1 - 保持有利的血壓和膽固醇水平
許多老年人驚訝地發現心髒病和阿爾茨海默病之間存在共同的風險因素。 但是如果你考慮血管系統如何向大腦提供血液，那麼血流受損會導致腦組織損傷是有道理的。 大腦小動脈對血壓升高敏感，長期高血壓可能會傷害他們。 幾項研究支持血壓與大腦健康之間的聯繫。 血壓升高與較差的認知能力和腦組織損傷相關。
根據長期研究，如果收縮壓在140-160mmHg或更高的範圍內，阿爾茨海默氏病和其他形式的癡呆的風險增加一倍以上。 膽固醇在澱粉樣蛋白β斑塊的形成中起作用，阿爾茨海默氏病的特徵性損傷和膽固醇水平升高被認為會增加澱粉樣β斑塊的產生。
2 - 檢查你的維生素D水平
低水平的維生素D與認知功能障礙有關。 維生素D參與記憶形成。 一些研究表明維生素D缺乏與老年人認知功能障礙或癡呆的風險增加有關。 此外，維生素參與調節腦內和腦內的葡萄糖和鈣轉運，還可以通過減少炎症和增加某些神經遞質的可用性來保護認知。 用血液測試檢查你的維生素D水平。 最佳水平在30和45 ng / ml之間。
3 - 服用腦補充劑Omega-3 DHA和維生素B12
保持足夠的歐米茄-3脂肪酸DHA水平是預防晚年神經退行性疾病的重要措施。 研究表明，較高的攝入量和較高的循環ω-3 DHA與較大的腦容積和阿爾茨海默病的風險降低有關。
維生素B12缺乏的風險隨著年齡增加而增加，60歲以上的成年人約20％不足或不足。 B12缺陷導致大腦出現問題，包括混亂，抑鬱和記憶力差。 這種重要的維生素缺乏症與阿爾茨海默病有關。 由於你的身體吸收維生素B12的能力隨著年齡的增長而降低，維生素不在植物食品中，所以補充是明智的。 另外，RDI對於靈活主義者，素食主義者和老年人來說是不夠的。
4 - 限制紅肉和其他動物產品的消費
銅和鐵是紅肉中大量存在的必需礦物質; 這些礦物質隨著時間的推移累積在體內並過量，它們會傷害大腦。 相反，它們可以通過諸如芝麻和南瓜籽，毛豆和其他豆類等更健康的選擇以非危險的量獲得。 過量的銅和過量的鐵都會導致大腦中的氧化應激，並參與腦中澱粉樣β蛋白斑的形成。
5 - 關注全植物食品
遵循的一條好規則是將90％或更多的飲食作為全植物食物，即蔬菜，水果，豆類，堅果和種子。 這些食物中含量較高而肉類和乳製品含量較低的飲食與阿爾茨海默氏症風險降低36％相關。
確保您的飲食中含有豐富的天然健康植物食物，並且每天至少一次吃大沙拉作為主菜，為您的飲食添加更多的生蔬菜。 加入豆類，西紅柿，生洋蔥，堅果或種子沙拉醬。
6 - 經常吃漿果
蔬菜和水果中發現的植物化學物質可能有助於減輕大腦中的氧化應激和炎症，從而降低阿爾茨海默病的風險。 尤其是漿果因其對大腦的保護作用而被單獨列出。 已經發現幾種不同的漿果可以減緩或逆轉動物腦部功能衰老相關的下降。 此外，藍莓（以及石榴）在人體研究中顯示出有希望的結果，表明這些富含植物化學物質的食物可能有助於改善老年人的記憶力。
7 - 使堅果和種子成為你的主要脂肪來源
研究表明，堅果消費 - 尤其是核桃 - 可能有益於大腦功能。 核桃含有豐富的必需ω-3脂肪酸ALA（DHA和EPA的前體），觀察性研究已經將核桃更高的消費量與更好的工作記憶聯繫起來。 總螺母消費量的增加與整體認知功能更好有關。
8 - 避免飲食中的鹽
高鹽攝入會加重動脈血壓，增加血壓，損害大腦微妙的血管，損害腦組織血流，增加認知障礙的機會。 用草藥和香料調味你的食物，或嘗試用柑橘或調味醋濺起食物或使用無鹽調味混合食物。
9 - 遠離飲食中添加的糖
過量的糖會影響你的認知能力 ，也會導致高血壓。 大量的糖會導致血糖危險升高，從而導致血管損傷，並且有證據表明這種損害會導致腦功能的逐漸下降。 即使是單一的高血糖事件也可能是有害的，因為已經報導了減慢的認知功能和記憶和注意力缺陷。 此外，經常暴露於高血糖水平可能會降低智力，因為更高的HbA1c水平與更大程度的腦收縮有關。 相反，滿足甜食與新鮮水果，這將給你的水果的纖維和抗氧化劑的額外好處。
10 - 保持活躍
平衡的生活有助於改善整體福祉。 經常鍛煉對大腦在生命的各個階段都有好處。 一個可能的原因是，在體育鍛煉過程中，大腦血流量增加，經常鍛煉有助於保持血管健康。 運動也有助於腦組織產生更多的線粒體，負責細胞能量產生。 在60歲以上的成年人身體健康與更好的記憶，認知功能和反應時間有關。 高水平的身體活動與阿爾茨海默病風險的顯著降低相關。
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