轉變理論或變革階段模型
任何曾經製造並破壞新年決議的人都會體會到行為改變的困難。 在行為上做出持久的改變很少是一個簡單的過程，通常需要時間，努力和情感的實質性承諾。
行為改變：入門
無論您想減肥，戒菸還是完成其他目標，都沒有適用於每個人的單一解決方案。 您可能需要嘗試幾種不同的技術，通常是通過試驗和錯誤的過程來實現您的目標。 正是在這段時間內，許多人對他們的行為改變目標感到沮喪和放棄。 維持目標的關鍵是嘗試新技術並找到保持動力的方法。
改變可能並不容易，但心理學家已經制定了許多方法來有效地幫助人們改變他們的行為。 治療師，醫生和教師都在使用這些技術。 研究人員還提出了解釋變化如何發生的理論。 了解變化的要素，變化的階段以及通過每個階段的工作方式可以幫助您實現目標。
變化的要素
要成功，你需要了解改變行為的三個最重要的因素：
- 準備改變 ：你是否有資源和知識來成功地做出持久的改變？
- 改變的障礙 ：是否有任何東西阻止你改變？
- 期待復發 ：什麼可能導致回到以前的行為？
階段的變化模型
最著名的變革方法之一被稱為變革的階段或跨學科模式，該研究於20世紀70年代後期由研究人員James Prochaska和Carlo DiClemente介紹，他們正在研究如何幫助人們戒菸。 已經發現變革階段模型對於理解人們如何通過行為改變是有效的幫助。
在這個模型中，變化是逐漸發生的，復發是終身變革過程中不可避免的一部分。 人們在早期階段往往不願意或抵制改變，但他們最終採取積極主動和致力於改變行為的方法。 這種模式表明，變革並不容易，往往需要小步驟逐步向更大的目標前進。
1 - 階段1：預先考慮
變化的最早階段被稱為precontemplation。 在預設階段，人們不會考慮改變。 由於聲稱他們的行為不是問題，因此這個階段的人們通常被描述為“否認”。
如果您處於這個階段，您可能會感到辭職到您目前的狀態，或者認為您無法控制自己的行為。 在某些情況下，這個階段的人不了解他們的行為對他們的行為造成的後果有損害作用或者不了解。
如果你處於這個階段，首先要問自己一些問題。 你有沒有試圖改變過去的這種行為？ 你如何認識到你有問題？ 你會認為你的行為是一個問題會發生什麼？
2 - 階段2：沉思
在這個階段，人們越來越意識到進行變革的潛在好處，但成本往往更突出。 這種衝突造成了對改變的強烈矛盾心理。
由於這種不確定性，改變的沉思階段可能持續數月甚至數年。 事實上，很多人從來沒有超過沉思階段。 在這個階段，你可以把變化看作是一種給予某種東西的過程，而不是獲得情感，精神或物質利益的手段。
如果你正在考慮改變行為，有一些重要的問題可以問自己：為什麼你想改變？ 有什麼阻止你改變？ 有什麼可以幫助你做出這些改變的東西？
3 - 階段3：準備
在準備階段，你可能會開始做些小改動，為更大的生活變化做準備。 例如，如果減肥是你的目標，你可能會轉向低脂肪的食物。 如果您的目標是戒菸，那麼您可能每天都會更換品牌或吸煙。 您也可以採取某種直接行動，例如諮詢治療師，加入健康俱樂部或閱讀自助書籍。
如果您正處於準備階段，您可以採取一些措施來提高成功實現持久生活變化的機會。 盡可能多地收集有關改變行為方式的信息。 準備一份激勵陳述清單並寫下你的目標。 尋找可以提供建議和鼓勵的外部資源，例如支持團體，輔導員或朋友。
4 - 階段4：行動
在變革的第四階段，人們開始採取直接行動來實現他們的目標。 通常情況下，決議失敗，因為以前的步驟沒有得到足夠的思想或時間。
例如，許多人通過新年決議減肥，並立即開始新的鍛煉方案，開始吃更健康的飲食，並減少零食。 這些明確的步驟對成功至關重要，但這些努力通常會在幾週內被放棄，因為之前的步驟已被忽略。
如果您目前正在採取行動來實現目標，則祝賀並獎勵您採取任何積極措施。 加強和支持對幫助保持積極的變革步驟極為重要。 花時間定期檢查你的動機，資源和進度，以便更新你對能力的承諾和信念。
5 - 階段5：維護
階段改變模型的維護階段涉及成功地避免以前的行為並保持新的行為。 在這個階段，人們變得更放心，他們將能夠繼續他們的改變。
如果你試圖保持一種新的行為，尋找避免誘惑的方法。 嘗試用更積極的行動取代舊習慣。 當你能夠成功避免復發時獎勵自己。 如果你沒有時間，不要對自己太難或放棄。 相反，提醒自己，這只是一個小小的挫折。 正如你將在下一階段所了解到的那樣，復發是常見的，並且是終身改變過程的一部分。
6 - 階段6：復發
在任何行為改變中，復發都是常見現象。 當你經歷一次復發時，你可能會感受到失敗，失望和沮喪。
成功的關鍵是不要讓這些挫折破壞你的自信。 如果你恢復到舊的行為，請仔細看看它為什麼發生。 是什麼引發了復發？ 你可以做什麼來避免將來觸發這些觸發器？
儘管復發可能很困難，但最好的解決方案是重新開始行為變化的準備，行動或維護階段。 您可能需要重新評估您的資源和技術。 重申你的動機，行動計劃和對你的目標的承諾。 另外，制定你將如何處理未來誘惑的計劃。
沒有採取適當的準備和行動時，決議失敗。 通過理解如何最好地準備，行動和維護新行為來達成目標，您將更有可能取得成功。
一句話來自
做出重大改變並堅持下來並不容易。 通過使用這些步驟，您可能會更成功地保留您的解決方案 。 許多行為改變的臨床項目使用這些步驟，從戒菸到成癮恢復。 如果您決定需要結構化程序來支持您的更改，您可能會認識到正在使用這些步驟。
>來源：
> Diclemente CC。 成癮與變化：吸毒成癮與成癮人群恢復。 第二版。 吉爾福德出版社; 2018。
> Mastellos N，Gunn LH，Felix LM，Car J，Majeed A. Transtheoretical Model Stage of Changeary for Dietary and Physical Exercise Modification in Weight Loss Management for Overweight and Obese Adults。 Cochrane系統評價數據庫 。 2014年2月5日;（2）：CD008066。 DOI：10.1002 / 14651858.cd008066.pub3。