒有抑鬱症的人相比，抑鬱症患者的血液葉酸水平較低，飲食中葉酸攝入量較低。
葉酸缺乏可能會損害血清素，多巴胺和去甲腎上腺素（神經遞質對情緒非常重要）的代謝，但需要進一步研究來了解葉酸在抑鬱和心理健康中的作用。
幾項研究發現，更多的蔬菜和水果消費與抑鬱症的風險降低有關。
要吃的食物：富含葉酸的蔬菜包括菠菜，毛豆，朝鮮薊，秋葵，蕪菁綠，鱷梨和西蘭花。 葉子也富含豆類和扁豆，一杯煮熟的扁豆提供每日推薦量的90％。
未諮詢您的醫護人員，請勿服用葉酸補充劑。 在某些情況下，它可能會造成不良影響，並且對某些人（例如患有結腸息肉或癌症的人）有潛在風險。
適量享用咖啡因
已經發現咖啡因引發大腦化學物質如多巴胺的釋放，這對性能和情緒非常重要。 例如，2016年分子營養與食品研究發表的一項研究分析了之前發表的12項研究，並得出結論認為，咖啡的消費量（以及較低程度的茶）對抑鬱症的風險有保護作用。
飲料飲料：在上述研究中，影響最大的攝入量是每天400毫升咖啡（約1 2/3杯）。
咖啡因會對每個人產生不同的影響，所以如果咖啡會使你緊張不安，傷心，失眠或帶來其他不良影響，請避免飲用咖啡（選擇咖啡因飲料，如路易波士茶）或選擇低咖啡因飲料，如紅茶或綠茶茶 。
另一個選擇：柴。 用普通紅茶加荳蔻和肉桂等香料製成的印度茶，柴的香料也為茶葉增添了天然的甜味，這可以幫助您減少糖和甜味劑。
用富含維生素D的食物豐富您的飲食
被稱為陽光，當皮膚暴露於太陽的紫外線B（UVB）射線下時，維生素D在人體內自然形成。 在過去幾年中，研究表明維生素D可能會增加影響我們情緒的關鍵神經遞質之一5-羥色胺的水平，並且這種缺乏可能與情緒障礙，特別是季節性情感障礙有關。
此外，初步研究表明，維生素D缺乏是老年人抑鬱症的危險因素。
有些人維生素D缺乏的風險更大。 例如，較深的皮膚具有更多的黑色素，這是一種阻擋紫外線的物質。 白天在室內工作，居住在赤道附近，或在空氣污染較嚴重的地區也會增加維生素D缺乏的風險。
食用食物：三文魚骨頭含有豐富的維生素D，也是ω-3脂肪酸的來源。 用骨頭尋找阿拉斯加粉紅鮭魚或紅鮭魚。 其他食物包括奶酪和蛋黃。 可能含有維生素D的食品包括牛奶，豆漿和橙汁。
底線
隨著時間的推移，小小的飲食變化會對你的感覺產生很大的影響。 雖然對食物和情緒的研究處於早期階段，但其中許多食物可以讓你保持健康，其他原因。
使用食物來治療焦慮或抑鬱症可能是誘人的，但是大規模臨床試驗需要更多的研究。 如果您有抑鬱症或任何疾病，向您的醫療保健提供者尋求幫助很重要。
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